Samstag, 12. März 2016

1 week later

Zum Wochenende folgt ein etwas unstrukturierter Blogeintrag. Als bitte nicht über Themensprünge wundern. Nutzt bei Fragen gern die Kommentarfunktion. Ich antworte gerne.

Gedanken sammeln


Vor genau einer Woche stand ich am Start der 50km. Heute entspanne ich auf dem Bett, "blogge" etwas und verdaue mein Frühstück in Vorbereitung auf ein paar Tempoläufe. 1000er stehen heute auf dem Plan. Wie letzte Woche bin ich wieder gut mit Kohlehydraten gefüllt. In der jetzigen Trainingsphase dürfen es natürlich aber auch mehr Ballaststoffe sein. Spinat-Banane-......-.....-Smoothies stehen bei mir derzeit hoch im Kurs. Auf ca. 120 km werde ich in dieser etwas abgespeckten Trainingswoche kommen.

Foodies gehen immer auf Instagram ;-)


Zunächst war natürlich das Feedback überwältigend nach dem 50er. Vielleicht war es die Kombination der spontanen unerwartenen Leistung auf dieser etwas schwerer einzuschätzenden kürzesten Ultralaufdistanz. In einigen Interviews in Laufen.de,  der Sächsischen Zeitung , Laufticker.de oder dem tollen Video von Hauptstadtsport.tv habe ich schon erste Gedanken abgerissen. Mit der Reaktion von Seele und Körper auf den Lauf formieren sie sich nun langsam. Im Social-Media bereich überschlugen sich für meine Verhältnisse die Reaktionen auch. Das motiviert mich als kleinen Narzisten natürlich :-). Also vielen Dank dafür. Ich werde mich mit weiteren spontanen Aktionen bedanken.

Nachwirkungen I


Im Reigen des sportlichen Frühjahrs war der 50er dann doch nur eine Zwischenstation. Ein Motivationsschub mit Ausrufezeichen. Für mich auch ein Wendepunkt. Vom Umgangstraining zu neuen "alten" Intensitäten. Schon am Donnerstag zog es mich auf die Bahn 15*400m unter 70s standen am Ende auf der Uhr. Seither habe ich "endlich" wieder Muskelkater. Der 50er produzierte überraschenderweise keinen. Jedenfalls nicht in den Beinen. Von 3h "optimaler" Armhaltung hatte ich tatsächlich Bizepsmuskelkater. Am Dienstag machten wir für Forschungszwecke einen Herzultraschall. Im Vergleich zum Echo kurz vor dem Lauf war meine Rechtsuerzfunktion tatsächlich noch reduziert. Cardiac Fatigue ist ein Fachbegriff dafür. Ich bin der Meinung, dass aber genau das ein entsprechender Trainingsreiz für das Gesamtsystem ist und meinen Körper für die Saison eher stärkt denn ermüdet.

50er - gefühlter Rennverlauf


Switch back zum Start des 50ers. Die Trinkflaschen stehen auf dem Tisch, vor 10 Minuten habe ich mir noch eine halbe Koffeintablette eingeworfen (das sind ca. 100mg und entspricht einem Kaffee). Dann habe ich doch in der Aufregung tatsächlich meine Mütze in der Tasche vergessen. Kurzer Sprint dahin, Mütze auf, zurück zur Startline, einordnen, fertig. Die letze Minute wird schon runtergezählt. Im friedlichen unaufgeregten Plänterwald bin ich auch selbst entspannt. Ich habe zwar meinen Pulsgurt um, auf die Werte werde ich aber erst später achten. In Respekt vor der Distanz nahm ich mir mein gewohntes Longruntempo von 3:30 min/km vor, zumindest vom Gefühl. Mit Nils Bubel, dem Gewinner der letzen Jahre zogen wir davon. Der erste Kilometer war mit 3:16 min an der Markierung ziemlich schnell. Das GPS zeigte aber nur 0,90 km. Mein Laufgefühl sagte eher 3:32 min. Bei diesen Unstimmigkeiten entschied ich mich beim meinem inneren Ziel zumindest die 3 Stunden zu knacken und auch Deutscher Meister zu werden, mich nur auf die 5 km-Zwischenzeiten zu konzentrieren. Und die kam fast als Punktlandung knapp unter 3:30er Schnitt. Die Beine waren locker, der Magen noch voll von der Vorwettkampfernährung. Ab der zweiten Runde wollte ich aber mit dem Trinken beginnen. Der Motor lief ruhig. Lange Beine, entspannte Atmung, alles easy. Aus meinen Marathonerahrungen traute ich dieser Lockerheit aber nicht. Bei Kilometer 10 bemerkte ich mit dem Abbremsen am Getränkestand erstmal die Geschwindigkeit. Mein Vitargo-Pro-Kick gepimpt mit Rote Beete Saft war ziemlich kühl. Bei Wärme soll es ganz gut sein. Zu den ca. 6°C km Wald spürte es der Magen schon etwas. Diese frühen Getränkeaufnahmen bringen noch nicht die Kicks, wie am Ende, aber sie verzögern ungemein den Mann mit dem Hammer. Auch in unserer internen ASICS Team Memmert "Marathonwettkampftrinkrichtlinie" ziehen wir das so durch.

Vorbereitung ist alles: Vitargo Pro-Kick mit Rote Beete Saft


Die folgenden Splits sind auf dem Blog von Prof. Helmut Winter  super eingebaut, weshalb ich da zum Lesen anregen möchte. 

Von meinem Gefühl bemerkte ich bei Nils, der mit mir die ersten 2 Runden mitschwang,eine etwas unregelmäßigere Atmung und deutete es als Zeichen der Schwäche. Aber auch solche Gedanken sind trügerisch,da bekanntermaßen die Entscheidung  bei einem 50er auch erst auf den letzten beiden Kilometern kommen kann. 2014 in Dresden verlor ich von 40-42 km ca. 15 Minuten!!!. Da ich aber riskiofreudig gepolt bin, zog ich meinen Stiefel durch. Das bedeutete eine leichte Steigerung des Tempos. Nils konnte dem nicht folgen, sodass meine Konzentration auf den Runden einem möglichst effektiven Laufstil auf der Ideallinie mit vielen Waldbodenpassagen zur Schonung der Muskulatur lag. Auf der Zielgeraden überraschten mich die Zeiten schon. Ich hörte etwas von 16.... glaubte es aber nicht und fokussierte mich weiter auf Laufstil und Trinken. Bei Kilometer 20 in 68.... begann ich dann doch zu rechnen, um sofort wieder zu verwerfen.Ich wusste, dass bezüglich der Ermüdung bis Kilometer 30 erstmal "garnichts" passieren darf. Mit 1:25:0.. bei Kilometer 25 wurde mir das Tempo dann doch bewusst. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich brav jeweils Gel oder Flasche am Getränkestand zu greifen bekommen. Vom Gefühl her war es zu wenig Flüssigkeit. Ich schaute bei Kilometer 27 das erste mal auf die Herzfrequenz. Mit ca. 161 war das für meinen Bereich schon ziemlich hoch. Vom Gefühl her lief ich 3:25min /km, von der Herzfrequenz sollten es eher 3:20 bedeuten. Erst im Nachhinein realisierte ich, dass ich tatsächlich eher 3:20 lief. Die kalten Getränke führte auch bei mir zu etwas Aufstoßen. Das konnte ich aber durch den "Kick" der jeweils ca.2 Minuten nach dem Gel oder der Flasche kam, verschmerzen. 

In der Hüfte schon nicht mehr so locker in der 9. Runde


Dieses sagenhaft lockere Laufgefühl hielt jeweils bis ca. Kilometer 3,5 der jeweiligen Runde an. Ich hangelte mich durch die Runden mit vielen kleinen Motivationshilfen. An bestimmten Streckenposten oder nach markanten Kurven sowie an den Kilometerschildern versuchte ich mich an meine gute Laufhaltung zu erinnern und diese auch umzusetzen. Auch der Refrain eines Ohrwurms spulte sich Mantra-artig in meinem Kopf ab.  Bei 35 km in unter 2h sehnte sich mein Körper schon nach dem Kick durch den Zucker. Genauer gesagt, Oligosachharide, mittellange Zuckermoleküle, die optimal durch die Darmschleimhaut resobiert werden können. Ich wuste, nun geht das Rennen erst los. Kopf gegen Physiologie. Vom Gefühl waren die Beine lockerer als bei meinen vorherigen harten Longruns, die ich etwas langsamer bis maximal hier hin durchzog. Die kurze Wettkampfvorbereitung wie auch der Wettkampfeffekt an sich half also schon. Das Gefühl war eher wie beim 2015er Rostock-Marathon. Hier beschleunigte ich bei Kilometer 32 auf ca. 3:15er-Tempo.Das wollte ich heute lieber bleiben lassen. Aber es lief. Mit Kilometer 40 mischte sich fast gleichzeitig Euphorie mit Ermüdung. Ich bemerkte die fehlende Flüssigkeit. Es folgte der Marathonsplit in 2:21.... Ab hier rechnete ich jederzeit mit dem Hammer, der mich persönlich schon oft in ein 4:00er Tempo gefolgt von einem 4:30er umgehauen hat. Doch er ließ auf sich warten. Auch Runden 9 kam unter 17:30 min. Die Beine waren fest und der Kopf schon innerlich taumelig. Im Training wäre hier Schluss gewesen. Es begann also der Wettkampf. Die letzten Kilometer zählte ich dann ähnlich einem Marathon herunter, da mir die Vorstellung von 46, 47, 48 km eher Angst machte. Dass ich den Rekord knacken würde, war mir dann doch bewusst. Mit der Euphorie peilte ich nun statt sub3h, sub 2:55h oder sub2:52h eine 2:4...er Zeit an. Wenn es gut läuft hat man immer gut reden, oder gute Gedanken. Das ist folglich aber auch die Belohnung des harten Trainings. Auch die letzen beiden Kilometer kamen mit nicht im 4er Schnitt.Weite schaukelten sich Euphorie und Ermüdung hoch. Ich taumelte innerlich. In der Pulsauswertung sah ich im Nachhinein eine Herzfrequenz von 173 /min, bei 3:30 min/km die sonst bei einer 152er Frequenz rollen. 2 l Flüssigkeitsdefizit haben eben Folgen. Aber die Betankungstaktik ging noch auf. Bei 15°C wäre dem nicht so gewesen. Glück gehabt. Die Rekordzeit steht erstmal in den Büchern. Bei den aktuellen Dopingskandalen ärgert es mich etwas, dass die geplante Wettkampfkontrolle für den Sieger nicht kam, um auch hier noch ein Zeichen für einen sauberen Sport zu setzten. Die Kontrolleure hätten sich über den roten Urin sicher gefreut :-),Rote Beete sei Dank.

Nachwirkungen II


Im Ziel ist die Erschöpfung eigentlich relativ schnell verflogen. Der Körper kommt ja auch wieder runter auf ca. 1/5 des Energieverbrauches. Auch das Nachtanken fällt leichter. Am Abend brachte ich jedoch immer noch ca. 3kg weniger als vor dem Lauf auf die Waage. Die Gesamtermüdung fiel eigentlich nicht so schlimm wie erwartet aus. Nach den Siegerehrungen radelte ich noch ca. 1km nach Hause in den Prenzlauer Berg. Um das Open Window für Infekte schnell zu schliesen gab es fast schon den obligatorischen Stop bei meinem Saftsponsor Bjuice. Ingwershots for free :-). Und ein kleiner Schnack über den Lauf. Der Socializingeffekt bei meinen Sponsoren ist mir relativ wichtig. Als Athlet tut es ungemein gut, etwas "bepuschelt",also gewürdigt zu werden. So freudig war auch die Nachricht von Garmin dieser Woche, als Dankeschön für den Rekord, das neue Topmodel Fenix 3 HR ab April um das Handgelenk tragen zu dürfen (Ja, Werbung ist wichtig, denn auch die Unterstützung durch Sponsoren ist an harten Tagen eine weitere Motivation "professionell" zu arbeiten, als Job zu sehen. Keine unangenehme Verpflichtung sondern eher eine proklamierte Selbstverwirklichung. Auch von meinen anderen Sponsoren gab es Glückwünsche ! Weitere Motivation eben. Zwischen dem Blogschreiben war ich übrigens an diesem kalten Samstag mal draußen auf der Bahn. 8*1000m sind es geworden. Wahrscheinlich auch ein Ergebnis des eben geschriebenen. Dass es nach dem 5. Lauf auf einmal lief, zeigt mir auch eine gewisse Erholung an. :-) 

Running und Social Media


Ein letzter Snapback zum 50er:

Zu den leistungsphysiologischen Daten vom 50er habe ich für die Gadgetinteressierten mal die Daten meiner Garmin Forerunner 630 zusammengetragen: 



Ein paar Garmin HRM-Daten: Vergleichend ähnliche Laufökonomie, wie bei meinen langen Läufen

Folgen kann man mir unter meinem Garmin-Profil

Durch etwas abgeänderte GPS-Daten wird diese wohl eher 1,78 m betragen


Beim Ultralaufen kommt man durch das Flüssigkeitsdefizit teilweise Bereiche des Maximalpulses
Die Uhr lädt meine Trainings jeweils auch automatisch auf Strava hoch. Auch dort motivieren mich insgeheim die vielen Kudos manche Einheiten durchzuziehen, weil sie ja automatisch auf meinem Profil einzusehen sind. Diese fast The Circle ähnliche Transparenz habe ich eben dazu eingestellt und sehe sie als positive Motivation. Wenn ich mal wieder ein Geheimnis aus meinem Training machen möchte, steht mir dazu ja jede Einstellung frei ;-). Ansonsten sind natürlich Kommentare zum Training immer Willkommen. Auch eben kam beim Training die Hypothese des neuen Laufbooms eben durch die neuen "Spielereien" auf. Als Befürworter von Rhythmen im Leben spricht ja mittelfristig auch nichts gegen phasenweise komplett "unaufgezeichnetes" Training. Ich selbst bin ziemlich gespannt, wohin sich der Laufsport im Social-Media Bereich hinbewegen wird. Letztendlich sollen aber die Aktiven als Gewinner dastehen....In dem Sinne: Be motivated, stay active.

Beste Grüße

Paul

P.S. Seit letzten Donnerstag bin ich Trainer beim Runners Point Run Club Berlin und betreue jeden Donnerstag 18:30 Uhr vom Store am Kudamm 237 aus den "Fast Run" mit von mir erstellten Intervalltraining. Auch im Social Running werde ich dabei neue Erfahrungen sammeln :-).


Kommentare:

  1. Dickes Ding! Verspätete Glückwünsche...

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  2. Dankeschön für das Aufschreiben. Spannend zu lesen!

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  3. Herzlichen Glückwunsch Paul zum Deutschen Meistertitel! Das ist der Hammer, wie Du Dir den Titel so en passant geholt hast.
    Ich verfolge sehr gerne die Aktivitäten der Eliteathleten und schaue mir manchmal etwas davon ab!
    Ich muss gestehen, dass ich Dich erst seit letzter Woche auf den Schirm bekommen habe. Asche über mein Haupt ;-) Seitdem verfolge ich Deinen Blog und auch die Artikel aus der Vergangenheit umso intensiver. Mir gefallen die Hintergrundinformationen als Arzt und Du scheint das übliche Maß an Verrücktheit zu haben was dazugehört. Wirklich klasse Blog! Danke dass du uns daran teilhaben lässt (bei Strava habe ich Dich auch geaddet).
    Viel Erfolg für Paderborn! Das wird ein großartiges Jahr!

    Liebe Grüße aus Frankfurt
    Pasquale (sub3 Hobbyläufer)

    PS: Du trinkst ja recht viel Rote Beete.
    Dazu hätte ich eine Frage, vielleicht kannst du mal darauf eingehen. Führt Rote Beete Saft zu einem Anstieg der Herzfrequenz?
    Ich hatte vor ein paar Jahren aufgrund der Studie aus Exeter und den positiven Erfahrungen von Paula Radcliffe auch damit experimentiert und mir dieses üble Zeug eine Woche vor dem Wettkampf täglich in 0,5l Rationen reingezogen.
    Auf mich hatte das aber den Effekt, dass der Puls sowohl in Ruhe als auch unter Belastung erhöht war. Dies war bei 2 unterschidlichen Wettkämpfen der Fall. Das hat mich im zweiten Halbmarathon völlig verwirrt, denn ich lag bereits zu Anfang des Wettkampfs 5-10 Schläge über den gewohnten Werten bei HM-Tempo. Dazu kam, dass Temperaturen über 30 Grad herrschten und die Leistung weit hinter den Erwartungen zurück blieb.
    Daher die Frage ob sich der Puls durch Rote Beete erhöht und ob es womöglich bei Hitze noch zusätzliche unerwünschte Wirkungen gibt, was die Eigenschaften des Blutes angeht? Wenn ja wie gehst du damit um? Würde sich der Maximalpuls ebenso erhöhen, wäre der prozentuale Bereich unverändert und alles kein Problem...
    Sorry wenn ich etwas verwirre, ich bin medizinischer Laie, aber dennoch interessiert :-).
    Danke schonmal.

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