Sonntag, 30. August 2015

Find your intensity

Von der Gewohnheit eines intensiven Lebens:

Einleitendende Erklärung

Dieser und zukünftige Texte der Serie dienen der Suche nach der persönlichen Lebensintensität, dem eigenen Rhythmus. Vielleicht eher mathematisch gesehen sollen die verschieden Ausprägungen dieser Lebensfunktionen frei möglich sein, auch wechseln können. Nicht jeder kann und will sehr intensiv leben. Gegen seine Natur zu streben sehe ich jedoch als Sackgasse an. Welche Funktion passt also am besten zu dir? Welche am besten zu mir?  Hierbei möchte ich jedoch die Hypothese einer grundlegenden wellenförmigen Funktion aufstellen. Vielleicht kann ich mich dieser nähern. Ein Beweis wird schwer. 

Auch die die Motivation hierfür möchte ich erklären:

Professionelles Marathontraining und Vollzeitjob, und das auch noch in Berlin? In letzter Zeit werde ich häufiger gefragt, wie ich "das alles" unter einen Hut bekomme? Wie diszipliniert ich sei und ob das Gefühl nicht verloren geht? Geht es keineswegs! Es geht sogar kaum ohne! Ohne Emotion würde ich morgens nicht aus dem Bett kommen, nicht existieren, auch ohne Marathontraining, wie gerade eben. Aber kann man Emotionen planen?

Ich rede lieber zum Denken.


Eigentlich fließen meine Gedanken am besten laut im Gespräch gedacht, mit einem vertrauenswürdigen Gegenüber, facie ad faciem oder mit Headset im Ohr. Dabei geordnet, was manchmal beim Lauftraining angespült tun sich für mich am besten neue Ansichten und Lösungen auf. Eigentlich wäre mir also ein Podcast lieber. Die Ausflüchte meiner 10-minütigen Monolog- WhatsApp-Sprachnachrichten funktionieren noch nicht ohne die der Schweigepflicht unterliegenden Beispiele. Ohne wären sie vielleicht auch farblos. Also bleibt das Schreiben. Zur Zeit am liebsten auf dem Tablet im Fernbus oder Zug. Nun ist das Marathontraining gerade auf Eis gelegt. Eine Sehnenscheidenentzündung des vorderen Schienbeinmuskels indoktriniert eine Ruhigstellung des Fußes. Und der mentale Druck auf das Gaspedal ohne den Gang des Lauftrainings eingelegt zu haben, lässt mich wieder zu Schreiben kommen. Den ersten Abschnittes dieser kleinen Serie, mit der ich mich etwas selbst erklären möchte. Ich werde versuchen wenig zu rechtfertigen eher Beispiele zu bringen. 


Morning - Fatigue? No way!


Ich bin Frühaufsteher und Wenigschläfer. Über diesen Umstand bin ich sehr glücklich. Schon als Kind war ich als erster in der Familie wach, auch wenn diese hochkonzentrative morgentliche Phase als Kind der 90er eher vor dem TV bei japanischen Trickfilmen verbracht wurde. Was heutzutage in der Fatigue-Forschung bei Chemotherapiepatienten zur Senkung des Schmerzmittelbedarfs angewendet wird, zeigte bei mir schon früh eine steile Lernkurve. Liegenbleiben führt irgendwie zu Schmerzen, im trainierten Muskel aber auch vom Kopf her über dieses unangenehme Grübeln. Es ist das Gegenteil vom positiven Gedankenschweifen während man am mit seinem Partner "chillt" oder bewusst "powernappt". Auch der antidepressiven Effekt ders Schlaftentzuges und das Gefühl, den toten Punkt überwunden zu haben reizte mich immer. Durchmachen war für mich im Landheim Pflicht, im Nachtdienst auch. Eine Lernkurve das nicht zu machen, gab es bei mir irgenwie nicht, also scheint es irgendwie meinem Charakter zu entsprechen. In Phasen der Trainingspause sinkt der Schlafbedarf noch einmal deutlich. Vielleicht simuliert die Seele damit das Erschöpfungsgefühl, welches gerade nicht durch den Sport kommt. Wichtig dabei ist mir die positive Betrachtung des Ganzen. Nachtdienste zu mögen, es als Gabe denn als Störung zu sehen, die gewonnene Zeit positiv zu nutzen, die Intensität zu genießen. Beim Blick zu seinen Mitmenschen gewinnt man damit auch einiges an "Private-Time" im direkten Zusammenleben. Eine Patentlösung für selbstbezeichnende Lang- und Vielschläfer habe ich nicht wirklich. Eine kurze Reflexion, ob sie es denn wirklich sind, lohnt sich aber. 

Know your body, your mind and your soul! 


Aber auch ich bin beim Aufwachen manchmal müde und fühle mich gerädert. Nach Trainingstagen mit bis zu 50 Laufkilometern finde ich das auch gerechtfertigt. Aber dieser Zustand ist steuerbar! Der 2. Snooze-Knopfdruck ist die Falltür in die Selbstgeißelung. Meine Steuerung in die Aktivität möchte ich hier vorstellen. Mir ist bewusst, dass die Schwelle ordentlich aufzustehen individuell verschieden ist, aber sie ist verschiebbar.

Also gilt es, die ersten 10 Minuten der Müdigkeit nach dem Aufstehen zu überbrücken. Und zwar nicht mit einem Snooze-Button! Sondern mit einem Plan? Manchmal sind es kleine Stellrädchen, die das System zum Laufen bringen. Bei mir ist es die Zeitschaltuhr meiner Kaffeemaschine. Im Winter kommt noch die Automatik meiner Wlan-Glühbirnen hinzu. Gekoppelt mit der Schlafapp bringen sie meistens, was sie sollen: Helligkeit! Wie genau die auszusehen hat kann ich als kleiner Spieler mt dem Handy selbst bestimmen...Spielerei....aber ich glaube eine bessere, als "Candy-Crush".
Vom Kaffeegruch in der Küche angelockt und die ersten Schlucke aus der Tasse mit noch leichtem Schweregefühl im Körper genossen, folgt der Körper seinen Reflexen. Ein verlässlicher des Läuferkörpers ist der "gastro-kolische" . Die peristaltischen Welle der kaffeeschluckenden Speiseröhre läuft den gesamten Darm konstant über mehere Minuten durch. Nur das Ziel der Welle spürt man wieder. Der Zieleinlauf hält einen dann noch ein paar weitere Minuten wach, bis man es dann auch wirklich ist. Das Koffein kurbelt mit dem Cortisolspiegel im morgendlichen Maximium das Aufwachen weiter an. 

Hörst Du gern Musik?


Wenn es zum Rhythmus kommt möchte ich mich selbst als musikalisch geprägten Mensch bezeichnen. Schon die Auswahl eines konditionierenden Aufwachliedes empfinde ich als wichtig. Ein monotoner Handyklingelton birgt eher das Risiko einer negativen Assioziation als der Lieblingsong des letzten "Feel-good-Albums" - Meiner ist gerade Beirut mit "Postcards from Italy". Stimmungsplaylisten der einschlägigen Online-Musikportale schaffen dafür und auch für das morgendliche Gedudel viel Abwechselung. Ein bisschen Gewohnheit mit motivierenden Klassikern ist aber auch hier hilfreich. 

Erfahrungen aus härtesten Trainingseinheiten, die mit müden Beinen am Start aber dem Glauben an ein Lockerwerden nach dem 5.-6. Intervall dann doch gut liefen werden auch beim Aufstehen gemacht. Von den positiven Effekten einer Morning Routine wird of geschrieben. Cineastisch wird sie in Tom Ford's "A single man" für mich auch von einem Nicht-Sportler gut umgesetzt. Übrigens mein absoluter Lieblingssoundtrack zum Wegdösen! In tagesbegleitenden Sportlervideos ist sie die Basis. Sie soll motivieren und tut es eigentlich auch. Wenn man sie abends schaut und sie vorbereitet. Und genau jetzt, beim Schreiben läuft Hey Ya! von OutKast, ich kann mir Hüftschwung nicht verkneifen :-). 

Beim Vorbereiten plant man automatisch
Ein gepackter Laufrucksack, das vorbereitet Müsligedeck, schnittbreites Obst: All das hilft. Das hohe Ziel dieser Vorbereitungskunst könnte dem Wechselgarten im Triathlon entsprechen. Man mentalisiert automatisch den nächsten Tag(esbeginn). Man mentalsiert ihn hoffentlich positiv. Auch die realistische Selbsteinschätzung ist eine hohe Kunst. Bei diesem Thema kann ich nur die "billige" Win-Win-Situation des Skeptiker anreißen. Entweder erhält dieser das postive Ergebnis der Bestätigung seiner Vermutung oder ein positives Übertreffen seiner niedrigen Erwartung. 

Was sich bei mir zusätzlich positiv konditioniert hat, ist der morgendliche Lauf. Rein zeitlich kann mir nur ein Liegenbleiben ihn nehmen. Da der Wunsch zu Laufen bei mir derzeit sehr groß ist, größer als der zu Schlafen, ist er mein größter Antrieb aufzustehen. Berlin drängt mich zum morgendlichen Laufen. Die Luft ist am reinsten, der Verkehr am geringsten. Die Beine sind manchmal schwer. Aber auch bei den Muskeln gilt irgendwie ein 10 Minuten Aufwachregel. Eine gute Vordehnung und Mobilisation hilft mir, diese Phase deutlich besser zu überstehen. Auch macht es irgendwie Sinn, ohne großartige Blockaden loszulaufen. Alles was danach folgt, ist meistens gut, denn dann #läuft es im wahrsten Sinne des Wortes. Die Basis für einen erfolgreichen Tag. Dabei ist das Laufen am Ende oft der Arbeitsweg. 
Wer das miterlebt hat den Start in den Tag definitiv geschafft #sunrise

Über das #runcommuting werde ich als nächstes Schreiben. Das nehme ich mir hiermit vor. Ohne Skepsis. Gedacht, gesprochen und gelebt habe ich das im letzten Jahr schon.




U.a. veröffentlicht auf  http://blog.larasch.de/ 

Dienstag, 4. August 2015

Schwimmen und Krämpfe



Da die Schwimmsaison in vollem Gange ist, schreibe ich ein paar Sätze zu Muskelkrämpfen.


Die genaue Ursache von Muskelkrämpfen ist nicht genau geklärt. Scheinbar ist es eine Kombination aus Problemen in der Nervenverschaltung, zentraler Ermüdung sowie Verschiebung des Salz-und Wasserhaushaltes, was die erstgenannten Ursachen über die kritische Schwelle für einen Krampf schreiten lässt. Beim Schwimmen kommt verschlimmernd hinzu, das die schnell krampfenden Muskeln durch das Körpergewicht nicht aufgedehnt werden. Also Wadenrückseite und Fußssohlenmuskulatur. Zweitens lässt sich durch eventuell kaltes Wasser des Muskel auch nicht so gut ansteuern und für das "schwimm-ungeübte" Gehirn stellt auch die Bewegung an sich eine weitere Belastung dar.  


Die Freude am Schwimmen sollte trotz Krämpfen nicht vergehen
Die Therapie ist klar. Aufdehnen, wenn es nicht anders geht auch im Wasser. Und dann sicher (zur Not eher langsam) an Land. Magnesium hilft vorsorglich leider nicht so oftwie auch die Süddeutschte Zeitung zu nächtlichen Krämpfen schreibt.

Dehung hilft! 
Quellen:

 1. Armstrong, Sophie, and Tom Cross. "Exercise-associated muscle cramps."Medicine Today 14.11 (2013): 62-65.

2. http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/kabinett-der-kalamitaeten-krampfzone-bett-1.2587284




"Hella" Wahnsinn bei der Rostocker Marathonnacht

1. August 2015 13:00 Berlin ZOB: Nachdem ich in den Schienenersatzverkehr der BVG gut umfahren konnte war ich in freudiger Erwartung mit dem Niederschwingen im Fernbussitz 2,5h Ruhe für mich zu haben. Vielleicht ein Hörbuch oder ein Video auf dem Tablet oder einfach nur aus dem Fenster schauen und Musik hören. Alles Gründe, weshalb ich nur selten selbst Fahrzeugführer sein möchte. Die Erwartungshaltung wurde leider mit der Ansage durchbrochen, dass die Autobahn des Nordens dicht seien und die voraussichtliche Ankunftszeit bei 17:00 lag. Zum chillen im Wellness des rostocker Fitness First zu spät, aber damit kann ich leben. Leider war diese Hochhrechnung etwas naiv. Nach 2h waren ca. 50km geschafft. Landstraßen, Umgehungsstraßen, Ortschaften, Stop-and-Go....neue voraussichtliche Ankunft: 17:30 ! Ich sollte dann doch ein paar Telefonate führen. Absage eine NDR-Interview, Info an das Orga-Team, dass meine Startnummer und Chip bereitgestellt wird, Organisation eines Fluchtfahrzeuges vom ZOB Rostock. 16:15 Uhr: Einkehr in einen Rastplatz an einem schönen See in MV. Um mich herum bewegen sich alle träge aus dem Bus. Nur der kleine Junge der mit seiner Übelkeit den Stop bedingt und ich waren "etwas" unbehagt. ABER: Top Möglichkeit, an den Koffer zu kommen, Wasser aufzufüllen, Vitargo-Pro-Kick mixen, Dehnen...nach 15 min "entspannten" Stop wies ich den die Legislative Exekutive des Fernbus besitzende Person höflich auf mein Vorhaben hin. Behäbig sammelten sich die Fahrgäste wieder auf ihren Plätzen. Die Karawane rollte weiter. Ankunftszeit: "eventuell kurz vor 6". Spekulationen über einen verspäteten Start mit Aufholjagd meinerseits ließ ich nicht zu. Optimierte "Indoor"-Vorbereitung war angesagt. Umziehen, Füße und restliche Haut "preparieren", Schuhe schnüren waren einfache Aufgaben. für die Wadendehnung eignete sich die Mitteltreppe ganz gut, für den Hüftbeuger, der Mittelgang. für den Toilettengang eher ein Autobahnabschnitt ;-). 17.30 Uhr erblickte ich in der Ferne die Rostocker "Skyline" -- Endspurt. Fluchtwagen aktivieren. Ausstieg vorbereiten....17:46 Uhr. Absprung. 20s später trottete ich mit Trolley Richtung Südring. Einstieg in das Auto im Rollen. Go. für ca. 1,5km. Stop: Rostocker-ROTE-Ampel. Meinem fallschirmrucksackartigen Running Back Pack hatte ich Trinkflasche und Handy entnommen und entschied mich spontan die Rotphase mit einem Jog zu umgehen. Ich trabte Richtung Start. Kurze Orga über das Headset. Ankunft am Rathaus: 17:56 Uhr Boxenstop für Startnummer - und Laufchip (Danke frau Gugel!!) , letzter Toilettengang, Mütze unter den Wasserhahn, weiter. 17:58 Uhr Startlinie: Ab hier ist es filmisch festgehalten: Das Interview für das Nordmagazin wurde etwas kürzer. Stefan Merchel begleitete mich das 3. Mal bei diesem Ritt. Jedes mal eine neue Erfahrung für uns. Nonverbal zu kommunizieren wird immer mehr zu unserer Stärke. Und auch diesmal hat Stefan es wieder super gemacht! Mein Dank und die Bitte für die Begleitung nächstes Jahr sind hiermit ausgesprochen!
Bewegte Bilder des NDR
18.00: Start: Endlich mal Dinge die ich etwas besser vorhersagen und steuern kann: Marathonlaufen. Das Handy und den Pulsgurt gab ich nach kurzer Zeit dem Führungsfahrrad. Der Fahrzeugführer darauf ;-) wusste was nun Kommt.
20s vor dem Start...endlich entspannt die App starten :-) (Foto: A. Pristaff)
Stefan Merchel begleitet mich wie 2013 und 2014 bei der Marathonnacht (Foto: A. Axmann http://reutershagen.de/marathon/
Die 2 Runden um die Innenstadt waren ein angenehmes Schaulaufen. Am Hafen konnte ich das schon etwas in mich hinenhören. 5km in 16:45 min fühlten sich gut an. es rollte. Motivation gab es dies Jahr nicht nur durch die vielen meinen Namen rufenden Zuschauer, sondern auch durch die Kameras des NDR. das ist sehr gut für die Laufhaltung!
Der NDR war oft dabei! (Foto: A. Axmann)


Schaulaufen am Rostocker Hafen (Foto: A. Pristaff)
Richtung Gehlsdorf ließ ich es einfach rollen. Km 10 33:28 war ein angenehmer Schnitt. Aber ich durfte und wollte nicht überpacen. Zu oft hatte mich der Mann mit dem Hammer schon erwischt. Zuletzt in Dresden war dieser besonders hart. Aber diesmal hatte ich gut trainiert, ich stehe im Saft! 756 Laufkilometer im Juli. 6 Läufe über 30km, kaum Muskelkater, aber auch schon 160km seit Montag in den Beinen. Dienstag liefen 35km im 3:35er Schnitt recht locker. Ich hatte gut gegessen. Diese einfachen Zusprachen dachte ich mir, als ich es einfach rollen ließ. HM in 70:30. Ich spürte die Beine etwas. IGA-Park. Ich spürte die Beine etwas mehr, aber es rollte. Ich konnte die Spannung halten. KM 28 Drittelpunkt. Der Warnowtunnel das zweite mal. Der NDR fragte mich im Tunnel nach der Zielzeit. Ich wusste es geht Richtung 2:21h Aus Vorsicht sagte ich 2:23. KM 30, die Oberschenkel hielten. Hammerpunkt Kilometer 34....kein Hammer. Jetzt schwang ich selbst den Hammer! an den Getränkestellen ließ ich mir meine Viotargoflasche geben. Ich sah die führende Staffel auf einer langen Straße in Gehlsdorf. Deren Begleiträder waren nun auch bei mir. Ich kenne die Jungs, hier muss ich Haltung im Laufstil bewahren. Ich ließ weiter rollen. Bei Km 38 überholte ich die Staffel. Ab KM musste ich dann für mein angeschlagenes Tempo wirklich drücken. ich war bei ca. 3:12/km angekommen. Aber es ging. das harte Training zahlt sich aus. Zum Beispiel auch 15*400m in 68s am Donnerstag. Bei KM 40 konnte ich die Spannung halten. Das sah auch mein guter Freund und LaufeninRostock Initiator Andre Pristaff. Ein schönes Foto ist es geworden. 
So schnell ist das Führungsfahrrad gefahren.

Laufstil bei KM 40 / 3:12 min/km :-) Foto: (A. Pristaff)
Den Berg hoch zum Stadtzentrum nahm ich noch mit Vorsicht, bevor ich auf der Abschlussrunde wieder die Unterschenkel ausfahren konnte. Die Zielzeit ist bekannt. Die Überraschung war dann doch groß. Stefan hatte mir nur noch Uhrzeiten zu den Kilometern nennen können. Die Stoppuhren waren ausgefallen. KM 41 20:15/16 :-). Das Zielinterview gibt es im NDR :-). das Zielbild hier:
#gohardorgohome ein geiler "MSL" (Foto: Olaf Jehnjahn)
Im Ziel war ich relativ locker. Konnte mich zum Duschen auslaufen. Auch am Sonntagmorgen konnte ich 12 km im 3:55er Schnitt laufen. Heute lief das Rehatraining im Fitness First Gendarmenmarkt auch gut. Der Rücken ist kaum noch fest und die rechte Ferse zwickt noch etwas. Damit kann ich leben. Nach dem Berliner Aquathlon war ich definitiv schmerzgeplagter :-). Die Speicher sind auch wieder voll. Besonders nach einem ausgiebigen Asia-All-you-can-eat :-). Genaueres zu meiner Vor- und Nachbereitung der "MSL" werde ich die nächsten Wochen berichten. 
Meine Laufclique vom Team City Sport Rostock :-)


Glücklich bei der Siegerehrung

Foto: A. Pristaff  ( http://www.pristaff.de/ )

Foto: Maik Döring


After Marathon Nutrition

So am nach diesen Impressionen möchte ich natürlich allen Unterstützern danken. Ihr seit die Motivation die #roadtoBERLIN jetzt richtig durchzuziehen. Ich wünsche eine angenehme Woche. Herzliche Grüße aus Berlin. Paul

P.S. Ein paar Updates und Korrekturen werden sicher folgen :-).