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| Morgenstund hat Gold im Mund! Trainier dieser Tage zum Sonnenaufgang! Temperatur,Ozon- und Feinstaubwerte sind am niedrigsten. Auch der nicht vom Hitzetag erschöpfte Körper verspricht das bessere Training |
Osaka, Japan 25.08.2007: Der Berliner Geher André Höhne liegt im Weltmeisterschaftswettbewerb über 20km Gehen auf Medaillenkurs. Doch 200m vor dem Ziel scheint er 10m mit hängendem Kopf zu gehen, bevor er, wie von einem Großwildbetäubungspfeil getroffen, in sich zusammensackt.
Beim Sturz hat er sich zum Glück nichts getan. Er kann sich jedoch danach an nichts erinnern. Nicht an die verpasste Medaille, nicht an die Fahrt ins Krankenhaus. Er erlitt an einer Kombination aus verschiedenen Hitzeerkrankungen. Auch der Sieger des damaligen Rennens Jefferson Perez kollabierte im Ziele und wurde mit zuckenden Beinen auf einer Trage abtransportiert.
Bereits 9:00 Uhr morgens standen 33°C und 60% Luftfeuchte auf dem Barometer. So wie in unseren Gefilden dieser Tage. Die Ausdauerwettkämpfe in Osaka standen in harter Kritik. Durch gute sportmedizinische Betreuung und guten Vorsorgemaßnahmen gab es damals glücklicherweise keine Vorfälle mit gravierenden langfristigen Folgen.
Wer sich seit dieser Woche auf seine Trainingsrunde begibt, läuft trotz bester Vorbereitung auch Gefahr Ähnliches zu erleiden.
Beim Ironman Frankfurt diesen Sonntag obliegt es dem leitendem Notarzt, das Rennen gar abzusagen. 2013 hatte man das bei der Citynacht Berlin, einem der größten deutschen 10km-Strassenläufe weise so getan.
Um eine Grundlage für die nachfolgen Tipps zu setzen möchte ich eine kurze Zusammenfassung der Krankheitsprozesse geben:
Erkrankungen bei Hitze entstehen durch 4 grundlegende Prozesse, die es zu minimieren gilt.
1. Die Allgemeinerwärmung der Körpers, zu messen mit der Körperkerntemperatur
2. Die verhältnismäßig zu starke Erhitzung des Kopfes,insbesondere der Hirhäute und des Gehirns, bspw. durch direkte Sonneneinstrahlung
3. Die zu großen Wasserverluste durch ein Mißverhältnis zwischen Trinkzufuhr und Verlust (Schwitzen, Urin, Abatmung befeuchteter Luft, Auflösung der Nahrung).
4. Die Verschiebung des Elektrolythaushaltes durch zu starke Schweißverluste und/ oder übermäßige Zufuhr von salzarmen Wasser
5. Die Verschiebung des Blutvolumens in die Beine mit verschlechtertem Rücktransport
Die Folgen klingen nicht sehr angenehm und die Vorformen bemerken wir schon beim Sitzen in der Sonne:
Eher bei inaktiven Menschen kann man
Hitzeödeme erkennen. Gewebewasser sammelt sich in den Beinen und die Haut bspw. am Schienbein lässt sich wie Knete eindrücken. Das sieht man auch bei Herzschwachen im Krankenhaus.
Die
Hitzeerschöpfung mit kalter Haut (hohem Puls und niedrigem Blutdruck) sowie unspezifischen Symptomen kann bis zum Schock also Bewusstlosigkeit führen.
Mit eher trockener heißer Haut gehen
Sonnenstich und
Hitzschlag einher. Sie treten insbesondere bei zu starker direkter Sonneneinstrahlung des Kopfes auf. Die Hirnhäute werden gereizt. Symptomen von Kopfschmerzen bis hin zu Krämpfen und Bewusstlosigkeit können auftreten. Gleichzeitige körperliche Belastung verstärkt das Risiko und die Symptome, da der Körper ja dabei zusätzlich Wärme bildet.
Hitzekrämpfe der Muskulatur treten in den beanspruchten Muskelpartien teilweise erst Stunden nach der Belastung auf, bei der Bauchmuskulatur können sie akute Baucherkrankungen imitieren. Hierbei spielt der Salzhaushalt eine wichtige Rolle.
Der
Hitzekollaps tritt auch eher nach der Belastung auf, wenn sich zu viel Blut in den unbewegten Beinen sammelt. Es fehlt dann im Gehirn und führt zu Bewusstlosigkeit.
Ich selbst habe beim Dresden Marathon 2014 (22°C volle Sonneneinstrahlung) wahrscheinlich eine Art Hitzeerschöpfung erlitten und die Sterne gesehen. Beim Rostocker Firmenlauf 2013 (18:00 32°C) musste als ersthelfender Arzt Hitzekollapse und auch eine Patientin mit Hitzschlag, die halluzinierte und krampfte behandeln. Dort hatten viele Laufanfänger in der Gluthitze am Rostocker Hafen 7 km laufe müssen. Die individuelle Toleranz und auch Belastungsintensität ist also ausschlaggebend. Mit guter Vorbereitung und Belastungseinteilung sind ja Wettkämpfe, wie der Marathon de Sables oder der Ironman Hawaii schaffbar!
In den heutigen Tagen sollte wir unser Training sowie unser Wettkampfverhalten hauptsächlich den Wetterbedingungen anpassen.
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| Eis ist gut, kühles Wasser vor dem Training viel besser |
"Coole" Tipps für das Training
Reduziere die Trainingsdauer und -intensität! Gerade zu Beginn einer Hitzewelle ist das Training dabei viel zehrender für den Körper. Damit kommt der Trainingsreiz auch früher! Die Überlastung in Form der Hitzeerkrankungen sorgt definitiv für den größeren Trainingsausfall. Als Faustregel für den Nicht-Hitze angepassten Sportler (insbesondere beim Training im tropischen Urlaub) gilt,die Trainigszeit zu halbieren und die geplante Intensität um zu 20% reduzieren. Bereits nach 5 Tagen "Hitzetraining" passt sich der Körper zum Glück etwas an.
Trainiere kühl! Dafür gibt es viele Tipps. Auch etwas Flexibilität ist gefragt. Eine kühle Dusche vor dem Training, eher mal ein Schwimmtraining, vielleicht doch mal auf dem Laufband / Ergometer
Trainiere, wenn möglich, in den Morgenstunden! Der Kopf ist zwar müde, aber der Körper vom Wasserhaushalt her deutlich besser aufgestellt als nach einem zehrendem Hitzetag. Ganz abgesehen von den klassischerweise niedrigsten Tagestemperaturen in der Morgendämmerung ist auch die Ozon-, Pollen-, und Feinstaubbelastung kurz vor "sunrise" am tiefsten.
Trainiere schattig! In der Sonne sind Hitzeerkrankungen viel häufiger. Auch die Sonnenbrandgefahr ist vermindert! Schatten für Haut und Kopf ist auch im Sinne einer "hellen luftigen Kopfbedeckung" zu sehen. Die wichtige Sonnencreme schützt nicht vor Hitze!!! Hierbei sollten fettarme Cremes, welche die Schweißporen nicht verstopfen, benutzt werden
Trainiere luftig! Da Hitze durch Luftströmung hinfort getragen wird (Konvektion) vermindert luftige Kleidung den Hitzestau an der Körperoberläche.
Trinke ausreichend (aber nicht zu viel) vor und während dem Training! Als tolerabel gelten 500-750 ml (also eine volle Trinkflasche) kurz vor der Belastung. Während längerer Belastungen, werden geplante Flüssigkeitsaufnahmen von 100-200 ml aller 10-15 min empfohlen (iso- bis leicht hypotone Getränke).
Iss salzig! Was für den Bluthochdruckpatienten als ungünstig gilt, ist für Hitzephasen zu empfehlen. Das Trinkverhalten wird automatisch verbessert und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit wird verbessert. Ich selbst nutze vor langen Hitzeeinheiten Salzkapseln (hier habe ich bisher nur Erfahrungen (aber gute :-)) mit denen meines Ernährungssponsors Vitargo. Diese führen auch zu einer Leistungsverbesserung, wenn es keine extreme Hitze, wie am 4./5. Juli 2015 ist. (307+-32min vs. 333+-40min bei einem Halbironman (26°C) mit 3x2,5g Salzkapseln vs. Zellulosekapseln. Die genauen Mechanismushypothesen werden in einem späteren Blogartikel folgen.
Grundlegend sollte bei einem Schweißverlust von 1 l auf einen zusätzliche Salz (Nacl) - aufnahme von 0,8g geachtet werden (entsprecht ca 0,32g Natrium und 0,48g Chlorid), egal ob aus dem Sportgeträng oder aus der Nahrung.
Zusätzliche "Kühltipps" beim Wettkampf oder intensivem Training
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| Leider gibt's die nicht an jeder Laufstrecke |
Kühlbecken / kalte Dusche vor dem Wettkampf
Als Ersthelfer oder selbst Betroffener kann man sich an folgende Maßnahmen halten:
Hitzeerkrankungen – Akut-Therapie
(modifiziert nach Standards der Sportmedizin dtsch. Zeitschr. f. Sportmedizin)
SONNENSTICH
• Sofortige Beendigung der Sonnenexposition und Ruhe an einem
schattigen Ort meist ausreichend
HITZEKRÄMPFE / HITZEERSCHÖPFUNG
• Flachlagerung in kühler Umgebung
• Isotonische Getränke in häufigen kleinen Portionen trinken
• Gegebenenfalls natriumchloridreiche intravenöse Infusionslösung (bis
zu 4 l/Tag) (Dafür benötigt bedeutet für den Sportler im Dopingkader eine nachträgliche Ausnahmegenehmigung und eine Vorstellung in der Notaufnahme!
• Bei Hitzekrämpfen mit persistierenden Muskelspasmen im Notfall
langsame intravenöse Infusion einer hypertonen Kochsalzlösung (das gehört auf eine Notaufnahme oder Intensivstation!!!)
HITZSCHLAG
• Flachlagerung in kühler Umgebung
• Dosierter Wärmeentzug bis > 38°C Körpertemperatur
• Mit Wasser besprengen
• Einwickeln in feuchte Tücher
• Gegebenenfalls Plasmaexpander intravenös infundieren (das ist nur etwas für erfahrene Notärzte!)
• Ständige Kontrolle der Körperkerntemperatur und der Vitalfunktionen
• Bei ersten Anzeichen für Kreislaufinstabilität Krankenhauseinweisung
mit ärztlicher Begleitung
HITZEKOLLAPS
• Flachlagerung und Anheben der Beine in Taschenmesserposition in
kühler schattiger Umgebung
• Selten Verabreichung von Vasokonstriktoren erforderlich (Notarztsache!)
Wer es bis hierhin geschafft hat, sass wahrscheinlich in einem kaltem Raum. Ich hoffe Ihr müsst die oben genannten Maßnahmen nicht anwenden und wünsche viel Spaß beim Training. Im Falle zögert bitte nicht die 112 (also den Notarzt) zu rufen.
Quellen:
- Hitzeerkrankungen beim Sport . "Standards der Sportmedizin Hitzeerkrankungen." DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN 54.4 (2003).
- http://www.tagesspiegel.de/sport/leichtathletik-wm-berliner-geher-erleidet-hitzschlag/1024656.html
- http://www.derwesten.de/sport/hitze-drama-um-geher-andre-hoehne-id1946954.html
- Nichols, Andrew W. "Heat-related illness in sports and exercise." Current reviews in musculoskeletal medicine 7.4 (2014): 355-365.
- Mountjoy, Margo, et al. "Hyperthermic-related challenges in aquatics, athletics, football, tennis and triathlon." British journal of sports medicine 46.11 (2012): 800-804.
- Del Coso, J., et al. "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half‐ironman: A randomized controlled trial."Scandinavian journal of medicine & science in sports (2015).
