Magen-Darm Beschwerden im Ultralaufbereich - Please no fiber! Maybe juice?

Im Rahmen des Herbstrainingslagers der Ultralauf-Nationalmannschaft durfte ich über Ernährung im Ultralaufbereich referieren. Da ich selbst bisher nicht weiter als 45 Kilometer am Stück gelaufen bin, bedeutete  meine Vorbereitung eine intensive Recherche der wissenschaftlichen Datenbanken aber auch von Blogs und Webseiten der Ultralaufszene. Die Ergebnisse daraus setzte ich in Verbindung mit meinen eigenen, teilweise auch sehr negativen Erfahrungen mit Magen-Darm Beschwerden.

Ich habe in diversen Blogs gute Zusammenfassungen der allgemeinen Ernährungsempfehlungen der verschiedenen großen Gesellschaften für Ernährungs- oder Sportwissenschaft gefunden. Die Umsetzung dieser funktioniert bei den Athleten relativ gut. Trotzdem sind Magen-Darm-Beschwerden ein grundlegendes Problem, vor allem im Langstreckenlauf.

Gewinnt der Athlet/ die Athletin mit der besten Magen-Darm-Schleimhaut das Rennen? In manchen Fällen lautet die Antwort: Ja!

Häufig wird der Kardinalfehler bereits bei der Vor-Wettkampfernährung begangen, auf die zu wenig hingewiesen wird! Kommen dann psychische Faktoren hinzu kann das insbesondere beim Wettkampfhöhepunkt zum DNF führen:

Zu viele Ballaststoffe werden in den letzten 48h vor dem Wettkampf aufgenommen! Was in der Basisernährung als gesund gilt, wird uns beim Wettkampf zum Verhängnis. Schon der Name BALLASTstoffe sollte für den Wettkampf ein Wink mit dem Zaunspfahl sein. Ballaststoffe dienen nicht der Energieversorgung und verbleiben bis zu ihrem Wiederaustritt als Stuhl im Darm. Sie werden, wenn überhaupt,durch die  Bakterien unserer Darmflora verstoffwechselt. Dabei spielt das mitzuschleppende Mehrgewicht eher eine untergeordnete Rolle. Es ist problematisch, DASS sich die Ballaststoffe beim Wettkampf in der Nähe des Enddarms befinden.

Glücklicherweise ist die Magen-Darm-Passage beim bei trainierten Personen deutlich verkürzt, sodass auch nach 12-16 Stunden das Gegessene entweder verstoffwechselt wurde oder sich physikalisch nicht mehr im Körper befindet.

Als pathophysiologische Hauptursache (Krankheitsentstehung) der Magen-Darm-Beschwerden wird eine Minderdurchblutung dieses Gebietes während körperlicher Belastung vermutet. Diese Minderdurchblutung folgen die entsprechenden Reaktionen. Bei weniger Durchblutung ist die ganze Bandbreite der Funktionen eingeschränkt: Der wichtigste Aspekt ist die Aufnahme von Wasser und der energiereichen Stoffe: Kohlehydrate und Fette. Durch die Abnahme dieser Zufuhr wird der Körper weiter geschwächt, die Belastung nimmt durch den Energie- und Flüssigkeitsmangel zu, die Durchblutung des Magen-Darm-Traktes weiter ab. Als Reaktion arbeitet auch die glatte Muskulatur des Darms nicht mehr richtig. Sie krampft. Wird nun von oben gegen den inneren Widerstand Nahrungund Flüssigkeit zugeführt oder ist die Funktionseinschränkung zu stark, reagiert der Körper mit einem aufwändigen Schutzreflex: Erbrechen. Dieses wird bei Ultralaufteilnahmen sehr häufig berichtet. Die Hauptaufgabe des Dickdarmes, der Flüssigkeitsentzug des Stuhls funktioniert ebenfalls nicht mehr. Kombiniert mit einer guten Portion an Ballaststoffen ergibt das ein Pulverfass. 

Der Grundansatz der akuten Durchblutungswiederherstellung ist die Belastungsreduktion. Häufig bedeutet das Rennabbruch. Der langfristige Ansatz heißt Magen-Darm-Training. Zwar funktioniert die Magen-Darm-Durchblutung relativ unbewusst, an Emotionsreaktionen erkennt man doch die Regluationsmöglichkeiten: Angst und Panik lassen uns den Magen "umdrehen". Nach unten hin kennt man den "Angstschiss" 

Wer häufiger während intensiver Belastung Flüssigkeit und Nahrung aufnimmt, kann seine Durchblutung optimieren. Ein weiterer Ansatz ist die chemische Durchblutungsregulation. Über das NO-System kann sie für den Magen-Darm-Bereich verbessert werden. Was beim Herzpatienten mit Sublingualspray den Blutdruck senkt und die Herzdurchblutung verbessert, kann mit nitrat- und nitrithaltigen Stoffen direkt oder mit dieses System aktivierenden Aminosäuren versucht werden. Einzelne Studien an Tieren aber auch schon an Athleten sind vielversprechend. Als gute NO-Aktivierer haben sich grüne Gemüse und Rote Beete herausgestellt. Als Aminosäure das Arginin. Beide Seiten wirken durch ihren wasserziehenden Effekt jedoch wieder negativ. Als Lösung zum Ballasstoffentzug eignet sich das Entsaften. Beim Arginin hat man mit der Vorläuferaminosäure Citrullin einen weniger wasserziehenden Effekt gefunden. Citrullin ist reich in Melonen zu finden. 

Faserarme Gemüse- oder Melonensäfte wären somit ein Ansatz.Vitamin C soll den Effekt verstärken. Die Quintessenz für die Nationalmannschaft liegt natürlich im Probieren und Mixen eines individuell optimalen Getränkes. Wenn eine "Sportnahrung" nicht schmeckt, schlägt der psychologische Abwehrreflex vielleicht den positiven chemischen Effekt. 

Die Geschmacksabwehr lässt sich durch positive Konditionierung jedoch umkehren. "Bittere Tropfen helfen gut" ist eine häufige Annahme. Diesen Placeboeffekt sollte man ausnutzen. Meine von mir persönlich als beste Wettkampfleistung eingeschätzer Lauf war der Hamburg-Halbmarathon in 65:08 min. Vor diesem habe ich, eigentlich zur Verbesserungen der Muskeldurchblutung, reichlich Rote-Beete-Saft getrunken. Ohne Magenprobleme bin ich eine neue 10 km-Bestzeit mit 30:17 min durchgegangen. 

Hier denke und fühle ich als subjektiver Athlet. Wissenschaftlich betrachtet bedeutet meine Erzählung N=1. Für mich werde ich das Konzept vom beetrootjuice weiter verfolgen. Den statistisch signifikanten Effekt aus den Umgebungs- und Vorbedingungen eines Wettkampfes für mich herauszufiltern, maße ich mir nicht an und teste eben an mir selbst das individuelle Ernährungskonzept.  Somit ist es Vorschlag denn als These zu verstehen.

Es selbst zu probieren, bleibt jedem selbst überlassen.

Wohl bekommt's! :-)

Literatur:

Getzin, Andrew R., Cindy Milner, and Karen M. LaFace. "Nutrition update for the ultraendurance athlete." Current sports medicine reports 10.6 (2011): 330-339.

van Wijck, Kim, et al. "Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention." American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 303.2 (2012): G155-G168.

de Oliveira, Erick Prado, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup. "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations." Sports Medicine 44.1 (2014): 79-85.

Stuempfle, Kristin Jean, and Martin Dean Hoffman. "Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon." Journal of sports sciences ahead-of-print (2015): 1-8.

Mann, Nirmal S., and Sital Singh. "Runners' Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis." International Medical Journal 22.1 (2015).

Find your intensity

Von der Gewohnheit eines intensiven Lebens:

Einleitendende Erklärung

Dieser und zukünftige Texte der Serie dienen der Suche nach der persönlichen Lebensintensität, dem eigenen Rhythmus. Vielleicht eher mathematisch gesehen sollen die verschieden Ausprägungen dieser Lebensfunktionen frei möglich sein, auch wechseln können. Nicht jeder kann und will sehr intensiv leben. Gegen seine Natur zu streben sehe ich jedoch als Sackgasse an. Welche Funktion passt also am besten zu dir? Welche am besten zu mir?  Hierbei möchte ich jedoch die Hypothese einer grundlegenden wellenförmigen Funktion aufstellen. Vielleicht kann ich mich dieser nähern. Ein Beweis wird schwer. 

Auch die die Motivation hierfür möchte ich erklären:

Professionelles Marathontraining und Vollzeitjob, und das auch noch in Berlin? In letzter Zeit werde ich häufiger gefragt, wie ich "das alles" unter einen Hut bekomme? Wie diszipliniert ich sei und ob das Gefühl nicht verloren geht? Geht es keineswegs! Es geht sogar kaum ohne! Ohne Emotion würde ich morgens nicht aus dem Bett kommen, nicht existieren, auch ohne Marathontraining, wie gerade eben. Aber kann man Emotionen planen?

Ich rede lieber zum Denken.

Eigentlich fließen meine Gedanken am besten laut im Gespräch gedacht, mit einem vertrauenswürdigen Gegenüber, facie ad faciem oder mit Headset im Ohr. Dabei geordnet, was manchmal beim Lauftraining angespült tun sich für mich am besten neue Ansichten und Lösungen auf. Eigentlich wäre mir also ein Podcast lieber. Die Ausflüchte meiner 10-minütigen Monolog- WhatsApp-Sprachnachrichten funktionieren noch nicht ohne die der Schweigepflicht unterliegenden Beispiele. Ohne wären sie vielleicht auch farblos. Also bleibt das Schreiben. Zur Zeit am liebsten auf dem Tablet im Fernbus oder Zug. Nun ist das Marathontraining gerade auf Eis gelegt. Eine Sehnenscheidenentzündung des vorderen Schienbeinmuskels indoktriniert eine Ruhigstellung des Fußes. Und der mentale Druck auf das Gaspedal ohne den Gang des Lauftrainings eingelegt zu haben, lässt mich wieder zu Schreiben kommen. Den ersten Abschnittes dieser kleinen Serie, mit der ich mich etwas selbst erklären möchte. Ich werde versuchen wenig zu rechtfertigen eher Beispiele zu bringen. 

Morning - Fatigue? No way!

Ich bin Frühaufsteher und Wenigschläfer. Über diesen Umstand bin ich sehr glücklich. Schon als Kind war ich als erster in der Familie wach, auch wenn diese hochkonzentrative morgentliche Phase als Kind der 90er eher vor dem TV bei japanischen Trickfilmen verbracht wurde. Was heutzutage in der Fatigue-Forschung bei Chemotherapiepatienten zur Senkung des Schmerzmittelbedarfs angewendet wird, zeigte bei mir schon früh eine steile Lernkurve. Liegenbleiben führt irgendwie zu Schmerzen, im trainierten Muskel aber auch vom Kopf her über dieses unangenehme Grübeln. Es ist das Gegenteil vom positiven Gedankenschweifen während man am mit seinem Partner "chillt" oder bewusst "powernappt". Auch der antidepressiven Effekt ders Schlaftentzuges und das Gefühl, den toten Punkt überwunden zu haben reizte mich immer. Durchmachen war für mich im Landheim Pflicht, im Nachtdienst auch. Eine Lernkurve das nicht zu machen, gab es bei mir irgenwie nicht, also scheint es irgendwie meinem Charakter zu entsprechen. In Phasen der Trainingspause sinkt der Schlafbedarf noch einmal deutlich. Vielleicht simuliert die Seele damit das Erschöpfungsgefühl, welches gerade nicht durch den Sport kommt. Wichtig dabei ist mir die positive Betrachtung des Ganzen. Nachtdienste zu mögen, es als Gabe denn als Störung zu sehen, die gewonnene Zeit positiv zu nutzen, die Intensität zu genießen. Beim Blick zu seinen Mitmenschen gewinnt man damit auch einiges an "Private-Time" im direkten Zusammenleben. Eine Patentlösung für selbstbezeichnende Lang- und Vielschläfer habe ich nicht wirklich. Eine kurze Reflexion, ob sie es denn wirklich sind, lohnt sich aber. 

Know your body, your mind and your soul! 

Aber auch ich bin beim Aufwachen manchmal müde und fühle mich gerädert. Nach Trainingstagen mit bis zu 50 Laufkilometern finde ich das auch gerechtfertigt. Aber dieser Zustand ist steuerbar! Der 2. Snooze-Knopfdruck ist die Falltür in die Selbstgeißelung. Meine Steuerung in die Aktivität möchte ich hier vorstellen. Mir ist bewusst, dass die Schwelle ordentlich aufzustehen individuell verschieden ist, aber sie ist verschiebbar.

Also gilt es, die ersten 10 Minuten der Müdigkeit nach dem Aufstehen zu überbrücken. Und zwar nicht mit einem Snooze-Button! Sondern mit einem Plan? Manchmal sind es kleine Stellrädchen, die das System zum Laufen bringen. Bei mir ist es die Zeitschaltuhr meiner Kaffeemaschine. Im Winter kommt noch die Automatik meiner Wlan-Glühbirnen hinzu. Gekoppelt mit der Schlafapp bringen sie meistens, was sie sollen: Helligkeit! Wie genau die auszusehen hat kann ich als kleiner Spieler mt dem Handy selbst bestimmen...Spielerei....aber ich glaube eine bessere, als "Candy-Crush".

Vom Kaffeegruch in der Küche angelockt und die ersten Schlucke aus der Tasse mit noch leichtem Schweregefühl im Körper genossen, folgt der Körper seinen Reflexen. Ein verlässlicher des Läuferkörpers ist der "gastro-kolische" . Die peristaltischen Welle der kaffeeschluckenden Speiseröhre läuft den gesamten Darm konstant über mehere Minuten durch. Nur das Ziel der Welle spürt man wieder. Der Zieleinlauf hält einen dann noch ein paar weitere Minuten wach, bis man es dann auch wirklich ist. Das Koffein kurbelt mit dem Cortisolspiegel im morgendlichen Maximium das Aufwachen weiter an. 

Hörst Du gern Musik?

Wenn es zum Rhythmus kommt möchte ich mich selbst als musikalisch geprägten Mensch bezeichnen. Schon die Auswahl eines konditionierenden Aufwachliedes empfinde ich als wichtig. Ein monotoner Handyklingelton birgt eher das Risiko einer negativen Assioziation als der Lieblingsong des letzten "Feel-good-Albums" - Meiner ist gerade Beirut mit "Postcards from Italy". Stimmungsplaylisten der einschlägigen Online-Musikportale schaffen dafür und auch für das morgendliche Gedudel viel Abwechselung. Ein bisschen Gewohnheit mit motivierenden Klassikern ist aber auch hier hilfreich. 

Erfahrungen aus härtesten Trainingseinheiten, die mit müden Beinen am Start aber dem Glauben an ein Lockerwerden nach dem 5.-6. Intervall dann doch gut liefen werden auch beim Aufstehen gemacht. Von den positiven Effekten einer Morning Routine wird of geschrieben. Cineastisch wird sie in Tom Ford's "A single man" für mich auch von einem Nicht-Sportler gut umgesetzt. Übrigens mein absoluter Lieblingssoundtrack zum Wegdösen! In tagesbegleitenden Sportlervideos ist sie die Basis. Sie soll motivieren und tut es eigentlich auch. Wenn man sie abends schaut und sie vorbereitet. Und genau jetzt, beim Schreiben läuft Hey Ya! von OutKast, ich kann mir Hüftschwung nicht verkneifen :-). 

Beim Vorbereiten plant man automatisch

Ein gepackter Laufrucksack, das vorbereitet Müsligedeck, schnittbreites Obst: All das hilft. Das hohe Ziel dieser Vorbereitungskunst könnte dem Wechselgarten im Triathlon entsprechen. Man mentalisiert automatisch den nächsten Tag(esbeginn). Man mentalsiert ihn hoffentlich positiv. Auch die realistische Selbsteinschätzung ist eine hohe Kunst. Bei diesem Thema kann ich nur die "billige" Win-Win-Situation des Skeptiker anreißen. Entweder erhält dieser das postive Ergebnis der Bestätigung seiner Vermutung oder ein positives Übertreffen seiner niedrigen Erwartung. 

Was sich bei mir zusätzlich positiv konditioniert hat, ist der morgendliche Lauf. Rein zeitlich kann mir nur ein Liegenbleiben ihn nehmen. Da der Wunsch zu Laufen bei mir derzeit sehr groß ist, größer als der zu Schlafen, ist er mein größter Antrieb aufzustehen. Berlin drängt mich zum morgendlichen Laufen. Die Luft ist am reinsten, der Verkehr am geringsten. Die Beine sind manchmal schwer. Aber auch bei den Muskeln gilt irgendwie ein 10 Minuten Aufwachregel. Eine gute Vordehnung und Mobilisation hilft mir, diese Phase deutlich besser zu überstehen. Auch macht es irgendwie Sinn, ohne großartige Blockaden loszulaufen. Alles was danach folgt, ist meistens gut, denn dann #läuft es im wahrsten Sinne des Wortes. Die Basis für einen erfolgreichen Tag. Dabei ist das Laufen am Ende oft der Arbeitsweg. 

Wer das miterlebt hat den Start in den Tag definitiv geschafft #sunrise

Über das #runcommuting werde ich als nächstes Schreiben. Das nehme ich mir hiermit vor. Ohne Skepsis. Gedacht, gesprochen und gelebt habe ich das im letzten Jahr schon.




U.a. veröffentlicht auf  http://blog.larasch.de/