Schwimmen und Krämpfe

Da die Schwimmsaison in vollem Gange ist, schreibe ich ein paar Sätze zu Muskelkrämpfen.

Die genaue Ursache von Muskelkrämpfen ist nicht genau geklärt. Scheinbar ist es eine Kombination aus Problemen in der Nervenverschaltung, zentraler Ermüdung sowie Verschiebung des Salz-und Wasserhaushaltes, was die erstgenannten Ursachen über die kritische Schwelle für einen Krampf schreiten lässt. Beim Schwimmen kommt verschlimmernd hinzu, das die schnell krampfenden Muskeln durch das Körpergewicht nicht aufgedehnt werden. Also Wadenrückseite und Fußssohlenmuskulatur. Zweitens lässt sich durch eventuell kaltes Wasser des Muskel auch nicht so gut ansteuern und für das "schwimm-ungeübte" Gehirn stellt auch die Bewegung an sich eine weitere Belastung dar.  

Die Freude am Schwimmen sollte trotz Krämpfen nicht vergehen

Die Therapie ist klar. Aufdehnen, wenn es nicht anders geht auch im Wasser. Und dann sicher (zur Not eher langsam) an Land. Magnesium hilft vorsorglich leider nicht so oft, wie auch die Süddeutschte Zeitung zu nächtlichen Krämpfen schreibt.

Dehung hilft! 

Quellen:

 1. Armstrong, Sophie, and Tom Cross. "Exercise-associated muscle cramps."Medicine Today 14.11 (2013): 62-65.

2. http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/kabinett-der-kalamitaeten-krampfzone-bett-1.2587284

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Schwimmen und Hunger - kleiner Exkurs in die Hormonforschung

Schwimmen macht von den Ausdauersportarten besonders hungrig, diesen Mythos möchte ich heute einmal bearbeiten. Es ist ein klassisches Small-Talk Thema unter Sportlern, insbesondere, wenn man Ex-Schwimmer mit Ex-Läufern vergleicht.

Hormonell baden wir wohl mehr, als dass wir uns beim
Schwimmen  intensiv genug belasten, um abzunehmen.

Bei Übergewichtigen Menschen scheinen Schwimm-Ausdauerprogramme im Gegensatz zu Lauf- oder Radprogrammen NICHT zu einem Gewichtsverlust zu führen (1). (Wohl aber zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, was schon ein ziemlicher Fortschritt für chronisch Kranke ist (Ja, bezeichne ich leider Übergewichtige (mit Bluthochdruck etc.)). Um sein Gerwicht zu halten und nicht zuzunehmen scheint Schwimmtraining jedoch effektiv zu sein (2), was bei den vielen orthopädischen Vorteilen ein klarer Pluspunkt ist.

In der Forschung schaut man, wenn es um Appetit geht, nach dem appetitanregendem Hormon Ghrelin. Es wird von der Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse produziert und stimuliert im Gehirn die Ausschüttung eines weiteren appetitanregenden Hormons mit dem Namen Neuropeptid Y. In dieser Kombination scheint es schwer zu sehr, als emotional geleiteter Mensch keine Nahrung aufzunehmen :-). Schlafmangel fördert übrigens auch die Ghrelinproduktion.

Sehr intensive körperliche Belastungen scheinen die Ghrelinproduktion zu vermindern (4). Das spüre ich selbst oft nach harten Tempoläufen. Auch nach einer intensiven Schwimmeinheit (1) wird es vermindert. Das spricht gegen das Mythos, erfordert jedoch die Intensität. Das wäre auch ein Erklärungsansatz. Beim Schwimmen belasten sich die meisten Fereizeitsportler eher geringer, als zu Fuß oder auf dem Rad.

Ein anderes Hormon scheint auch eine Rolle zu spielen. Leptin. Es wird von den Fettzellen produziert. Sinken die Leptinspiegel im Körper, erhöht sich der Appetit. Genau das passiert auch nach einem Schwimmtraining. Ob diese Leptinverminderung in größerem Maße stattfindet, als beim Laufen und Radfahren oder ob die Ghrelinverminderung beim Laufen und Radfahren stärker ist, stellt einen Gegenstand der aktuellen Forschung dar.

Fakt ist. Schwimmen hält fit und stellt eine gutes Trainingsmittel in allen Ausdauersportarten dar. Um damit abzunehmen, muss man aber wahrscheinlich ehemaliger Leistungsschwimmer sein, um auch die entsprechende Intensität für den appetithemmenden Effekt schwimmen zu können.


Herzliche Grüße

Paul Schmidt

Quellen:

1. King, James A., Lucy K. Wasse, and David J. Stensel. "The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin." Journal of obesity 2011 (2010).
2. G. Gwinup, “Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise,” American Journal of Sports Medicine, vol. 15, no. 3, pp. 275–279, 1987.
3. H. Tanaka, D. R. Bassett Jr., and E. T. Howley, “Effects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile,” Clinical Physiology, vol. 17, no. 4, pp. 347–359, 1997.
4. King, James A., et al. "Exercise and ghrelin. A narrative overview of research."Appetite 68 (2013): 83-91.

Hitzeanpassung im Sport - mit kleiner Nachbetrachtung des IRONMAN FFM 2015

Nach einem 32km Dauerlauf ab 5:20 Uhr
des Rekordsonntags ließ ich es am 5.7.15
am Badesee eher ruhig angehen

Es war der heißeste Tag, den es in Deutschland jemals gab. Im bayriscen Kitzingen wurden 40,3°C im Schatten gemessen. Der bisher höchste Wert in den Wetteraufzeichnungen Deutschlands. Als Sonntag hat der 5. Juli 2015 seinem Namen somit alle Ehre gemacht. Auch die IRONMAN Europameisterschaft 2015 fand an diesem Tag in Frankfurt am Main statt.

Update 08.07.2015: 

Quellen: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/ungluecke/ironman-frankfurt-amateur-laeufer-ringt-mit-dem-tod-13690525.html 

http://www.t-online.de/lifestyle/gesundheit/id_74641640/ironman-frankfurt-40-jaehriger-stirbt-durch-wasservergiftung.html

Ein Athlet ist leider verstorben. Wenn das Hirnödem trotz Überwachung und regelrechtem langsamer serumnatriumanhebung entsteht, spielen oft noch andere Einflüsse, wie bspw. ein Hitzschlag mit in die Problematik ein. Ich werde den Fall weiter verfolgen.

Quelle: http://www.hr-online.de/website/specials/ironman-frankfurt/index.jsp?jmpage=1&msg=67209&key=standard_document_55937787#titel3 

350 Behandlungen, 8 intensivmedizinische Behandlungen, was als normaler Wert gilt, das hauptproblem von "Leitungswasser" nennt man im Fachjargon hypotone Hyperhydratation  oder hypotone Dehydratation (wenn insgesamt noch zu wenig Wasser im Körper ist, aber im Verhältnis viel zu wenig Natrium im Blut ist. Damit herrscht eine relative Salzarmut (Hyponatriämie) im Blut, was zu vielfältigen neurologischen Symptomen führen kann. Solche Zustände habe ich im Krankenhaus auch bei älteren oder zuckerkranken Patienten gesehen, die übermäßig getrunken haben.  Geschieht der Natriumabfall im Blut zu schnell, ist der Ausgleich der Natriumionen zum Hirngewebe zu langsam. Nur die Wassermoleküle fließen über und führen zur Hirnschwellung (Hirnödem) Die Therapie ist mit schlichtem Dursten simpel, bedarf teilweise eben intensivmedizinischer Überwachung, da ein  zu schneller Ausgleich des Salzhaushaltes (als ärztlicher Kunstfehler)  insbesondere zur zentralen pontinen Myelinolyse, die bis zum Tod führen kann. Manchmal wird auch der Ausgleich mit der Infusion hypertoner Kochsalzlösung (hochkonzentriert) versucht. Leider läuft man dem Problem dann oft hinterher, auch mit der besten Medizin. Wie leider heute geschehen. 

Ende Update

Trotz einiger Befürchtungen war die Ausfallrate, wie auch die Rate der gefährlichen Hitzeerkrankungen beim Ironman in Frankfurt nicht extrem hoch. Laut Aussage des Rettungsdienstes im TV-Beitrag des Hessischen Rundfunkes lag die Zahl der Behandlungen am Nachmittag bei ca. 100 wobei im Großteil der Fälle eine Krankenhauseinweisung vermieden werden konnte. Weshalb war nicht nur Jan Frodeno zu einem Streckenrekord, sondern auch viele andere Ausdauersportler an diesem Wochenende zu solchen Höchstleistungen fähig?

Die Antwort ist gute Vorbereitung und Hitzeadaptation: 

14 Tonnen Eis wurden laut Veranstalter auf deer Strecke in Kübeln verteilt. Ein Anteil an Frodeno's Sieg ist das gute Hitzemanagement. Er blieb an den Eiskübeln stehen und badete fast darin. Ohne diese Maßnahmen hätte es wohl zuneinem in meinem Artikel zu Hitzeerkrankungen genannten Ausgängen kommen können. 

Der Mensch ist das einzige Säugetier, welches über die Haut schwitzen kann und damit auf längern Strecken bei solchen Temperaturen sogar einem Pferd überlegen. Auch der Barfussforscher Prof. Lieberman der Harvard University nimmt die Hetzjagd der afrikanischen Buschmänner, die über die gleiche Überlegenheit funktioniert zum Anlass seiner Forschungen. 

Ein einem frühern Vortrag hatte ich die Mechanismen der menschlichen Hitzeadaptation einmal aufgelistet: 

• Verbesserung der Schwitzfunktion

• geringere Temperaturschwelle des Schwitzbeginns

• verringerter Natriumgehalt im Schweiß

• Verbesserte Hautdurchblutung und der Wärmeabgabe darüber

• Zunahme des Plasmavolumens

• innerhalb 1 Woche 80-90% der Anpassung mgl.durch 60-90 min tgl. Training in Hitze

• besser bei höherer Leistungsfähigkeit

• teilweise genetische Veranlagung

• negativ: Schlafmangel, Medikamente

Bezüglich des Ironman gibt es gute Gründe, weshalb für die Athleten insbesondere das Laufen eine Herausforderung darstellt. Die Unterschiede zwischne Laufen und Radfahren liste ich kurz auf:

• Leistung beim Radfahren im Triathlon-Zeitfahren bei hohen Temperaturen i. d. R. nicht vermindert (zu sehen an der neuen Radbestzeit von Jan Frodeno)

• Gründe: mehr Kühlung durch Evaporation und Konduktion, sowie geringere Luftdichte (= verringerter Luftwiderstand)

• Laufleistung ca. 2-3 % schlechter/ +10°C  bei erfahrenen, leistungsfähigen Athleten, bis zu 10% bei weniger gut trainierten Läufern!

Das ist auch in Studien mit Sportlern gut belegt und zeigt sich beispielsweise in folgender Abbildung von Radsportlern, die eine Woche täglich in der Hitze trainierten:

aus: Dickhuth, H-H etal.: Sport unter besonderen klimatischen Bedingungen: am Beispiel der olympischen Spiele und der Paralympics 2004 in Athen. 2004.

Das ist auch ein Grund, weshalb es am Sonntag bei einigen ganz gut lief, aufgrund der heißnen Tage davor, konnten sich die Körper gut anpassen. Für Wettkämpfe in (sub)tropischen Gebieten ist deshalb immer eine frühere Anreise mit Anpassungstagen zu empfehlen. Eine Möglichkeit besteht auch in regelmäßigen Saunabesuchen, wie ich es selbst praktiziere. Das bringt übrigens auch eine Leistungsverbesserung außerhalb eines Hitzewettkampfes. Eine Studie von Lorenze et al. 2010 belegt den leistungsfördernden Effekt durch Training in der Hitze: unter kühlen Bedingungen steigen die maximale Sauerstoffaufnahme, das Plasma-, Schlag- und Herzzeitvolumen sowie die anaerobe Schwelle signifikant an nach Hitzeakklimatisation (10 Tage, intermittierend).

Das soll kein Anstoß zum Training einer intensiven in der Mittagshitze bei 35°C sein. Denn dabei kann man für die Muskulatur nicht die entsprechende Intensität für einen Trainingseffekt erreichen und läuft die Gefahr eine Hitzerkrankung zu erleiden.

Nach weiterer Presseschau wird ein Update dieses Artikels folgen.

Herzliche Grüße

Paul Schmidt

P.S.: Für weitere Literatur hat unser Staat gut vorgesorgt. Schon 2004 wurde nach den Hitzespielen in Athen ein sehr gutes, frei verfügbares ebook herausgegeben. 

Link zum Ebook beim BISP

 Quellen:

1. Exercise Performance. J Appl Physiol (1985) 109, 1140-7.
2. Dickhuth, H-H etal.:. Sport unter besonderen klimatischen Bedingungen: am Beispiel der olympischen Spiele und der Paralympics 2004 in Athen. 2004.
3. http://www.fr-online.de/marathon/ironman-in-frankfurt-jan-frodeno-gewinnt-ironman,1473466,31127072.html
4. Ely, M. R., S. N. Cheuvront, W. O. Roberts and S. J. Montain (2007). "Impact of weather on marathon-running performance." Med Sci Sports Exerc 39(3): 487-493.
5. http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/40-3-grad-hitzerekord-in-deutschland-gebrochen-13686987.html