Damit ich diesen Blogeintrag noch vor Abreise aktuell absenden kann, ist er noch nicht komplett korrigiert, also verzeiht mir bitte Schusselfehler im Text und manch verschachtelte Sätze....viel Spaß beim Lesen. Dieser Artikel ist nun auch auf der Webseite meiner Laufcrew KRAFTRUNNERS sowie bei German Road Races erschienen.
Wer den nahenden europäischen Winter nicht mag, der kann sich als Trainingsmotivation für den November auch ein eher wohl temperiertes Wettkampfziel aussuchen. Anfang Dezember gibt es dafür einige Möglichkeiten, da die Tropen und Subtropen zu der Zeit meistens am "kühlsten" und einigermaßen wetterstabil sind. Ende 2017 habe ich mir den Barbados Marathon herausgesucht und konnte ihn überraschenderweise in 2:36 h gewinnen. Bei bis zu 34°C RealFeel Temperatur trotz Start um 5 Uhr morgens war ich damit sehr zufrieden. Einen schönen Karibikurlaub konnte man damit eben auch verbinden. 2017 war die Anreise 4 Tage vorher und der Urlaub eher danach. Das hat sich im Nachhinein eher als suboptimal herausgestellt, da man sich einige Tage Hitzeanpassung nimmt und nach dem Marathon von Blasen und Muskelkater geplagt ist...eher ungünstig für eine so erlebnisreiche Insel. Dieses Jahr haben wir anders geplant: 8 Tage vorher Anreise mit dem Condor Direktflieger ab Frankfurt am Main (mit kleinem Zwischenhalt auf Martinique), damit genügend Zeit für eine Hitzeanpassung vorhanden ist. Durch meine Arbeit als Verbandsarzt im DLV während der "Hitze-EM" in Berlin und in Vorbereitung auf die WM in Doha sowie die Olympischen Spiele in Tokio habe ich mich dieses Jahr wissenschaftlich deutlich mehr mit dem Thema Sport und Hitze beschäftigt. Meine Erkenntnisse der wissenschaftlichen Recherche konnte ich in Deutschland schon bei einigen Vorträgen in unserer Ringvorlesung der Charité Sportmedizin, vor den leitenden Bundestrainern und Verbandsärzten/Physiotherapeuten des DLV und einem Sportärztekongress zum Besten geben. Nun wollte ich einige theoretischen Ansätze auch in der Praxis testen. Aus der Sicht des Athleten sieht es jeweils manchmal etwas anders aus.
Erster Wettkampf für meine Frau
Da ich nach meinem Sieg 2017 nach Barbados eingeladen war, kam Mitte des Jahres, während meiner eigenen langen Verletzungsphase (Schambeinfugenentzündung), bei meiner Frau die Idee auf, auch mal an einem Laufwettkampf teilzunehmen. Als Sportmediziner würde ich eigentlich einen 5-10 km Lauf in gemäßigten Gefilden empfehlen. Bei uns läuft so eine Entscheidungsfindung dann aber doch immer etwas aktionistischer ab. Wenn ich, im Sommer nicht mal schmerzfrei gehend, einen Marathon im Dezember plane, dann will sie auch in der Hitze rennen. Und dann können wir vielleicht gemeinsam an der Startlinie stehen. Also wurde der Barbados Halbmarathon als Laufziel auserkoren. Meine Frau wollte lieber nach Plan trainieren also musste ich wohl erst ein Buch schreiben, damit sie nach meinen Überlegungen trainieren kann :-) : Zum Glück hatte ich im Juni zusammen mit Foodspring und den Kraftrunners einen Runner`s Guide mit 12 Wochen Halbmarathonplan publiziert.
Barbados im Dezember
Luftbild mit der Drohne vom Ausgang unseres Strandhauses
Nach dem Nationalfeiertag des Karibikstaates am 30. November kehrt auch hier Weihnachtsstimmung ein. Viele Kreisverkehre (auf Barbados herrscht, wie in den meisten ehemaligen britischen Kolonien, Linksverkehr) und Häuser sind mit entsprechenden Motiven und Lichterketten geschmückt. Nur wirkt das ganze bei 25-30°C und täglich Sonnenschein eher etwas surreal. Mit 70-80% Luftfeuchte fühlen sich diese Temperarturen auch zunächst sehr drückend an. Dieses Jahr kam ich mit beginnender Erkältung aus dem kalten Europa an. Normalerweise bekomme ich das nur mit sehr häufigen Inhalieren und Nasenduschen überstanden. Durch die schön feuchte Luft und der großen Nasendusche namens Golf von Mexiko, war der auf die Halsschmerzen folgende Schnupfen aber kein Problem. Wenn es auf der Insel regnet, dann eher nur 1-2 h und angezeigte Regentage in der Handyapp enden meistens mit einem sonnigen Nachmittag am Strand. Neben zahlreichen zum Baden und Schnorcheln einladenden Stränden an der Ostküste, wo auch wir unser Haus direkt am Strand gemietet haben, bietet die Insel mit der eher schroffen Westküste eine gute Abwechslung zum Pauschaltourismus. An unseren ersten Tagen auf der Insel haben wir diese entsprechend mit der Drohne erkundet. Hoffentlich gefallen euch die dabei entstandenen Videos! :-).
Steilküste an der Animal Flower Cave.
An der Nordostspitze von Barbados befindet sich eine vom Land aus zugängliche zur Steilküste halboffene Höhle. Diese ist bei relative "ruhiger" See für Touristen für 20 BDS begehbar und läd an einer Stelle mit einem bis 3 m tiefen, teils von Wellen gespeistem Becken zum ganz besonderen Baden ein. Darüber befindet sich die eindrucksvolle Steilküste, welche ich für ein Promotionvideo für das Laufen und einen meiner Ausrüster Saysky genutzt habe.
An der Nordwestseite befindet sich ein alter verlassener Leuchtturm, der über einen Feldweg mit dem Auto erreichbar ist. Nicht nur von unten ist er ein schönes Fotomotiv, wer sich traut, kann auch die alte Wendeltreppe hinauflaufen und hat einen guten Blick auf die Umgebung. Ob das erlaubt ist, weiss ich leider nicht.
Nur 3 km von unserem Haus entfernt und ca. auf Höhe von Kilometer 7 des Barbados-Marathon-Kurses befindet sich ein Stadion mit Tartanbahn ohne Zäune ;-). Vom Sicherheitspersonal der University of the West Indies wurden wir beim Trainieren zumindest nicht verjagt, sodass auch hier ein schönes Video entstanden ist.
Schnorcheln um die Wracks in der Carlise Bay
Direkt auf Höhe des Marathonstarts kann man entspannt an der Esplanade parken und auf dem Wasser mehrere Bojen sehen. Darunter liegen auf einem relativ kleinem Gebiet ca. 200m vom Strand entfernt insgesamt 6 Wracks, die teilweise seit dem frühen 20. Jahrhundert dort liegen. Mittlerweile sind sie von Korralen umwuchert und bieten einen wunderbaren Anblick beim Schnorcheln und für mich Apnoetauchen. Manchmal trifft man auch auf Schildkröten.
Bottom Bay
Weiter südlich vom Flughafen gelegen kann man einige Strände finden, die aber aufgrund der schroffen Wellen mehr zum Verweilen denn zum Schwimmen einladen. Einer davon ist beispielsweise Bottom Bay, wo wir unsere Drohne auch starten lassen konnten.
Sandy Lane Old Nine Golf Course - sehr guter Ort für Hitzeanpassungsläufe
Hitzetraining zur Mittagszeit auf dem windarmen Golfkurs
An unserem Hausstrand Sandy Lane gelegen befindet sich auch eine Golfanlage, die eingebunden in viele Privatgrundstücke ist. Dadurch ist das Gebiet relativ öffentlich und sehr verkehrsberuhigt. Zum Laufen läd dieses Gebiet damit besonders ein. Hier habe ich auch einen Großteil meiner Hitzeanpassungsläufe gemacht. Um optimal an ein Hitzerennen angepasst zu sein, sollte man seinen Körper unter Belastung in 7 Tagen mindestens 5 x 40-60 min auf "Betriebstemperatur" bekommen. Im Detail bedeutet das eine Körperkerntemperatur von über 39°C aber unter 40°C. Man erkennt dies an der wahrgenommenen Hitze und Herzfrequenzen von mehr als 10-15 bpm über normal bei normalen Dauerläufen. Da es in unserer Ankunftswoche etwas kühler war (26-28°C), nutzte ich die windarme Mittagshitze, um mich besser anzupassen. In der Taperingwoche vor dem Marathon sollen die Beine ja nicht müde gemacht werden. So habe ich möglichst viel Hitze bei möglichst geringer muskulärer Belastung für die Anpassung gewählt. Das Prinzip des Hitzetrainings bringt dabei nicht nur in Vorbereitung auf so einen Wettkampf etwas, sondern kann auch bei Verletzungen angewandt werden, um die orthopädische Trainingsbelastung gering, aber die internistische hoch zu halten.
Stand Up Paddeling
Für Gleichgewicht, Propriozeption aber auch für die Seele packen wir möglichst oft für unsere Reisen ein aufblasbares SUP in unser Reisegepäck. So hat man als Schwimmer eine gut sichtbare Begleitung, die kein Triathlon- oder Open Water Swim Profi für die Begleitung sein muss. Außerdem macht es auch selbst sehr viel Spaß, es zum Paddeln oder sogar für Yoga zu benutzen. Wenn man es täglich nutzt, ist das auf jeden Fall eine Investition wert, die bei kleinen SUPs sogar ins normale Aufgabengepäck passt.
Am ersten oder zweiten Dezemberwochenende wird nun seit über 35 Jahren der Barbados Marathon veranstaltet. Wer mehrere Wettkämpfe laufen möchte, hat die Auswahl aus einer Fun-Meile Freitagabend, 5 und 10 km am Samstagnachmittag sowie Halbmarathon und Marathon am Sonntagmorgen. Für mich stand seit letztem Jahr die Verteidigung der Königsdisziplin fest. Zwischenzeitlich hatte ich sogar Überlegungen auch den 10er am Samstagabend zu laufen. Bei jedoch nur 11 Stunden Abstand zum Marathonstart habe ich diese Gedanken aber schnell wieder verworfen.
Precooling und Percooling
Obwohl zum Startzeitpunkt 5 Uhr beim Marathon nur 24-26°C angesagt waren, wollte ich dieses Jahr neben einer 7-tägigen Hitzeanpassung auch meine Pre- und Percooling Maßnahmen verbessern. Ab 20°C lohnen sich diese Maßnahmen, da man beim Marathon weniger Energie für das Schwitzen aufbringen muss und bei höheren Temperaturen auch der Hitzeerschöpfung entgeht.
In Testläufen wurde sich für Kühlcap
und Kühlweste als Precooling entschieden
Mit der Firma E-cooline konnte der DLV sowie der DOSB schon für die EM in Berlin sowie die Olympischen Spiele in Rio gute Erfahrungen sammeln. Trotzdem fällt es Athleten oft schwer, zusätzliches Gewicht bei einem Rennen zu tragen sowie die Haut mit schwarzen, schweren Stoff zu bedecken.
Während des Rennens haben
Armkühler sehr gut geholfen
Zum Test unter praktischen Bedingungen durfte ich die Kühlkleidung kostenlos nutzen. Mit dem Prinzip der Oberflächenvergrößerung einer 3-D-Stoffarchitektur können beispielsweise die Unterarmkühler jeweils 0,25l Wasser aufnehmen und damit sehr viel Verdunstungskälte produzieren, mehr als man selbst mit Schweiß an der Stelle produzieren kann. Dies funktioniert natürlich umso besser, je geringer der Dampfdruck, also die Luftfeuchte ist (das ist der Grund, weshalb das viele Schwitzen in der Dampfsauna kaum Kühlung erzeugt). Auf Barbados waren die Bedingungen mit eher hoher Luftfeuchte deshalb eher ungünstig. Bei den Testläufen auf dem Golfkurs habe ich festgestellt, dass Weste und Mütze ohne Sonne mehr Konvektionswärmeablass (durch Wind) verhindern, als sie durch Verdunstung kühlen. Die Armwärmer funktionierten dafür erstaunlicherweise super und gaben mir ein angenehm kühles Gefühl, dass sogar das Blut beim Durchfließen der Arme etwas herunterkühlen kann.
Der Kühlplan für den Marathon war also gesetzt: Anfahr im klimatisierten Auto mit vorbereiteter Kühlkleidung aus dem Eisschrank (fast gefroren) in der Kühltasche. Vor dem Rennen kaum Erwärmung (bei einem Anfangstempo von 3:30 min/km besteht bei mir keine Muskelfaserrissgefahr). Nur ein paar pylometrische Sprünge für die Sehnensteifigkeit habe ich meinem Körper erlaubt. Die 30 min zwischen Auto und Startschuss war ich nun fast komplett mit halb gefrorener Kühlweste und eiskalter Kühlmütze bedeckt. Diese kühlten sehr gut und ließen die kurze Erwärmung nicht schweißtreibend werden. Damit war sogar ein kleiner Puffer undd Körperkühlung vorhanden, sodass sich die ersten 3 km nicht wie letztes Jahr wie eine Hitzewand anfühlten. Kurz vor dem Start kamen Weste und Mütze ab und dafür die eiskalten Unterarmwärmer heran. Diese sorgten tatsächlich das ganze Rennen für angenehme Armkühle. Außerdem habe ich versucht, sie immer wieder etwas mit kühlem Wasser an den Getränkestationen aufzuladen. Man hat sozusagen hochtechnologisierte angepasste Schwämme beim Rennen immer dabei (die Schwämme sind Eingen vielleicht als unter das Triathlontrikot gesteckte "Schulterposter" bei Patrick Langes Ironmansieg auf Hawaii bekannt).
Im Gegensatz zu letztem Jahr, war dieses Jahr die Konkurrenz überschaubar. Ich hatte jedoch mehr Respekt vor der Strecke und den Bedingungen an sich, als vor den anderen Läufern. Mit nur 6 Wochen Lauftraining und maximal 115 km eher aber 80-90 km in der Vorbereitung rechnete ich mir nicht die optimale Fitness aus. An langen Läufen hatte ich 1 x 33 km und 3 x 25-28 km absolviert. Aber ich hoffte auf die Erinnerungsfähigkeit meines Körpers. Und wie es bei einem Wettkampf dann immer so ist, ging ich dann irgendwie doch meinen gewohnten Stiefel an, als um 5 Uhr morgens der Startschuss fiel. Das heißt Wettkampfwohlfühltempo ohne auf die Uhr zu schauen. Nach 1km zeigte die Uhr 3:24 min an. Durch meinen Nike Vaporfly Elite und die gute Hitzeanpassung fühlte ich mich jedoch bei 25°C und 80% Luftfeuchte in der Dunkelheit wohl. 4 vermeintliche Halbmarathonläufer überholten mich. Ob es wirklich alles Halbmarathonies sind würde ich jedoch erst eben nach der Halbmarathonwende sehen. Ich versuchte mich innerlich herabzudrosseln, aber mit ca. 3:26 - 3:28 min für die nächsten Kilometer klappte das nur mäßig. Eine andere Stimme in mir sagte, dass ich mit jeder Minute weniger in der Sonne ab 6:45 Uhr weiter von der Hitzeerschöpfung entfernt sei. Also versuchte ich weiter zu rollen und bei jeder Getränkestation (alle 2-3km) mir Wasser überzukippen und auch etwas zu schlucken, um es mit meinen in der Hose steckenden Gels zu vermischen. 34:19 min für 10 km und 73 min für den Halbmarathon sprachen für sich. (Halbmarathonwende ab Minute 5 zu sehen)
Eingangs der ersten Runde kamen dann auch 2 Emotionsschübe. Erstens hing meine persönliche Getränkeflasche noch im Bereich der Zielverpflegungsstations, sodass ich diese schnappen konnte, daraus trinken und die daran getapten Gels wieder einpacken konnte. Zweitens lag ich in Führung! Erst nach 3 Minuten kam mir der nächste Läufer entgegen. Das Ziel Sieg ist im Kopf dann ganz klar oben gelistet. Aber dafür muss man ankommen. Das Ego lässt aber bei mir so schwer eine Tempodrosselung zu. Dies bedeutet auch immer einen Rhythmuswechsel und lässt sich damit nicht immer so einfach umsetzten, wenn man genügend Kräfte hat. Als mir dann auch noch mein Kumpel Enno und später meine Frau Karoline auf ihren "Zielgeraden" entgegen kamen, sprühten die Emotionen über. Bei meiner Frau eigentlich mehr als später beim Zieleinlauf, da es ihr erster Wettkampf war und ich nicht wusste, wie sie mit der Hitze klarkommen würde. Aber sie lächelte mich 6km vor dem Ziel strahlend an. Wir gaben uns ein High-Five und ich musste beim Laufen weinen. Für mich standen auf der zweiten Runde der Halbmarathon-Wendepunktstrecke noch 15km an. Es wurde langsam warm. Den Autobahnberg zum Cave Hill hinauf nahm ich diesmal wirklich bewusst langsam an. Mit 3:42 min auf diesen Kilometer war das nur mäßig erfolgreich. Eines von 4 Gels hatte ich beim Laufen leider verloren, sodass ich eine komplette Flasche des angebotenen Isogetränkes schnappen konnte und als Verpflegung nutzte. Zum Kühlen gab es weiter, teilweise mit Stehenbleiben 3-4 Becher Wasser über Kopf und Armkühler. Nur die Schuhe sollten einigermaßen trocken bleiben, da sie sonst leider Blasen verursachen. Aber auch hier hatte ich dieses Jahr Vorbereitungen getroffen. Mit Papiertape habe ich meine Prädilektionsstellen für Blasen an den Füßen vorher abgetapet. Laut einer wissenschaftlichen Studie ist das die beste Vorsorge und half bei mir diesmal auch sehr. Bis 32 Kilometer fühlte ich mich sehr gut: Keine Überhitzung, keine Blasen, keine Magenproblem, kein Energiemangel. So konnte ich mit etwas Sicherheit die 10,5 km lange "Zielgerade" angehen. Doch die Sonne brachte Hitze, viel Hitze. Ab Kilometer 36 an der gleißenden, gesperrten Küstenautobahn entlang, hangelte ich mich getrieben von Kamerafahrzeug, riesigen Muskiktruck und den jubelnden entgegenkommenden Marathonies von Getränkestelle zu Getränkestelle. An den letzten beiden musste ich stehen bleiben und mir je 6 Becher Wasser überschütten. Nur das half gegen die Überhitzung. Im Gegensatz zu 2017 konnte ich meinen Schnitt in der Hitze jedoch unter 4:00 min/km halten, brauchte aber für den Endspurt 800m vor dem Ziel noch einmal richtig Kühlung. Entlang der Esplanande konnte ich den Zieleinlauf in vollen Zügen genießen und wider meinen sowie der Erwartungen Anderer meinen Marathontitel verteidigen. 2:30:59h standen am Ende auf der Uhr. Karo und Enno kamen mir jubelnd entgegen. Mit 2:06h hatte Karo erst ab Kilometer 17 etwas kämpfen müssen und ihre Erwartungen deutlich übertroffen. Enno kam mit 1:32h fast an seine Halbmarathonbestzeit heran. Bei beiden hat die Hitzeanpassung also auch gut gewirkt. Einige Interviews und Fotosessions später spürte ich meine Muskeln bei der After-Race Massage oder eher Dehnung jedoch deutlich. Ein Tribut an die wenigen Trainingskilometer. Auch jetzt beim Schreiben spüre ich den Muskelkater in den Oberschenkelvorderseiten noch deutlich.Doch die Autobahn zu schnell herabgerannt. :-).
Aktualisierung folgt in nächster Zeit
Heute am Dienstag, 2 Tage nach dem Rennen konnte ich erste 3km im 7:30er Schnitt am Strand absolvieren.....etwas Erholung benötige ich noch, in der Zeit kann der Blog auch noch mit Bildern vom Rennen und weiteren Infos über den Lauf vervollständigt werden. Kommentiert gern und stellt Fragen, die ich hier dann beantworten kann!!!
Da ist sie, die Goldmedaille vom Marathon im Paradies
In lokalen Zeitung am Tag nach dem Marathon
Ein paar Eindrücke von der eher schroffen Ostküste
Und auch in der anderen Tageszeitung gab es ein Zielfoto
Zum Wochenende folgt ein etwas unstrukturierter Blogeintrag. Als bitte nicht über Themensprünge wundern. Nutzt bei Fragen gern die Kommentarfunktion. Ich antworte gerne.
Gedanken sammeln
Vor genau einer Woche stand ich am Start der 50km. Heute entspanne ich auf dem Bett, "blogge" etwas und verdaue mein Frühstück in Vorbereitung auf ein paar Tempoläufe. 1000er stehen heute auf dem Plan. Wie letzte Woche bin ich wieder gut mit Kohlehydraten gefüllt. In der jetzigen Trainingsphase dürfen es natürlich aber auch mehr Ballaststoffe sein. Spinat-Banane-......-.....-Smoothies stehen bei mir derzeit hoch im Kurs. Auf ca. 120 km werde ich in dieser etwas abgespeckten Trainingswoche kommen.
Zunächst war natürlich das Feedback überwältigend nach dem 50er. Vielleicht war es die Kombination der spontanen unerwartenen Leistung auf dieser etwas schwerer einzuschätzenden kürzesten Ultralaufdistanz. In einigen Interviews in Laufen.de, der Sächsischen Zeitung , Laufticker.de oder dem tollen Video von Hauptstadtsport.tv habe ich schon erste Gedanken abgerissen. Mit der Reaktion von Seele und Körper auf den Lauf formieren sie sich nun langsam. Im Social-Media bereich überschlugen sich für meine Verhältnisse die Reaktionen auch. Das motiviert mich als kleinen Narzisten natürlich :-). Also vielen Dank dafür. Ich werde mich mit weiteren spontanen Aktionen bedanken.
Nachwirkungen I
Im Reigen des sportlichen Frühjahrs war der 50er dann doch nur eine Zwischenstation. Ein Motivationsschub mit Ausrufezeichen. Für mich auch ein Wendepunkt. Vom Umgangstraining zu neuen "alten" Intensitäten. Schon am Donnerstag zog es mich auf die Bahn 15*400m unter 70s standen am Ende auf der Uhr. Seither habe ich "endlich" wieder Muskelkater. Der 50er produzierte überraschenderweise keinen. Jedenfalls nicht in den Beinen. Von 3h "optimaler" Armhaltung hatte ich tatsächlich Bizepsmuskelkater. Am Dienstag machten wir für Forschungszwecke einen Herzultraschall. Im Vergleich zum Echo kurz vor dem Lauf war meine Rechtsuerzfunktion tatsächlich noch reduziert. Cardiac Fatigue ist ein Fachbegriff dafür. Ich bin der Meinung, dass aber genau das ein entsprechender Trainingsreiz für das Gesamtsystem ist und meinen Körper für die Saison eher stärkt denn ermüdet.
50er - gefühlter Rennverlauf
Switch back zum Start des 50ers. Die Trinkflaschen stehen auf dem Tisch, vor 10 Minuten habe ich mir noch eine halbe Koffeintablette eingeworfen (das sind ca. 100mg und entspricht einem Kaffee). Dann habe ich doch in der Aufregung tatsächlich meine Mütze in der Tasche vergessen. Kurzer Sprint dahin, Mütze auf, zurück zur Startline, einordnen, fertig. Die letze Minute wird schon runtergezählt. Im friedlichen unaufgeregten Plänterwald bin ich auch selbst entspannt. Ich habe zwar meinen Pulsgurt um, auf die Werte werde ich aber erst später achten. In Respekt vor der Distanz nahm ich mir mein gewohntes Longruntempo von 3:30 min/km vor, zumindest vom Gefühl. Mit Nils Bubel, dem Gewinner der letzen Jahre zogen wir davon. Der erste Kilometer war mit 3:16 min an der Markierung ziemlich schnell. Das GPS zeigte aber nur 0,90 km. Mein Laufgefühl sagte eher 3:32 min. Bei diesen Unstimmigkeiten entschied ich mich beim meinem inneren Ziel zumindest die 3 Stunden zu knacken und auch Deutscher Meister zu werden, mich nur auf die 5 km-Zwischenzeiten zu konzentrieren. Und die kam fast als Punktlandung knapp unter 3:30er Schnitt. Die Beine waren locker, der Magen noch voll von der Vorwettkampfernährung. Ab der zweiten Runde wollte ich aber mit dem Trinken beginnen. Der Motor lief ruhig. Lange Beine, entspannte Atmung, alles easy. Aus meinen Marathonerahrungen traute ich dieser Lockerheit aber nicht. Bei Kilometer 10 bemerkte ich mit dem Abbremsen am Getränkestand erstmal die Geschwindigkeit. Mein Vitargo-Pro-Kick gepimpt mit Rote Beete Saft war ziemlich kühl. Bei Wärme soll es ganz gut sein. Zu den ca. 6°C km Wald spürte es der Magen schon etwas. Diese frühen Getränkeaufnahmen bringen noch nicht die Kicks, wie am Ende, aber sie verzögern ungemein den Mann mit dem Hammer. Auch in unserer internen ASICS Team Memmert "Marathonwettkampftrinkrichtlinie" ziehen wir das so durch.
Vorbereitung ist alles: Vitargo Pro-Kick mit Rote Beete Saft
Die folgenden Splits sind auf dem Blog von Prof. Helmut Winter super eingebaut, weshalb ich da zum Lesen anregen möchte.
Von meinem Gefühl bemerkte ich bei Nils, der mit mir die ersten 2 Runden mitschwang,eine etwas unregelmäßigere Atmung und deutete es als Zeichen der Schwäche. Aber auch solche Gedanken sind trügerisch,da bekanntermaßen die Entscheidung bei einem 50er auch erst auf den letzten beiden Kilometern kommen kann. 2014 in Dresden verlor ich von 40-42 km ca. 15 Minuten!!!. Da ich aber riskiofreudig gepolt bin, zog ich meinen Stiefel durch. Das bedeutete eine leichte Steigerung des Tempos. Nils konnte dem nicht folgen, sodass meine Konzentration auf den Runden einem möglichst effektiven Laufstil auf der Ideallinie mit vielen Waldbodenpassagen zur Schonung der Muskulatur lag. Auf der Zielgeraden überraschten mich die Zeiten schon. Ich hörte etwas von 16.... glaubte es aber nicht und fokussierte mich weiter auf Laufstil und Trinken. Bei Kilometer 20 in 68.... begann ich dann doch zu rechnen, um sofort wieder zu verwerfen.Ich wusste, dass bezüglich der Ermüdung bis Kilometer 30 erstmal "garnichts" passieren darf. Mit 1:25:0.. bei Kilometer 25 wurde mir das Tempo dann doch bewusst. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich brav jeweils Gel oder Flasche am Getränkestand zu greifen bekommen. Vom Gefühl her war es zu wenig Flüssigkeit. Ich schaute bei Kilometer 27 das erste mal auf die Herzfrequenz. Mit ca. 161 war das für meinen Bereich schon ziemlich hoch. Vom Gefühl her lief ich 3:25min /km, von der Herzfrequenz sollten es eher 3:20 bedeuten. Erst im Nachhinein realisierte ich, dass ich tatsächlich eher 3:20 lief. Die kalten Getränke führte auch bei mir zu etwas Aufstoßen. Das konnte ich aber durch den "Kick" der jeweils ca.2 Minuten nach dem Gel oder der Flasche kam, verschmerzen.
In der Hüfte schon nicht mehr so locker in der 9. Runde
Dieses sagenhaft lockere Laufgefühl hielt jeweils bis ca. Kilometer 3,5 der jeweiligen Runde an. Ich hangelte mich durch die Runden mit vielen kleinen Motivationshilfen. An bestimmten Streckenposten oder nach markanten Kurven sowie an den Kilometerschildern versuchte ich mich an meine gute Laufhaltung zu erinnern und diese auch umzusetzen. Auch der Refrain eines Ohrwurms spulte sich Mantra-artig in meinem Kopf ab. Bei 35 km in unter 2h sehnte sich mein Körper schon nach dem Kick durch den Zucker. Genauer gesagt, Oligosachharide, mittellange Zuckermoleküle, die optimal durch die Darmschleimhaut resobiert werden können. Ich wuste, nun geht das Rennen erst los. Kopf gegen Physiologie. Vom Gefühl waren die Beine lockerer als bei meinen vorherigen harten Longruns, die ich etwas langsamer bis maximal hier hin durchzog. Die kurze Wettkampfvorbereitung wie auch der Wettkampfeffekt an sich half also schon. Das Gefühl war eher wie beim 2015er Rostock-Marathon. Hier beschleunigte ich bei Kilometer 32 auf ca. 3:15er-Tempo.Das wollte ich heute lieber bleiben lassen. Aber es lief. Mit Kilometer 40 mischte sich fast gleichzeitig Euphorie mit Ermüdung. Ich bemerkte die fehlende Flüssigkeit. Es folgte der Marathonsplit in 2:21.... Ab hier rechnete ich jederzeit mit dem Hammer, der mich persönlich schon oft in ein 4:00er Tempo gefolgt von einem 4:30er umgehauen hat. Doch er ließ auf sich warten. Auch Runden 9 kam unter 17:30 min. Die Beine waren fest und der Kopf schon innerlich taumelig. Im Training wäre hier Schluss gewesen. Es begann also der Wettkampf. Die letzten Kilometer zählte ich dann ähnlich einem Marathon herunter, da mir die Vorstellung von 46, 47, 48 km eher Angst machte. Dass ich den Rekord knacken würde, war mir dann doch bewusst. Mit der Euphorie peilte ich nun statt sub3h, sub 2:55h oder sub2:52h eine 2:4...er Zeit an. Wenn es gut läuft hat man immer gut reden, oder gute Gedanken. Das ist folglich aber auch die Belohnung des harten Trainings. Auch die letzen beiden Kilometer kamen mit nicht im 4er Schnitt.Weite schaukelten sich Euphorie und Ermüdung hoch. Ich taumelte innerlich. In der Pulsauswertung sah ich im Nachhinein eine Herzfrequenz von 173 /min, bei 3:30 min/km die sonst bei einer 152er Frequenz rollen. 2 l Flüssigkeitsdefizit haben eben Folgen. Aber die Betankungstaktik ging noch auf. Bei 15°C wäre dem nicht so gewesen. Glück gehabt. Die Rekordzeit steht erstmal in den Büchern. Bei den aktuellen Dopingskandalen ärgert es mich etwas, dass die geplante Wettkampfkontrolle für den Sieger nicht kam, um auch hier noch ein Zeichen für einen sauberen Sport zu setzten. Die Kontrolleure hätten sich über den roten Urin sicher gefreut :-),Rote Beete sei Dank.
Nachwirkungen II
Im Ziel ist die Erschöpfung eigentlich relativ schnell verflogen. Der Körper kommt ja auch wieder runter auf ca. 1/5 des Energieverbrauches. Auch das Nachtanken fällt leichter. Am Abend brachte ich jedoch immer noch ca. 3kg weniger als vor dem Lauf auf die Waage. Die Gesamtermüdung fiel eigentlich nicht so schlimm wie erwartet aus. Nach den Siegerehrungen radelte ich noch ca. 1km nach Hause in den Prenzlauer Berg. Um das Open Window für Infekte schnell zu schliesen gab es fast schon den obligatorischen Stop bei meinem Saftsponsor Bjuice. Ingwershots for free :-). Und ein kleiner Schnack über den Lauf. Der Socializingeffekt bei meinen Sponsoren ist mir relativ wichtig. Als Athlet tut es ungemein gut, etwas "bepuschelt",also gewürdigt zu werden. So freudig war auch die Nachricht von Garmin dieser Woche, als Dankeschön für den Rekord, das neue Topmodel Fenix 3 HR ab April um das Handgelenk tragen zu dürfen (Ja, Werbung ist wichtig, denn auch die Unterstützung durch Sponsoren ist an harten Tagen eine weitere Motivation "professionell" zu arbeiten, als Job zu sehen. Keine unangenehme Verpflichtung sondern eher eine proklamierte Selbstverwirklichung. Auch von meinen anderen Sponsoren gab es Glückwünsche ! Weitere Motivation eben. Zwischen dem Blogschreiben war ich übrigens an diesem kalten Samstag mal draußen auf der Bahn. 8*1000m sind es geworden. Wahrscheinlich auch ein Ergebnis des eben geschriebenen. Dass es nach dem 5. Lauf auf einmal lief, zeigt mir auch eine gewisse Erholung an. :-)
Running und Social Media
Ein letzter Snapback zum 50er:
Zu den leistungsphysiologischen Daten vom 50er habe ich für die Gadgetinteressierten mal die Daten meiner Garmin Forerunner 630 zusammengetragen:
Ein paar Garmin HRM-Daten: Vergleichend ähnliche Laufökonomie, wie bei meinen langen Läufen
Durch etwas abgeänderte GPS-Daten wird diese wohl eher 1,78 m betragen
Beim Ultralaufen kommt man durch das Flüssigkeitsdefizit teilweise Bereiche des Maximalpulses
Die Uhr lädt meine Trainings jeweils auch automatisch auf Strava hoch. Auch dort motivieren mich insgeheim die vielen Kudos manche Einheiten durchzuziehen, weil sie ja automatisch auf meinem Profil einzusehen sind. Diese fast The Circle ähnliche Transparenz habe ich eben dazu eingestellt und sehe sie als positive Motivation. Wenn ich mal wieder ein Geheimnis aus meinem Training machen möchte, steht mir dazu ja jede Einstellung frei ;-). Ansonsten sind natürlich Kommentare zum Training immer Willkommen. Auch eben kam beim Training die Hypothese des neuen Laufbooms eben durch die neuen "Spielereien" auf. Als Befürworter von Rhythmen im Leben spricht ja mittelfristig auch nichts gegen phasenweise komplett "unaufgezeichnetes" Training. Ich selbst bin ziemlich gespannt, wohin sich der Laufsport im Social-Media Bereich hinbewegen wird. Letztendlich sollen aber die Aktiven als Gewinner dastehen....In dem Sinne: Be motivated, stay active.
Beste Grüße
Paul
P.S. Seit letzten Donnerstag bin ich Trainer beim Runners Point Run Club Berlin und betreue jeden Donnerstag 18:30 Uhr vom Store am Kudamm 237 aus den "Fast Run" mit von mir erstellten Intervalltraining. Auch im Social Running werde ich dabei neue Erfahrungen sammeln :-).
Ich fand es sehr angenehm auf leichtathletik.de als Läufer aus Leidenschaft beschrieben zu werden. Um mich in Berlin fortzubewegen und auch meine angestrebten Wochenkilometer zu schaffen nutze ich meine Arbeitswege oft für das erste Läufchen am Tag. Auch em heutigen Montag ging es 6 km vom Prenzlauer Berg nach Hohenschönhausen an den Olympiastüzupunkt, um junge Sporttalente auf ihre Tauglichkeit zu untersuchen.
Am letzten Montag lief es genauso ab. Nur war ich am 29. Februar mehr ermüdet als heute. Da steckte mir ein 35km-Longrun in 3:30min/km vom Sonntag mit anschließenden 20 min Ergometer als "Stpffwechseltraining" in den Knochen. Ein Läufchen in der Mittagspause wurde zum 3km-Jog zum Supermarkt und zurück. Am Nachmittag verabredete ich mich zufällig mit unserem 1500m Europacupsieger Timo Benitz zu einem 15km-Läufchen. Die Deutschen Hallenmeisterschaften wurden ausgewertet und die spannenden Themen konnten meine Ermüdung etwas kaschieren. Aber Timo bemerkte schon, dass mir selbst 3:50min/km schwer fiel. Am Ende zwang mich aber der #runcommute noch 6km dranzuhängen und mit Laufrucksack das Tempo durch das dunkle Berlin bis zum heimischen Supermarkt zu halten. Dort stand ich irgendwie lethargisch aber glücklich nach 21km in 1:21h vorm Obstregal. Machen solche Tage einem zum Ultraläufer? Kummulativ mit der Routine vielleicht schon! Denn wie am Montag fühlte ich mich bei den 50 km ungefähr auf der 9. Runde. Am Dienstagmorgen war ich schon wieder etwas regeneriert. Am Morgen 3,5km zur Arbeit gelaufen. Nach Feierabend ging es schon locker zum Fitnessstudio am Gendarmenmarkt. Maximalkraft für die Hüftabduktoren, etwas Schwimmen und ein Saunagang sorgten für Wellness. 19:45 Uhr nach einem weiteren 2km Jog durch Berlin Mitte stand ich im Keller eines Hostels der Oranienburger Strasse und begrüßte die Mitglieder der lokalen "Runningcrew" Runpack Berlin zum alldienstäglichen 11km-Lauf durch Mitte im 4:20er Tempo. In den letzten Wochen war das aufgrund von Ermüdung und leeren Glykogenspeicher teilweise richtig hart. An diesem Dienstag ging es aber locker .... sodass es danach gleich noch einen 7km #runcommute gab.
Mittwochmittag fühlte ich mich nach insgesamt 70km in der Woche schon wieder ziemlich low. Carboloading war angesagt. Zum Glück kann ich mir in der Mensa der Humboldt-Universität meinen Teller aufladen, wie ich mag. Dieser Tage schob ich die Kelle immer sehr tief beim Reis und den Kartoffen in den Kübel. Außedem gab es jeweils eine Extraportion Milchreis. Mit einem lockeren Mittwoch waren meine Beine Donnerstag ziemlich frisch. Ich entschied mich für Tempoläufe in der Mittagspause. Mit dem Wissen der Strecknverlegung der Berlin50k im Hinterkopf ging ich in meinen ersten 2000er. Gutes Laufgefühl, gewohnt hart, aber 6:00 min zeigte die Uhr. In den letzten Wochen lief das nicht so rund. Da war es aber oft sehr kalt oder ich am Nachmittag sehr müde. Die Entscheidung war gefallen. Aus den Tempoläufen wird ein Tapertraining. Noch einen 1000er in 3:00min hinterher und direkt in die Mensa zum Carboloaden gerannt, diesmal aber schon in Hinblick auf einen etwas längeren Longrun. Es gingen mir genügend Gedanken durch den Kopf, ob ich den 35er vom Sonntag schon gut verarbeitet habe. Freitagmorgen fühlte ich mich aber so locker, dass mir 12km im 3:37er Schnitt herausrutschten. Nach Feierabend druclte ich das Anmeldeformular aus und brachte die gesammelten Werke zur Ultraabendveranstaltung in die Invalidenstrasse. Mit der Starnummer und Eindrücken von ein paar erstaunten Gesichtern im Gepäck lief ich Richtung Wohnung. Wie oft gab es einen kleinen Schwenker ind en Kollwitzkietz. Bei meinen lokalen Saftsponsor Saftsponsor Bjuice holte ich mir frisch und kaltgepressten Rote-Beete-Saft ab. Das soll Muskel- und Magendurchblutung während Ultralaufbelastungen verbesseren und half mir schon bei diversen Läufen. Um 18 Uhr zu Hause gab es einen kurzen Nap, bevor es um 8 nochmal zum Yoga ging. 70 Minuten tiefe Atmung und hüftöffnende Dehung taten mit meinem fats schon traditionsreichem Saunagang am Abend vor einem härteren Lauf sehr gut. Nach 110km in 5 Tagen ist die Wirkung nochmal besonders zu spüren. Ich schlief wie ein Baby :-).
Samstagmorgen gabe es das tolle Frühstück aus Rote-Beete-Saft in Grüntee, Milchbrötchen und Joghurt-Fruchtgummis. Auch diese für mich magenschonenden Kombination hat sich bewährt. Alles gepackt für den Lauf (inkl. befüllten Trinkflaschen) ging es als Erwärmung für den Lauf mit dem Rad zum Plänterwald. 25 Minuten vor Start war ich vor Ort. Ab in die Wettkampfschuhe, kurze Dehnung, Dixiklo und schon stand ich an der Startlinie. Die Beine waren locker. Und ich im Kopf auch.
Meine Gedanken beim Lauf schreibe ich die nächsten Tage auf.
Wie das Rennen am gestrigen Samstag von den reinen Zeiten verlief ist wieder toll auf dem topaktuellen Blog von Prof. Helmut Winter beschrieben. Wie es dazu kam, was irgendwie in mir selbst ablief, wie ich das "verarbeite" und einordne möchte ich in den kommen Tagen in ejn paar Artikeln beschreiben:
Beyond Marathon
Was kommt nach Kilometer 42? Die Antwort auf diese Frage ist ein Ansporn vieler Ultraläufer. Im Rahmen eines Ernährungsvortrages für die Ultralauf-Nationalmannschaft im November letzten Jahres beschäftigte ich mich im Zuge meiner wissenschaftlichen Recherchen intensiver mit dem Thema. Weniger Laktatwerte spielen dann eine Rolle, als wie schon im Marathon ab Kilometer 30 eher die Wasser- und Energieversorgung. Darauf sollte gestern die Konzentration liegen.
Wieder mal aus dem Training heraus
Die letztendliche Entscheidung für die Berlin50k fiel eigentlich erst am Mittwoch. Durch kleine Wehwechen geplagt, stellte die ursprüngliche Strecke im Olympiapark mit vielen Kurven und komplett auf Asphalt ein ziemliches Risiko dar. In Hinblick auf das Frühjahr sollte mich mein "Longrun" am Wochenende auch nicht komplett zerstören. Wer mich kennt, weiß, dass ich diese schon sehr hart gestalte. Der Wechsel in den Plänterwald stellte mit dem bekannten Geläuf auf federnden Waldwegen und sonst glattem Asphalt eine entscheidungsbringende Änderung dar. Zumal war das Wochenende eigentlich von der Arbeit her verplant und dann doch frei. Es kamen also ein paar glückliche Umstände mit meiner zeitweisen Risikobereitschaft zusammen. Freitagnachmittag hatte ich dann meine Startnummer in der Hand. Mit 110 Wochenkilometer sollte der Samstag den Abschluss einer guten Belastungswoche darstellen. Mein Carboloading verschaffte mir ziemlich lockere Beine. So kannte ich es von den vergangenen Longruns der letzten Wochen. Die waren vom Tempo mit 3:30 bzw. 3:23 min/km jeweils schon flott. Mit 35 und 30 km aber jeweils noch nicht im neuen Bereich. Zumindest für die ersten 6 Runden sollte ich mich also locker fühlen. Im Gegenzug zu meinen Longruns konnte ich zur Meisterschaft aber auf Kalorien und Flüssigkeit während des Laufes setzen. Die Details dieser Ernährung werde ich im nächsten Artikel beschreiben.
Nochmal zurück zur Idee. Eigentlich entstand sie schon letzten Herbst beim Frankfurt-Marathon, als wir während der 2016er Planungen für das ASICS Team Memmert mit einem Überdistanzlongrun bei dieser DM scherzten. Dafür muss man aber trotzdem "voll im Saft" stehen, damit man eine solche Belastung ohne Blessuren durchhält. Ob ich das stehe, werde ich die nächsten Tage bemerken. Mit Ergometerfahren und Sauna werde ich die Beine lockern.
Neben meiner Wettkampfernährung werde ich auch noch vom emotionalen Wettkampfverlauf berichten. Aber dazu mehr in den nächsten Tagen.
Einen schönen Wochenabschluss und Motivation für die neue Woche wünsche ich euch!
