Dienstag, 11. Dezember 2018

Barbados Marathon - immer eine Reise wert

Auf ein Neues nach Barbados


Damit ich diesen Blogeintrag noch vor Abreise aktuell absenden kann, ist er noch nicht komplett korrigiert, also verzeiht mir bitte Schusselfehler im Text und manch verschachtelte Sätze....viel Spaß beim Lesen.

Dieser Artikel ist nun auch auf  der Webseite meiner Laufcrew KRAFTRUNNERS sowie bei German Road Races erschienen.

https://www.kraftrunners.de/epic-shit-blog/barbados-marathon

https://germanroadraces.de/?p=114665


Wer den nahenden europäischen Winter nicht mag, der kann sich als Trainingsmotivation für den November auch ein eher wohl temperiertes Wettkampfziel aussuchen. Anfang Dezember gibt es dafür  einige Möglichkeiten, da die Tropen und Subtropen zu der Zeit meistens am "kühlsten" und einigermaßen wetterstabil sind. Ende 2017 habe ich mir den Barbados Marathon  herausgesucht und konnte ihn überraschenderweise in 2:36 h gewinnen. Bei bis zu 34°C RealFeel Temperatur trotz Start um 5 Uhr morgens war ich damit sehr zufrieden. Einen schönen Karibikurlaub konnte man damit eben auch verbinden. 2017 war die Anreise 4 Tage vorher und der Urlaub eher danach. Das hat sich im Nachhinein eher als suboptimal herausgestellt, da man sich einige Tage Hitzeanpassung nimmt und nach dem Marathon von Blasen und Muskelkater geplagt ist...eher ungünstig für eine so erlebnisreiche Insel. Dieses Jahr haben wir anders geplant: 8 Tage vorher Anreise mit dem Condor Direktflieger ab Frankfurt am Main (mit kleinem Zwischenhalt auf Martinique), damit genügend Zeit für eine Hitzeanpassung vorhanden ist. Durch meine Arbeit als Verbandsarzt im DLV während der "Hitze-EM" in Berlin und in Vorbereitung auf die WM in Doha sowie die Olympischen Spiele in Tokio habe ich mich dieses Jahr wissenschaftlich deutlich mehr mit dem Thema Sport und Hitze beschäftigt. Meine Erkenntnisse der wissenschaftlichen Recherche konnte ich in Deutschland schon bei einigen Vorträgen in unserer Ringvorlesung der Charité Sportmedizin, vor den leitenden Bundestrainern und Verbandsärzten/Physiotherapeuten des DLV und einem Sportärztekongress zum Besten geben. Nun wollte ich einige theoretischen Ansätze auch in der Praxis testen. Aus der Sicht des Athleten sieht es jeweils manchmal etwas anders aus.

Erster Wettkampf für meine Frau

Da ich nach meinem Sieg 2017 nach Barbados eingeladen war, kam Mitte des Jahres, während meiner eigenen langen Verletzungsphase  (Schambeinfugenentzündung), bei meiner Frau die Idee auf, auch mal an einem Laufwettkampf teilzunehmen. Als Sportmediziner würde ich eigentlich einen 5-10 km Lauf in gemäßigten Gefilden empfehlen. Bei uns läuft so eine Entscheidungsfindung dann aber doch immer etwas aktionistischer ab. Wenn ich, im Sommer nicht mal schmerzfrei gehend, einen Marathon im Dezember plane, dann will sie auch in der Hitze rennen. Und dann können wir vielleicht gemeinsam an der Startlinie stehen. Also wurde der Barbados Halbmarathon als Laufziel auserkoren. Meine Frau wollte lieber nach Plan trainieren also musste ich wohl erst ein Buch schreiben, damit sie nach meinen Überlegungen trainieren kann :-) : Zum Glück hatte ich im Juni zusammen mit Foodspring und den Kraftrunners einen Runner`s Guide mit 12 Wochen Halbmarathonplan publiziert.


Barbados im Dezember


Luftbild mit der Drohne vom Ausgang unseres Strandhauses
Nach dem Nationalfeiertag des Karibikstaates am 30. November kehrt auch hier Weihnachtsstimmung ein. Viele Kreisverkehre (auf Barbados herrscht, wie in den meisten ehemaligen britischen Kolonien, Linksverkehr) und Häuser sind mit entsprechenden Motiven und Lichterketten geschmückt. Nur wirkt das ganze bei 25-30°C und täglich Sonnenschein eher etwas surreal. Mit 70-80% Luftfeuchte fühlen sich diese Temperarturen auch zunächst sehr drückend an. Dieses Jahr kam ich mit beginnender Erkältung aus dem kalten Europa an. Normalerweise bekomme ich das nur mit sehr häufigen Inhalieren und Nasenduschen überstanden. Durch die schön feuchte Luft und der großen Nasendusche namens Golf von Mexiko, war der auf die Halsschmerzen folgende Schnupfen aber kein Problem. Wenn es auf der Insel regnet, dann eher nur 1-2 h und angezeigte Regentage in der Handyapp enden meistens mit einem sonnigen Nachmittag am Strand. Neben zahlreichen zum Baden und Schnorcheln einladenden Stränden an der Ostküste, wo auch wir unser Haus direkt am Strand gemietet haben, bietet die Insel mit der eher schroffen Westküste eine gute Abwechslung zum Pauschaltourismus. An unseren ersten Tagen auf der Insel haben wir diese entsprechend mit der Drohne erkundet. Hoffentlich gefallen euch die dabei entstandenen Videos! :-). 



Steilküste an der Animal Flower Cave. 

An der Nordostspitze von Barbados befindet sich eine vom Land aus zugängliche zur Steilküste halboffene Höhle. Diese ist bei relative "ruhiger" See für Touristen für 20 BDS begehbar und läd an einer Stelle mit einem bis 3 m tiefen, teils von Wellen gespeistem Becken zum ganz besonderen Baden ein. Darüber befindet sich die eindrucksvolle Steilküste, welche ich für ein Promotionvideo für das Laufen und einen meiner Ausrüster Saysky genutzt habe. 

Harrisons Point Lighthouse



An der Nordwestseite befindet sich ein alter verlassener Leuchtturm, der über einen Feldweg mit dem Auto erreichbar ist. Nicht nur von unten ist er ein schönes Fotomotiv, wer sich traut, kann auch die alte Wendeltreppe hinauflaufen und hat einen guten Blick auf die Umgebung. Ob das erlaubt ist, weiss ich leider nicht. 


Gut zum Trainieren: Usain Bolt Track 




Nur 3 km von unserem Haus entfernt und ca. auf Höhe von Kilometer 7 des Barbados-Marathon-Kurses befindet sich ein Stadion mit Tartanbahn ohne Zäune ;-). Vom Sicherheitspersonal der University of the West Indies wurden wir beim Trainieren zumindest nicht verjagt, sodass auch hier ein schönes Video entstanden ist. 

Schnorcheln um die Wracks in der Carlise Bay 




Direkt auf Höhe des Marathonstarts kann man entspannt an der Esplanade parken und auf dem Wasser mehrere Bojen sehen. Darunter liegen auf einem relativ kleinem Gebiet ca. 200m vom Strand entfernt insgesamt 6 Wracks, die teilweise seit dem frühen 20. Jahrhundert dort liegen. Mittlerweile sind sie von Korralen umwuchert und bieten einen wunderbaren Anblick beim Schnorcheln und für mich Apnoetauchen. Manchmal trifft man auch auf Schildkröten. 


Bottom Bay

Weiter südlich vom Flughafen gelegen kann man einige Strände finden, die aber aufgrund der schroffen Wellen mehr zum Verweilen denn zum Schwimmen einladen. Einer davon ist beispielsweise Bottom Bay, wo wir unsere Drohne auch starten lassen konnten. 


Sandy Lane Old Nine Golf Course - sehr guter Ort für Hitzeanpassungsläufe


Hitzetraining zur Mittagszeit auf dem windarmen Golfkurs
An unserem Hausstrand Sandy Lane gelegen befindet sich auch eine Golfanlage, die eingebunden in viele Privatgrundstücke ist. Dadurch ist das Gebiet relativ öffentlich und sehr verkehrsberuhigt. Zum Laufen läd dieses Gebiet damit besonders ein. Hier habe ich auch einen Großteil meiner Hitzeanpassungsläufe gemacht. Um optimal an ein Hitzerennen angepasst zu sein, sollte man seinen Körper unter Belastung in 7 Tagen mindestens 5 x 40-60 min auf "Betriebstemperatur" bekommen. Im Detail bedeutet das eine Körperkerntemperatur von über 39°C aber unter 40°C. Man erkennt dies an der wahrgenommenen Hitze und Herzfrequenzen von mehr als 10-15 bpm über normal bei normalen Dauerläufen. Da es in unserer Ankunftswoche etwas kühler war (26-28°C), nutzte ich die windarme Mittagshitze, um mich besser anzupassen. In der Taperingwoche vor dem Marathon sollen die Beine ja nicht müde gemacht werden. So habe ich möglichst viel Hitze bei möglichst geringer muskulärer Belastung für die Anpassung gewählt. Das Prinzip des Hitzetrainings bringt dabei nicht nur in Vorbereitung auf so einen Wettkampf etwas, sondern kann auch bei Verletzungen angewandt werden, um die orthopädische Trainingsbelastung gering, aber die internistische hoch zu halten. 

Stand Up Paddeling



Für Gleichgewicht, Propriozeption aber auch für die Seele packen wir möglichst oft für unsere Reisen ein aufblasbares SUP in unser Reisegepäck. So hat man als Schwimmer eine gut sichtbare Begleitung, die kein Triathlon- oder Open Water Swim Profi für die Begleitung sein muss. Außerdem macht es auch selbst sehr viel Spaß, es zum Paddeln oder sogar für Yoga zu benutzen. Wenn man es täglich nutzt, ist das auf jeden Fall eine Investition wert, die bei kleinen SUPs sogar ins normale Aufgabengepäck passt. 





Run Barbados Weekend - Marathonstart 5 Uhr morgens. 


Am ersten oder zweiten Dezemberwochenende wird nun seit über 35 Jahren der Barbados Marathon veranstaltet. Wer mehrere Wettkämpfe laufen möchte, hat die Auswahl aus einer Fun-Meile Freitagabend, 5 und 10 km am Samstagnachmittag sowie Halbmarathon und Marathon am Sonntagmorgen. Für mich stand seit letztem Jahr die Verteidigung der Königsdisziplin fest. Zwischenzeitlich hatte ich sogar Überlegungen auch den 10er am Samstagabend zu laufen. Bei jedoch nur 11 Stunden Abstand zum Marathonstart habe ich diese Gedanken aber schnell wieder verworfen. 

Precooling und Percooling

Obwohl zum Startzeitpunkt 5 Uhr beim Marathon nur 24-26°C angesagt waren, wollte ich dieses Jahr neben einer 7-tägigen Hitzeanpassung auch meine Pre- und Percooling Maßnahmen verbessern. Ab 20°C lohnen sich diese Maßnahmen, da man beim Marathon weniger Energie für das Schwitzen aufbringen muss und bei höheren Temperaturen auch der Hitzeerschöpfung entgeht. 

In Testläufen wurde sich für Kühlcap
und Kühlweste als Precooling entschieden
Mit der Firma E-cooline konnte der DLV sowie der DOSB schon für die EM in Berlin sowie die Olympischen Spiele in Rio gute Erfahrungen sammeln. Trotzdem fällt es Athleten oft schwer, zusätzliches Gewicht bei einem Rennen zu tragen sowie die Haut mit schwarzen, schweren Stoff zu bedecken. 

Während des Rennens haben
Armkühler sehr gut geholfen
Zum Test unter praktischen Bedingungen durfte ich die Kühlkleidung kostenlos nutzen. Mit dem Prinzip der Oberflächenvergrößerung einer 3-D-Stoffarchitektur können beispielsweise die Unterarmkühler jeweils 0,25l Wasser aufnehmen und damit sehr viel Verdunstungskälte produzieren, mehr als man selbst mit Schweiß an der Stelle produzieren kann. Dies funktioniert natürlich umso besser, je geringer der Dampfdruck, also die Luftfeuchte ist (das ist der Grund, weshalb das viele Schwitzen in der Dampfsauna kaum Kühlung erzeugt).  Auf Barbados waren die Bedingungen mit eher hoher Luftfeuchte deshalb eher ungünstig. Bei den Testläufen auf dem Golfkurs habe ich festgestellt, dass Weste und Mütze ohne Sonne mehr Konvektionswärmeablass (durch Wind) verhindern, als sie durch Verdunstung kühlen. Die Armwärmer funktionierten dafür erstaunlicherweise super und gaben mir ein angenehm kühles Gefühl, dass sogar das Blut beim Durchfließen der Arme etwas herunterkühlen kann.  

Der Kühlplan für den Marathon war also gesetzt: Anfahr im klimatisierten Auto mit vorbereiteter Kühlkleidung aus dem Eisschrank (fast gefroren) in der Kühltasche. Vor dem Rennen kaum Erwärmung (bei einem Anfangstempo von 3:30 min/km besteht bei mir keine Muskelfaserrissgefahr). Nur ein paar pylometrische Sprünge für die Sehnensteifigkeit habe ich meinem Körper erlaubt. Die 30 min zwischen Auto und Startschuss war ich nun fast komplett mit halb gefrorener Kühlweste und eiskalter Kühlmütze bedeckt. Diese kühlten sehr gut und ließen die kurze Erwärmung nicht schweißtreibend werden. Damit war sogar ein kleiner Puffer undd Körperkühlung vorhanden, sodass sich die ersten 3 km nicht wie letztes Jahr wie eine Hitzewand anfühlten. Kurz vor dem Start kamen Weste und Mütze ab und dafür die eiskalten Unterarmwärmer heran. Diese sorgten tatsächlich das ganze Rennen für angenehme Armkühle. Außerdem habe ich versucht, sie immer wieder etwas mit kühlem Wasser an den Getränkestationen aufzuladen. Man hat sozusagen hochtechnologisierte angepasste Schwämme beim Rennen immer dabei (die Schwämme sind Eingen vielleicht als unter das Triathlontrikot gesteckte "Schulterposter" bei Patrick Langes Ironmansieg auf Hawaii bekannt). 

Das Rennen

Glücklich im Ziel :-)

Im Gegensatz zu letztem Jahr, war dieses Jahr die Konkurrenz überschaubar. Ich hatte jedoch mehr Respekt vor der Strecke und den Bedingungen an sich, als vor den anderen Läufern. Mit nur 6 Wochen Lauftraining und maximal 115 km eher aber 80-90 km in der Vorbereitung rechnete ich mir nicht die optimale Fitness aus. An langen Läufen hatte ich 1 x 33 km und 3 x 25-28 km absolviert. Aber ich hoffte auf die Erinnerungsfähigkeit meines Körpers. Und wie es bei einem Wettkampf dann immer so ist, ging ich dann irgendwie doch meinen gewohnten Stiefel an, als um 5 Uhr morgens der Startschuss fiel. Das heißt Wettkampfwohlfühltempo ohne auf die Uhr zu schauen. Nach 1km zeigte die Uhr 3:24 min an. Durch meinen Nike Vaporfly Elite und die gute Hitzeanpassung fühlte ich mich jedoch bei 25°C und 80% Luftfeuchte in der Dunkelheit wohl. 4 vermeintliche Halbmarathonläufer überholten mich. Ob es wirklich alles Halbmarathonies sind würde ich jedoch erst eben nach der Halbmarathonwende sehen. Ich versuchte mich innerlich herabzudrosseln, aber mit ca. 3:26 - 3:28 min für die nächsten Kilometer klappte das nur mäßig. Eine andere Stimme in mir sagte, dass ich mit jeder Minute weniger in der Sonne ab 6:45 Uhr weiter von der Hitzeerschöpfung entfernt sei. Also versuchte ich weiter zu rollen und bei jeder Getränkestation (alle 2-3km) mir Wasser überzukippen und auch etwas zu schlucken, um es mit meinen in der Hose steckenden Gels zu vermischen. 34:19 min für 10 km und 73 min für den Halbmarathon sprachen für sich.  (Halbmarathonwende ab Minute 5 zu sehen)



Eingangs der ersten Runde kamen dann auch 2 Emotionsschübe. Erstens hing meine persönliche Getränkeflasche noch im Bereich der Zielverpflegungsstations, sodass ich diese schnappen konnte, daraus trinken und die daran getapten Gels wieder einpacken konnte. Zweitens lag ich in Führung! Erst nach 3 Minuten kam mir der nächste Läufer entgegen. Das Ziel Sieg ist im Kopf dann ganz klar oben gelistet. Aber dafür muss man ankommen. Das Ego lässt aber bei mir so schwer eine Tempodrosselung zu. Dies bedeutet auch immer einen Rhythmuswechsel und lässt sich damit nicht immer so einfach umsetzten, wenn man genügend Kräfte hat. Als mir dann auch noch mein Kumpel Enno und später meine Frau Karoline auf ihren "Zielgeraden" entgegen kamen, sprühten die Emotionen über. Bei meiner Frau eigentlich mehr als später beim Zieleinlauf, da es ihr erster Wettkampf war und ich nicht wusste, wie sie mit der Hitze klarkommen würde. Aber sie lächelte mich 6km vor dem Ziel strahlend an. Wir gaben uns ein High-Five und ich musste beim Laufen weinen. Für mich standen auf der zweiten Runde der Halbmarathon-Wendepunktstrecke noch 15km an. Es wurde langsam warm. Den Autobahnberg zum Cave Hill hinauf nahm ich diesmal wirklich bewusst langsam an. Mit 3:42 min auf diesen Kilometer war das nur mäßig erfolgreich. Eines von 4 Gels hatte ich beim Laufen leider verloren, sodass ich eine komplette Flasche des angebotenen Isogetränkes schnappen konnte und als Verpflegung nutzte. Zum Kühlen gab es weiter, teilweise mit Stehenbleiben 3-4 Becher Wasser über Kopf und Armkühler. Nur die Schuhe sollten einigermaßen trocken bleiben, da sie sonst leider Blasen verursachen. Aber auch hier hatte ich dieses Jahr Vorbereitungen getroffen. Mit Papiertape habe ich meine Prädilektionsstellen für Blasen an den Füßen vorher abgetapet. Laut einer wissenschaftlichen Studie ist das die beste Vorsorge und half bei mir diesmal auch sehr. Bis 32 Kilometer fühlte ich mich sehr gut: Keine Überhitzung, keine Blasen, keine Magenproblem, kein Energiemangel. So konnte ich mit etwas Sicherheit die 10,5 km lange  "Zielgerade" angehen. Doch die Sonne brachte Hitze, viel Hitze. Ab Kilometer 36 an der gleißenden, gesperrten Küstenautobahn entlang, hangelte ich mich getrieben von Kamerafahrzeug, riesigen Muskiktruck und den jubelnden entgegenkommenden Marathonies von Getränkestelle zu Getränkestelle. An den letzten beiden musste ich stehen bleiben und mir je 6 Becher Wasser überschütten. Nur das half gegen die Überhitzung. Im Gegensatz zu 2017 konnte ich meinen Schnitt in der Hitze jedoch unter 4:00 min/km halten, brauchte aber für den Endspurt 800m vor dem Ziel noch einmal richtig Kühlung. Entlang der Esplanande konnte ich den Zieleinlauf in vollen Zügen genießen und wider meinen sowie der Erwartungen Anderer meinen Marathontitel verteidigen. 2:30:59h standen am Ende auf der Uhr. Karo und Enno kamen mir jubelnd entgegen. Mit 2:06h hatte Karo erst ab Kilometer 17 etwas kämpfen müssen und ihre Erwartungen deutlich übertroffen. Enno kam mit 1:32h fast an seine Halbmarathonbestzeit heran. Bei beiden hat die Hitzeanpassung also auch gut gewirkt. Einige Interviews und Fotosessions später spürte ich meine Muskeln bei der After-Race Massage oder eher Dehnung jedoch deutlich. Ein Tribut an die wenigen Trainingskilometer. Auch jetzt beim Schreiben spüre ich den Muskelkater in den Oberschenkelvorderseiten noch deutlich.Doch die Autobahn zu schnell herabgerannt. :-).



Aktualisierung folgt in nächster Zeit


Heute am Dienstag, 2 Tage nach dem Rennen konnte ich erste 3km  im 7:30er Schnitt am Strand absolvieren.....etwas Erholung benötige ich noch, in der Zeit kann der Blog auch noch mit Bildern vom Rennen und weiteren Infos über den Lauf vervollständigt werden. Kommentiert gern und stellt Fragen, die ich hier dann beantworten kann!!! 

Da ist sie, die Goldmedaille vom Marathon im Paradies


In lokalen Zeitung am Tag nach dem Marathon






Ein paar Eindrücke von der eher schroffen Ostküste

Und auch in der anderen Tageszeitung gab es ein Zielfoto


Kommentare:

  1. Hallo Paul, Glückwunsch zu dieser starken Leistung!! 2:30h bei dieser Hitze, mit der minimalistischen Vorbereitung. Respekt.
    Da ich nächstes Jahr auf Hawaii starte habe ich natürlich Interesse am Hitzemanagment im WK.
    Armkühler habe ich schon 2011 verwendet, waren sehr gut. Doch was sind das für Schulterpads? und welches Tape hast Du für die Füße verwendet? Halten die beim schwimmen? Hast Du noch eine Idee für mich?
    Euch noch eine schöne Vorweihnachtszeit und LG aus Dresden
    Holm

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  2. Also ich kann zwar keinen Marathon laufen, aber zum Vergnügen gehe ich gerne in den Bergen wandern. Vom Hotel St. Martin aus konnte ich fantastisch in die Berge gehen und große Touren machen.

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