Achtung! Extra-langer Blogeintrag :-)
Es ist die klassische Disziplin des Langstreckenlaufes. Der Marathonlauf. Für das Gro der ambitioniereten Volksläufer stellt er den Höhepunkt des Wettkampfjahres dar. Ihn zu schaffen ist ein häufiges Ziel. Die Zeiten sind im Allgemeinen vergleichbar. Zumindest vergleichbarer als die von Trailläufen oder Urban Runs. Als klassisch erzogener Bahnleichtathlet, der mit Runden- und Kilometerzeiten aufgewachsen ist, entwirrt sich die 42,195 auch in diese. Und trotzdem oder gerade aufgrund einer Zielwert ist das volkssportliche "Ankommen" nicht immer garantiert. Für den Kopf und für die Beine oder wie ich in der Sportphysiologievorlesung sagen würde: für den Energiestoffwechsel stellt diese Laufdisziplin eine besondere Herausforderung dar.
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| Endorphine garantiert :-) |
Schaut man sich die Leistungsentwicklung von Hochleistungsmarathonläufern an, so ist selbst bei ausgemacht guten 10000m-Läufern im Laufe der Marathontrainingsjahre oft eine stetige Entwicklung zu sehen. Ob dabei die kumulativen Trainingskilometer eine extrem große Rolle spielen, bezweifle ich aufgrund der vielen Trainingsjahre in der Unterdistanz. Vielleicht ist es zumindest die Anzahl der Longjogs oder auch nur der schnellen Longjogs. Woran sich der Körper als Gesamtes ohne Zweifel erinnert, ist der Marathon. Im mentalen, muskulären und energetischen Sinne. Die "Finisher" unter den Lesern werden wissen, wovon ich spreche.
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| Diesen Spruch im Fitnessclub habe ich mir zu Herzen genommen! |
Es ergibt sich also aus der Logik heraus, diese 42,195 Kilometer auch im Training zu laufen. Der klassische Skeptiker legt dann gerne das Argument der zu starken Belastung für Sehnen und Knorpel in die Waagschale. Ich lege die Zeit und Geduld in die Waagschale. Abebe Bikila und seiner 1960er Barfuss-Marathonsieg war fast in Vergessenheit geraten als sich den Skeptiker der Marathonszene verletzungsfreie Finisher in "Free" Schuhen entgegenstellten.
Nun zum "MSL" , dem Marathon-spezifischen Lauf . Diese Abkürzung nutzt Lothar Pöhlitz in seinem neuen Standardwerk des (hoch-) leistungssportlichen Lauftrainings (2) für lange harte Läufe in einer gewissen prozentualen Geschwindigkeit der Marathonzielzeit. Er geht beispielhaft so weit, dass man im letzten Belastungsblock vor dem Hauptwettkampf bis zu 30km in 100% der Zielgeschwindigkeit im Training laufen können sollte.
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| Die Erkenntnisse diese Buches lasse ich in mein Training einfließen |
Ich habe diesen Gedanken weiter im Sinne von Yuki Kawauchi gesponnen und mit meiner eigenen eher extrovertierten Persönlichkeitsstruktur verbunden. Der Marathon-spezifischste Lauf ist ein Marathon! Angepasst an die derzeitigen Trainingsuntergründe und den Gesamtumfang habe ich mir als Königseinheit für den ersten Belastungsblock in Vorbereitung auf den Berlin-Marathon namentlich passend den "Königschlösser-Romantik-Marathon" im südbayrischen Füssen herausgesucht. Mit einer Startzeit von Sonntag 7:30 Uhr war ein gewisser Hitzeschutz gegeben. Von den Untergründen mit 50% Strasse und 50% Wald- und Schotterwegen entsprach es fast meiner derzeitigen Einteilung von 50% Strasse, 30% Wiese und 20% Schotter.
Im Gegensatz zum 40er im heimischen Wald, wie es viele Hochleistungsläufer derzeit praktizieren kommt beim offiziellen Wettkampf auch der offiziellen Vorbereitung eine gewisser Fokus zu, der auch trainiert und im Falle optimiert werden kann. Vor allem stellt er aber eine Abwechslung zum alltäglichen Trainingsterrain dar. Ein Tag im Zug kann entspannender als eine Tag in Berlin sein. Diese Hypothese bestätigte sich auf der Rückfahrt: entsprechende Vorbereitungen (genug zu Lesen, schreiben, Schauen und Hören sowie Ausstattung mit "Noise-cancelling" Kopfhörern und taktische Platzwahl vorrausgesetzt).
Die Vorteile eines Landschaftsmarathons im Training liegen auf der Hand: Es paaren sich touristisch wertvolle Erlebnisse und abwechslungsreiches Terrain mit hoffentlich genauen Kilometerangaben und regelmäßigen Verpflegungsstationen. Die Nachteile gilt es zu minimieren: Der Wettkampfmodus soll für ein hartes Training aber nicht als "Abschuss" und Beginn eines Übertrainings genutzt werden. das geplante Tempodiktat sollte einigermaßen eingehalten werden (was übrigens auch im Hauptwettkampf ratsam ist). Jen Borrmann (Deutscher Meister Crosslauf 2005) meinte einmal zu mir über den Konflikt des Marathontempos: "Am Anfang darfst du nicht schnell laufen
und am Ende kannst du nicht schnell laufen!"
Am 19.07. 2015 genoss ich die Vorteile schon vor dem Start um 7:30 Uhr in vollen Zügen: In der Nacht konnte ich vom Pensionsfenster aus das angestrahlte Märchenschloss Neuschwanstein von fern bewundern. In der sonntäglichen Morgendämmerung erhoben sich die umliegenden Berge in den romantischsten Blau- und Rottönen. Der klare Himmel prophezeite hohe Temperaturen.
Auch als Trainingslauf geplant, hatte ich eine gewisse Anspannung und den entsprechenden Respekt vor der Königseinheit. 160 Wochenkilometer waren bis Samstag gesammelt, davon am Mittwochmorgen ein 30er im 3:30er Schnitt und auch sonst waren die Dauerläufe in diesem Tempo.
Donnerstag stand auch die erste Bahneinheit des Marathontrainings an: Zum Eingewöhnen für die Muskeln 10x400 m in 70s (am Ende waren es im Schnitt 68,6s) mit 200mTrabpause in 50s. Diese soll auf bis zu 25 Wiederholungen ausgebaut werden.
Als ich vorm Start nach meiner Zielzeit gefragt wurde, nannte ich auch diesen Schnitt in der Marathonsumme: 2:27:40h. Ich sah überraschte und zweifelnde Gesichter. Die skeptische Antwort eine Konkurrenten, dass das Rennen erst ab Kilometer 30 entschieden wird, nahm ich als Ansporn, meine Ansage besonders genau zu erfüllen. Die ersten 3 Kilometer schaute ich bei den Kilometermarken noch auf die Uhr. Aufgrund des Terrains entschied ich mich aber für die "Laufen nach Gefühl"-Variante mit dem Ziel, erst bei Kilometer 10 und 20 auf die Uhr zu schauen. 34:00 und 68:20 waren die Marken. Der Halbmarathon stand mit 1:12h zu Buche. Ich wusste, das die 2 Hälfte für alle Systeme schwerer werden sollte und war froh über den Puffer, denn es sollte ein konstantes Laufen nach Gefühl werden, also gleiches Gefühl, auch wenn ich langsamer dabei werden sollte.
Nachdem ich bis Kilometer 25 nur Wasser entweder über den Kopf oder etwas in den Mund nahm (vorsorglich hatte ich vor dem Rennnen 2 Salzkapseln geschluckt), nahm ich mir im letzten Dritte, Zeit für die Isodrinkaufnahme und ging jeweils 2 Schritte. Ich könnte jetzt meine Darmprobleme auf die nicht ausschließliche Vitargo-Ernährung vor dem Rennen schieben, meine aber, dass die Völlerei am Vorabend für das leicht erhöhte Dauerlauftempo bei nun 25°C und Sonnenschein doch etwas zu üppig war. Nachdem , als Mediziner würde ich es Sigmakluckern nennen (Sigma könnt ihr mal googeln), ich ein paar intestinale Herausforderungen bei Kilometer 23 gemeistert hatte, hielt sich sich die oben benannte Isodrinkaufnahme in Grenzen (um die K.....-Grenze nicht zu erreichen).
Mein tolles GPS-Gerät hatte den Auto-Stop bei Kilometer 23 übrigens für einen kompletten Stop gehalten und war bei 1:17...h stehengeblieben. Aufgrund der pünktlichen Startzeit reichte mir jedoch die reine Uhrzeit für meine Tempokontrolle. Viele sagten zwar, es sah noch sehr locker aus, aber mein inneres wie äußeres Lächeln war doch schon etwas verkrampft, als es ab Kilometer 35 zurück Richtung Füssen ging. Den Burgberg hinauf bei Kilometer 42 hätte ich ohne die 2:25h "Dauerlauf" vorher sicher auch etwas lockerer genommen. Im Ziel war die Freude auf meine Zielzeitgenauigkeit von - 10 Sekunden und das "Finishen" eindeutig ersichtlich.
3 Liter später konnte ich auch das erste mal Pinkeln. Eine kleine Liegepause im eigentlich ausgecheckten Pensionszimmer wurde durch die Putzfrau unsanft unterbrochen, sodass ich mich dann eher aktiver Regeneration in Form von "Spazieren" widmete.
Die Siegerehrung und den eiweißreichen Quarkkuchen genoss ich mehrfach, bevor ich mich zum Forggensee zum Ausschwimmen verabschiedete.
Auch die Zugfahrt zurück in die Hauptstadt konnte medial und mit reichlich Dehungsminuten im leeren Speisewagen gefüllt werden.
Zum ersten Tag der heute beginnenden Regenerationswoche waren die Beine tatsächlich locker, was mir ein 3:42er Schnitt mit Rucksack zur morgendlichen Regenerationseinheit mit etwas Ausschwimmen und Dehung in der leeren aber dafür richtig heißen Sauna, bestätigt wurde.
Von den nicht Involvierten in der Ambulanz hat mir wahrscheinlich auch keiner meinen Marathon angesehen.
Den nächsten MSL werden ich übrigens am 2. August in Rostock laufen :-).
Als Leistungsteste diese Woche steht am Mittwoch ein klassiche marathonspezifische Laufband-Laktat-Leistungsdiagnostik sowie am Samstagabend auf dem Ku'Damm die Vattenfall Berliner Citynacht an.
Zur Citynacht wird es dann ein paar bedeutende News geben !!!
Auf beides bin ich sehr gespannt. Heute wird der Tag mit Yoga abgeschlossen, was durch die "Reisetätigkeit" leider etwas zu kurz gekommen ist.
Ein paar mehr Impressionen vom KRM 2015 werde ich im Laufe der Woche hoffentlich noch bekommen, denn das Panorama war einfach umwerfend (aber nicht so wie das des Dresden Marathon 2014 (die Insider wissen, was ich meine)).
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| Tägliches Morgentraining in der Belastungswoche |
Donnerstag stand auch die erste Bahneinheit des Marathontrainings an: Zum Eingewöhnen für die Muskeln 10x400 m in 70s (am Ende waren es im Schnitt 68,6s) mit 200mTrabpause in 50s. Diese soll auf bis zu 25 Wiederholungen ausgebaut werden.
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| Unmittelbare Vorbereitung auf den MSL |
Als ich vorm Start nach meiner Zielzeit gefragt wurde, nannte ich auch diesen Schnitt in der Marathonsumme: 2:27:40h. Ich sah überraschte und zweifelnde Gesichter. Die skeptische Antwort eine Konkurrenten, dass das Rennen erst ab Kilometer 30 entschieden wird, nahm ich als Ansporn, meine Ansage besonders genau zu erfüllen. Die ersten 3 Kilometer schaute ich bei den Kilometermarken noch auf die Uhr. Aufgrund des Terrains entschied ich mich aber für die "Laufen nach Gefühl"-Variante mit dem Ziel, erst bei Kilometer 10 und 20 auf die Uhr zu schauen. 34:00 und 68:20 waren die Marken. Der Halbmarathon stand mit 1:12h zu Buche. Ich wusste, das die 2 Hälfte für alle Systeme schwerer werden sollte und war froh über den Puffer, denn es sollte ein konstantes Laufen nach Gefühl werden, also gleiches Gefühl, auch wenn ich langsamer dabei werden sollte.
Nachdem ich bis Kilometer 25 nur Wasser entweder über den Kopf oder etwas in den Mund nahm (vorsorglich hatte ich vor dem Rennnen 2 Salzkapseln geschluckt), nahm ich mir im letzten Dritte, Zeit für die Isodrinkaufnahme und ging jeweils 2 Schritte. Ich könnte jetzt meine Darmprobleme auf die nicht ausschließliche Vitargo-Ernährung vor dem Rennen schieben, meine aber, dass die Völlerei am Vorabend für das leicht erhöhte Dauerlauftempo bei nun 25°C und Sonnenschein doch etwas zu üppig war. Nachdem , als Mediziner würde ich es Sigmakluckern nennen (Sigma könnt ihr mal googeln), ich ein paar intestinale Herausforderungen bei Kilometer 23 gemeistert hatte, hielt sich sich die oben benannte Isodrinkaufnahme in Grenzen (um die K.....-Grenze nicht zu erreichen).
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| In Anbetracht der Hitze wurde ich zum Änderungsschneider / MacGyver |
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| Ein traumhafter Lauf am Sonntagmorgen |
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| Eine kluge Trinktaktik will auch trainiert werden. |
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| Allgäuer Zeitung 20.07.2015 |
3 Liter später konnte ich auch das erste mal Pinkeln. Eine kleine Liegepause im eigentlich ausgecheckten Pensionszimmer wurde durch die Putzfrau unsanft unterbrochen, sodass ich mich dann eher aktiver Regeneration in Form von "Spazieren" widmete.
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| Läufer unter sich |
Die Siegerehrung und den eiweißreichen Quarkkuchen genoss ich mehrfach, bevor ich mich zum Forggensee zum Ausschwimmen verabschiedete.
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| Die Vorzüge des Sommertrainings |
Auch die Zugfahrt zurück in die Hauptstadt konnte medial und mit reichlich Dehungsminuten im leeren Speisewagen gefüllt werden.
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| Waagerechte im Zug! Besser, als in jedem Mietwagen, leider nur im RE nicht im ICE |
Zum ersten Tag der heute beginnenden Regenerationswoche waren die Beine tatsächlich locker, was mir ein 3:42er Schnitt mit Rucksack zur morgendlichen Regenerationseinheit mit etwas Ausschwimmen und Dehung in der leeren aber dafür richtig heißen Sauna, bestätigt wurde.
Von den nicht Involvierten in der Ambulanz hat mir wahrscheinlich auch keiner meinen Marathon angesehen.
Den nächsten MSL werden ich übrigens am 2. August in Rostock laufen :-).
Als Leistungsteste diese Woche steht am Mittwoch ein klassiche marathonspezifische Laufband-Laktat-Leistungsdiagnostik sowie am Samstagabend auf dem Ku'Damm die Vattenfall Berliner Citynacht an.
Zur Citynacht wird es dann ein paar bedeutende News geben !!!
Auf beides bin ich sehr gespannt. Heute wird der Tag mit Yoga abgeschlossen, was durch die "Reisetätigkeit" leider etwas zu kurz gekommen ist.
Ein paar mehr Impressionen vom KRM 2015 werde ich im Laufe der Woche hoffentlich noch bekommen, denn das Panorama war einfach umwerfend (aber nicht so wie das des Dresden Marathon 2014 (die Insider wissen, was ich meine)).
Von daher kann ich denen, die es sich zutrauen einen MSL nur empfehlen.
Ich wünsche einen guten Start in die Woche!
Quellen:
- http://japanrunningnews.blogspot.de/2014/03/the-kawauchi-counter.html
- Pöhlitz, L., and Valentin, J. (2015). Trainingspraxis Laufen: Beiträge zum Leistungstraining (Aachen: Meyer & Meyer Verlag).
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