1 week later

Zum Wochenende folgt ein etwas unstrukturierter Blogeintrag. Als bitte nicht über Themensprünge wundern. Nutzt bei Fragen gern die Kommentarfunktion. Ich antworte gerne.

Gedanken sammeln

Vor genau einer Woche stand ich am Start der 50km. Heute entspanne ich auf dem Bett, "blogge" etwas und verdaue mein Frühstück in Vorbereitung auf ein paar Tempoläufe. 1000er stehen heute auf dem Plan. Wie letzte Woche bin ich wieder gut mit Kohlehydraten gefüllt. In der jetzigen Trainingsphase dürfen es natürlich aber auch mehr Ballaststoffe sein. Spinat-Banane-......-.....-Smoothies stehen bei mir derzeit hoch im Kurs. Auf ca. 120 km werde ich in dieser etwas abgespeckten Trainingswoche kommen.

Foodies gehen immer auf Instagram ;-)

Zunächst war natürlich das Feedback überwältigend nach dem 50er. Vielleicht war es die Kombination der spontanen unerwartenen Leistung auf dieser etwas schwerer einzuschätzenden kürzesten Ultralaufdistanz. In einigen Interviews in Laufen.de,  der Sächsischen Zeitung , Laufticker.de oder dem tollen Video von Hauptstadtsport.tv habe ich schon erste Gedanken abgerissen. Mit der Reaktion von Seele und Körper auf den Lauf formieren sie sich nun langsam. Im Social-Media bereich überschlugen sich für meine Verhältnisse die Reaktionen auch. Das motiviert mich als kleinen Narzisten natürlich :-). Also vielen Dank dafür. Ich werde mich mit weiteren spontanen Aktionen bedanken.

Nachwirkungen I

Im Reigen des sportlichen Frühjahrs war der 50er dann doch nur eine Zwischenstation. Ein Motivationsschub mit Ausrufezeichen. Für mich auch ein Wendepunkt. Vom Umgangstraining zu neuen "alten" Intensitäten. Schon am Donnerstag zog es mich auf die Bahn 15*400m unter 70s standen am Ende auf der Uhr. Seither habe ich "endlich" wieder Muskelkater. Der 50er produzierte überraschenderweise keinen. Jedenfalls nicht in den Beinen. Von 3h "optimaler" Armhaltung hatte ich tatsächlich Bizepsmuskelkater. Am Dienstag machten wir für Forschungszwecke einen Herzultraschall. Im Vergleich zum Echo kurz vor dem Lauf war meine Rechtsuerzfunktion tatsächlich noch reduziert. Cardiac Fatigue ist ein Fachbegriff dafür. Ich bin der Meinung, dass aber genau das ein entsprechender Trainingsreiz für das Gesamtsystem ist und meinen Körper für die Saison eher stärkt denn ermüdet.

50er - gefühlter Rennverlauf

Switch back zum Start des 50ers. Die Trinkflaschen stehen auf dem Tisch, vor 10 Minuten habe ich mir noch eine halbe Koffeintablette eingeworfen (das sind ca. 100mg und entspricht einem Kaffee). Dann habe ich doch in der Aufregung tatsächlich meine Mütze in der Tasche vergessen. Kurzer Sprint dahin, Mütze auf, zurück zur Startline, einordnen, fertig. Die letze Minute wird schon runtergezählt. Im friedlichen unaufgeregten Plänterwald bin ich auch selbst entspannt. Ich habe zwar meinen Pulsgurt um, auf die Werte werde ich aber erst später achten. In Respekt vor der Distanz nahm ich mir mein gewohntes Longruntempo von 3:30 min/km vor, zumindest vom Gefühl. Mit Nils Bubel, dem Gewinner der letzen Jahre zogen wir davon. Der erste Kilometer war mit 3:16 min an der Markierung ziemlich schnell. Das GPS zeigte aber nur 0,90 km. Mein Laufgefühl sagte eher 3:32 min. Bei diesen Unstimmigkeiten entschied ich mich beim meinem inneren Ziel zumindest die 3 Stunden zu knacken und auch Deutscher Meister zu werden, mich nur auf die 5 km-Zwischenzeiten zu konzentrieren. Und die kam fast als Punktlandung knapp unter 3:30er Schnitt. Die Beine waren locker, der Magen noch voll von der Vorwettkampfernährung. Ab der zweiten Runde wollte ich aber mit dem Trinken beginnen. Der Motor lief ruhig. Lange Beine, entspannte Atmung, alles easy. Aus meinen Marathonerahrungen traute ich dieser Lockerheit aber nicht. Bei Kilometer 10 bemerkte ich mit dem Abbremsen am Getränkestand erstmal die Geschwindigkeit. Mein Vitargo-Pro-Kick gepimpt mit Rote Beete Saft war ziemlich kühl. Bei Wärme soll es ganz gut sein. Zu den ca. 6°C km Wald spürte es der Magen schon etwas. Diese frühen Getränkeaufnahmen bringen noch nicht die Kicks, wie am Ende, aber sie verzögern ungemein den Mann mit dem Hammer. Auch in unserer internen ASICS Team Memmert "Marathonwettkampftrinkrichtlinie" ziehen wir das so durch.

Vorbereitung ist alles: Vitargo Pro-Kick mit Rote Beete Saft

Die folgenden Splits sind auf dem Blog von Prof. Helmut Winter  super eingebaut, weshalb ich da zum Lesen anregen möchte. 

Von meinem Gefühl bemerkte ich bei Nils, der mit mir die ersten 2 Runden mitschwang,eine etwas unregelmäßigere Atmung und deutete es als Zeichen der Schwäche. Aber auch solche Gedanken sind trügerisch,da bekanntermaßen die Entscheidung  bei einem 50er auch erst auf den letzten beiden Kilometern kommen kann. 2014 in Dresden verlor ich von 40-42 km ca. 15 Minuten!!!. Da ich aber riskiofreudig gepolt bin, zog ich meinen Stiefel durch. Das bedeutete eine leichte Steigerung des Tempos. Nils konnte dem nicht folgen, sodass meine Konzentration auf den Runden einem möglichst effektiven Laufstil auf der Ideallinie mit vielen Waldbodenpassagen zur Schonung der Muskulatur lag. Auf der Zielgeraden überraschten mich die Zeiten schon. Ich hörte etwas von 16.... glaubte es aber nicht und fokussierte mich weiter auf Laufstil und Trinken. Bei Kilometer 20 in 68.... begann ich dann doch zu rechnen, um sofort wieder zu verwerfen.Ich wusste, dass bezüglich der Ermüdung bis Kilometer 30 erstmal "garnichts" passieren darf. Mit 1:25:0.. bei Kilometer 25 wurde mir das Tempo dann doch bewusst. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich brav jeweils Gel oder Flasche am Getränkestand zu greifen bekommen. Vom Gefühl her war es zu wenig Flüssigkeit. Ich schaute bei Kilometer 27 das erste mal auf die Herzfrequenz. Mit ca. 161 war das für meinen Bereich schon ziemlich hoch. Vom Gefühl her lief ich 3:25min /km, von der Herzfrequenz sollten es eher 3:20 bedeuten. Erst im Nachhinein realisierte ich, dass ich tatsächlich eher 3:20 lief. Die kalten Getränke führte auch bei mir zu etwas Aufstoßen. Das konnte ich aber durch den "Kick" der jeweils ca.2 Minuten nach dem Gel oder der Flasche kam, verschmerzen. 

In der Hüfte schon nicht mehr so locker in der 9. Runde

Dieses sagenhaft lockere Laufgefühl hielt jeweils bis ca. Kilometer 3,5 der jeweiligen Runde an. Ich hangelte mich durch die Runden mit vielen kleinen Motivationshilfen. An bestimmten Streckenposten oder nach markanten Kurven sowie an den Kilometerschildern versuchte ich mich an meine gute Laufhaltung zu erinnern und diese auch umzusetzen. Auch der Refrain eines Ohrwurms spulte sich Mantra-artig in meinem Kopf ab.  Bei 35 km in unter 2h sehnte sich mein Körper schon nach dem Kick durch den Zucker. Genauer gesagt, Oligosachharide, mittellange Zuckermoleküle, die optimal durch die Darmschleimhaut resobiert werden können. Ich wuste, nun geht das Rennen erst los. Kopf gegen Physiologie. Vom Gefühl waren die Beine lockerer als bei meinen vorherigen harten Longruns, die ich etwas langsamer bis maximal hier hin durchzog. Die kurze Wettkampfvorbereitung wie auch der Wettkampfeffekt an sich half also schon. Das Gefühl war eher wie beim 2015er Rostock-Marathon. Hier beschleunigte ich bei Kilometer 32 auf ca. 3:15er-Tempo.Das wollte ich heute lieber bleiben lassen. Aber es lief. Mit Kilometer 40 mischte sich fast gleichzeitig Euphorie mit Ermüdung. Ich bemerkte die fehlende Flüssigkeit. Es folgte der Marathonsplit in 2:21.... Ab hier rechnete ich jederzeit mit dem Hammer, der mich persönlich schon oft in ein 4:00er Tempo gefolgt von einem 4:30er umgehauen hat. Doch er ließ auf sich warten. Auch Runden 9 kam unter 17:30 min. Die Beine waren fest und der Kopf schon innerlich taumelig. Im Training wäre hier Schluss gewesen. Es begann also der Wettkampf. Die letzten Kilometer zählte ich dann ähnlich einem Marathon herunter, da mir die Vorstellung von 46, 47, 48 km eher Angst machte. Dass ich den Rekord knacken würde, war mir dann doch bewusst. Mit der Euphorie peilte ich nun statt sub3h, sub 2:55h oder sub2:52h eine 2:4...er Zeit an. Wenn es gut läuft hat man immer gut reden, oder gute Gedanken. Das ist folglich aber auch die Belohnung des harten Trainings. Auch die letzen beiden Kilometer kamen mit nicht im 4er Schnitt.Weite schaukelten sich Euphorie und Ermüdung hoch. Ich taumelte innerlich. In der Pulsauswertung sah ich im Nachhinein eine Herzfrequenz von 173 /min, bei 3:30 min/km die sonst bei einer 152er Frequenz rollen. 2 l Flüssigkeitsdefizit haben eben Folgen. Aber die Betankungstaktik ging noch auf. Bei 15°C wäre dem nicht so gewesen. Glück gehabt. Die Rekordzeit steht erstmal in den Büchern. Bei den aktuellen Dopingskandalen ärgert es mich etwas, dass die geplante Wettkampfkontrolle für den Sieger nicht kam, um auch hier noch ein Zeichen für einen sauberen Sport zu setzten. Die Kontrolleure hätten sich über den roten Urin sicher gefreut :-),Rote Beete sei Dank.

Nachwirkungen II

Im Ziel ist die Erschöpfung eigentlich relativ schnell verflogen. Der Körper kommt ja auch wieder runter auf ca. 1/5 des Energieverbrauches. Auch das Nachtanken fällt leichter. Am Abend brachte ich jedoch immer noch ca. 3kg weniger als vor dem Lauf auf die Waage. Die Gesamtermüdung fiel eigentlich nicht so schlimm wie erwartet aus. Nach den Siegerehrungen radelte ich noch ca. 1km nach Hause in den Prenzlauer Berg. Um das Open Window für Infekte schnell zu schliesen gab es fast schon den obligatorischen Stop bei meinem Saftsponsor Bjuice. Ingwershots for free :-). Und ein kleiner Schnack über den Lauf. Der Socializingeffekt bei meinen Sponsoren ist mir relativ wichtig. Als Athlet tut es ungemein gut, etwas "bepuschelt",also gewürdigt zu werden. So freudig war auch die Nachricht von Garmin dieser Woche, als Dankeschön für den Rekord, das neue Topmodel Fenix 3 HR ab April um das Handgelenk tragen zu dürfen (Ja, Werbung ist wichtig, denn auch die Unterstützung durch Sponsoren ist an harten Tagen eine weitere Motivation "professionell" zu arbeiten, als Job zu sehen. Keine unangenehme Verpflichtung sondern eher eine proklamierte Selbstverwirklichung. Auch von meinen anderen Sponsoren gab es Glückwünsche ! Weitere Motivation eben. Zwischen dem Blogschreiben war ich übrigens an diesem kalten Samstag mal draußen auf der Bahn. 8*1000m sind es geworden. Wahrscheinlich auch ein Ergebnis des eben geschriebenen. Dass es nach dem 5. Lauf auf einmal lief, zeigt mir auch eine gewisse Erholung an. :-) 

Running und Social Media

Ein letzter Snapback zum 50er:

Zu den leistungsphysiologischen Daten vom 50er habe ich für die Gadgetinteressierten mal die Daten meiner Garmin Forerunner 630 zusammengetragen: 

Ein paar Garmin HRM-Daten: Vergleichend ähnliche Laufökonomie, wie bei meinen langen Läufen

Folgen kann man mir unter meinem Garmin-Profil

Durch etwas abgeänderte GPS-Daten wird diese wohl eher 1,78 m betragen

Beim Ultralaufen kommt man durch das Flüssigkeitsdefizit teilweise Bereiche des Maximalpulses

Die Uhr lädt meine Trainings jeweils auch automatisch auf Strava hoch. Auch dort motivieren mich insgeheim die vielen Kudos manche Einheiten durchzuziehen, weil sie ja automatisch auf meinem Profil einzusehen sind. Diese fast The Circle ähnliche Transparenz habe ich eben dazu eingestellt und sehe sie als positive Motivation. Wenn ich mal wieder ein Geheimnis aus meinem Training machen möchte, steht mir dazu ja jede Einstellung frei ;-). Ansonsten sind natürlich Kommentare zum Training immer Willkommen. Auch eben kam beim Training die Hypothese des neuen Laufbooms eben durch die neuen "Spielereien" auf. Als Befürworter von Rhythmen im Leben spricht ja mittelfristig auch nichts gegen phasenweise komplett "unaufgezeichnetes" Training. Ich selbst bin ziemlich gespannt, wohin sich der Laufsport im Social-Media Bereich hinbewegen wird. Letztendlich sollen aber die Aktiven als Gewinner dastehen....In dem Sinne: Be motivated, stay active.

Beste Grüße

Paul

P.S. Seit letzten Donnerstag bin ich Trainer beim Runners Point Run Club Berlin und betreue jeden Donnerstag 18:30 Uhr vom Store am Kudamm 237 aus den "Fast Run" mit von mir erstellten Intervalltraining. Auch im Social Running werde ich dabei neue Erfahrungen sammeln :-).

Einer 50er am Wochenende- in die Arbeitswoche integriert

Ich fand es sehr angenehm auf leichtathletik.de als Läufer aus Leidenschaft beschrieben zu werden. Um mich in Berlin fortzubewegen und auch meine angestrebten Wochenkilometer zu schaffen nutze ich meine Arbeitswege oft für das erste Läufchen am Tag. Auch em heutigen Montag ging es 6 km vom Prenzlauer Berg nach Hohenschönhausen an den Olympiastüzupunkt, um junge Sporttalente auf ihre Tauglichkeit zu untersuchen.

Am letzten Montag lief es genauso ab. Nur war ich am 29. Februar mehr ermüdet als heute. Da steckte mir ein 35km-Longrun in 3:30min/km vom  Sonntag mit anschließenden 20 min Ergometer als "Stpffwechseltraining" in den Knochen. Ein Läufchen in der Mittagspause wurde zum 3km-Jog zum Supermarkt und zurück. Am Nachmittag verabredete ich mich zufällig mit unserem 1500m Europacupsieger Timo Benitz zu einem 15km-Läufchen. Die Deutschen Hallenmeisterschaften wurden ausgewertet und die spannenden Themen konnten meine Ermüdung etwas kaschieren. Aber Timo bemerkte schon, dass mir selbst 3:50min/km schwer fiel. Am Ende zwang mich aber der #runcommute noch 6km dranzuhängen und mit Laufrucksack das Tempo durch das dunkle Berlin bis zum heimischen Supermarkt zu halten. Dort stand ich irgendwie lethargisch aber glücklich nach 21km in 1:21h vorm Obstregal. Machen solche Tage einem zum Ultraläufer? Kummulativ mit der Routine vielleicht schon! Denn wie am Montag fühlte ich mich bei den 50 km ungefähr auf der 9. Runde. Am Dienstagmorgen war ich schon wieder etwas regeneriert. Am Morgen 3,5km zur Arbeit gelaufen. Nach Feierabend ging es schon locker zum Fitnessstudio am Gendarmenmarkt. Maximalkraft für die Hüftabduktoren, etwas Schwimmen und ein Saunagang sorgten für Wellness. 19:45 Uhr nach einem weiteren 2km Jog durch Berlin Mitte stand ich im Keller eines Hostels der Oranienburger Strasse und begrüßte die Mitglieder der lokalen "Runningcrew" Runpack Berlin zum alldienstäglichen 11km-Lauf durch Mitte im 4:20er Tempo. In den letzten Wochen war das aufgrund von Ermüdung und leeren Glykogenspeicher teilweise richtig hart. An diesem Dienstag ging es aber locker .... sodass es danach gleich noch einen 7km #runcommute gab.

Mittwochmittag fühlte ich mich nach insgesamt 70km in der Woche schon wieder ziemlich low. Carboloading war angesagt. Zum Glück kann ich mir in der Mensa der Humboldt-Universität meinen Teller aufladen, wie ich mag. Dieser Tage schob ich die Kelle immer sehr tief beim Reis und den Kartoffen in den Kübel. Außedem gab es jeweils eine Extraportion Milchreis. Mit einem lockeren Mittwoch waren meine Beine Donnerstag ziemlich frisch. Ich entschied mich für Tempoläufe in der Mittagspause. Mit dem Wissen der Strecknverlegung der Berlin50k im Hinterkopf ging ich in meinen ersten 2000er. Gutes Laufgefühl, gewohnt hart, aber 6:00 min zeigte die Uhr. In den letzten Wochen lief das nicht so rund. Da war es aber oft sehr kalt oder ich am Nachmittag sehr müde. Die Entscheidung war gefallen. Aus den Tempoläufen wird ein Tapertraining. Noch einen 1000er in 3:00min hinterher und direkt in die Mensa zum Carboloaden gerannt, diesmal aber schon in Hinblick auf einen etwas längeren Longrun. Es gingen mir genügend Gedanken durch den Kopf, ob ich den 35er vom Sonntag schon gut verarbeitet habe. Freitagmorgen fühlte ich mich aber so locker, dass mir 12km im 3:37er Schnitt herausrutschten. Nach Feierabend druclte ich das Anmeldeformular aus und brachte die gesammelten Werke zur Ultraabendveranstaltung in die Invalidenstrasse. Mit der Starnummer und Eindrücken von ein paar erstaunten Gesichtern im Gepäck lief ich Richtung Wohnung. Wie oft gab es einen kleinen Schwenker ind en Kollwitzkietz. Bei meinen lokalen Saftsponsor Saftsponsor Bjuice holte ich mir frisch und kaltgepressten Rote-Beete-Saft ab. Das soll Muskel- und Magendurchblutung während Ultralaufbelastungen verbesseren und half mir schon bei diversen Läufen. Um 18 Uhr zu Hause gab es einen kurzen Nap, bevor es um 8 nochmal zum Yoga ging. 70 Minuten tiefe Atmung und hüftöffnende Dehung taten mit meinem fats schon traditionsreichem Saunagang am Abend vor einem härteren Lauf sehr gut. Nach 110km in 5 Tagen ist die Wirkung nochmal besonders zu spüren. Ich schlief wie ein Baby :-).

Samstagmorgen gabe es das tolle Frühstück aus Rote-Beete-Saft in Grüntee,  Milchbrötchen und Joghurt-Fruchtgummis. Auch diese für mich magenschonenden Kombination hat sich bewährt. Alles gepackt für den Lauf (inkl. befüllten Trinkflaschen) ging es als Erwärmung für den Lauf mit dem Rad zum Plänterwald. 25 Minuten vor Start war ich vor Ort. Ab in die Wettkampfschuhe, kurze Dehnung, Dixiklo und schon stand ich an der Startlinie. Die Beine waren locker. Und ich im Kopf auch.

Meine Gedanken beim Lauf schreibe ich die nächsten Tage auf.

Bis dahin...Sport frei :-)

Deutscher Rekord 50km - eine unterbewusst gereifte Entscheidung

Wie das Rennen am gestrigen Samstag von den reinen Zeiten verlief ist wieder toll auf dem topaktuellen Blog  von Prof. Helmut Winter beschrieben. Wie es dazu kam, was irgendwie in mir selbst ablief, wie ich das "verarbeite" und einordne möchte ich in den kommen Tagen in ejn paar Artikeln beschreiben:

Beyond Marathon

Was kommt nach Kilometer 42? Die Antwort auf diese Frage ist ein Ansporn vieler Ultraläufer. Im Rahmen eines Ernährungsvortrages für die Ultralauf-Nationalmannschaft im November letzten Jahres beschäftigte ich mich im Zuge meiner wissenschaftlichen Recherchen intensiver mit dem Thema. Weniger Laktatwerte spielen dann eine Rolle, als wie schon im Marathon ab Kilometer 30 eher die Wasser- und Energieversorgung. Darauf sollte gestern die Konzentration liegen. 

Wieder mal aus dem Training heraus

Die letztendliche Entscheidung für die Berlin50k fiel eigentlich erst am Mittwoch. Durch kleine Wehwechen geplagt, stellte die ursprüngliche Strecke im Olympiapark mit vielen Kurven und komplett auf Asphalt ein ziemliches Risiko dar. In Hinblick auf das Frühjahr sollte mich mein "Longrun" am Wochenende auch nicht komplett zerstören. Wer mich kennt, weiß, dass ich diese schon sehr hart gestalte. Der Wechsel in den Plänterwald stellte mit dem bekannten Geläuf auf federnden Waldwegen und sonst glattem Asphalt eine entscheidungsbringende Änderung dar. Zumal war das Wochenende eigentlich von der Arbeit her verplant und dann doch frei. Es kamen also ein paar glückliche Umstände mit meiner zeitweisen Risikobereitschaft zusammen. Freitagnachmittag hatte ich dann meine Startnummer in der Hand. Mit 110 Wochenkilometer sollte der Samstag den Abschluss einer guten Belastungswoche darstellen. Mein Carboloading verschaffte mir ziemlich lockere Beine. So kannte ich es von den vergangenen Longruns der letzten Wochen. Die waren vom Tempo mit 3:30 bzw. 3:23 min/km jeweils schon flott. Mit 35 und 30 km aber jeweils noch nicht im neuen Bereich. Zumindest für die ersten 6 Runden sollte ich mich also locker fühlen. Im Gegenzug zu meinen Longruns konnte ich zur Meisterschaft aber auf Kalorien und Flüssigkeit während des Laufes setzen. Die Details dieser Ernährung werde ich im nächsten Artikel beschreiben. 

Nochmal zurück zur Idee. Eigentlich entstand sie schon letzten Herbst beim Frankfurt-Marathon, als wir während der 2016er Planungen für das ASICS Team Memmert mit einem Überdistanzlongrun bei dieser DM scherzten. Dafür muss man aber trotzdem "voll im Saft" stehen, damit man eine solche Belastung ohne Blessuren durchhält. Ob ich das stehe, werde ich die nächsten Tage bemerken. Mit Ergometerfahren und Sauna werde ich die Beine lockern. 

Neben meiner Wettkampfernährung werde ich auch noch vom emotionalen Wettkampfverlauf berichten. Aber dazu mehr in den nächsten Tagen. 

Einen schönen Wochenabschluss und Motivation für die neue Woche wünsche ich euch!

Paul