Magen-Darm Beschwerden im Ultralaufbereich - Please no fiber! Maybe juice?

Im Rahmen des Herbstrainingslagers der Ultralauf-Nationalmannschaft durfte ich über Ernährung im Ultralaufbereich referieren. Da ich selbst bisher nicht weiter als 45 Kilometer am Stück gelaufen bin, bedeutete  meine Vorbereitung eine intensive Recherche der wissenschaftlichen Datenbanken aber auch von Blogs und Webseiten der Ultralaufszene. Die Ergebnisse daraus setzte ich in Verbindung mit meinen eigenen, teilweise auch sehr negativen Erfahrungen mit Magen-Darm Beschwerden.

Ich habe in diversen Blogs gute Zusammenfassungen der allgemeinen Ernährungsempfehlungen der verschiedenen großen Gesellschaften für Ernährungs- oder Sportwissenschaft gefunden. Die Umsetzung dieser funktioniert bei den Athleten relativ gut. Trotzdem sind Magen-Darm-Beschwerden ein grundlegendes Problem, vor allem im Langstreckenlauf.

Gewinnt der Athlet/ die Athletin mit der besten Magen-Darm-Schleimhaut das Rennen? In manchen Fällen lautet die Antwort: Ja!

Häufig wird der Kardinalfehler bereits bei der Vor-Wettkampfernährung begangen, auf die zu wenig hingewiesen wird! Kommen dann psychische Faktoren hinzu kann das insbesondere beim Wettkampfhöhepunkt zum DNF führen:

Zu viele Ballaststoffe werden in den letzten 48h vor dem Wettkampf aufgenommen! Was in der Basisernährung als gesund gilt, wird uns beim Wettkampf zum Verhängnis. Schon der Name BALLASTstoffe sollte für den Wettkampf ein Wink mit dem Zaunspfahl sein. Ballaststoffe dienen nicht der Energieversorgung und verbleiben bis zu ihrem Wiederaustritt als Stuhl im Darm. Sie werden, wenn überhaupt,durch die  Bakterien unserer Darmflora verstoffwechselt. Dabei spielt das mitzuschleppende Mehrgewicht eher eine untergeordnete Rolle. Es ist problematisch, DASS sich die Ballaststoffe beim Wettkampf in der Nähe des Enddarms befinden.

Glücklicherweise ist die Magen-Darm-Passage beim bei trainierten Personen deutlich verkürzt, sodass auch nach 12-16 Stunden das Gegessene entweder verstoffwechselt wurde oder sich physikalisch nicht mehr im Körper befindet.

Als pathophysiologische Hauptursache (Krankheitsentstehung) der Magen-Darm-Beschwerden wird eine Minderdurchblutung dieses Gebietes während körperlicher Belastung vermutet. Diese Minderdurchblutung folgen die entsprechenden Reaktionen. Bei weniger Durchblutung ist die ganze Bandbreite der Funktionen eingeschränkt: Der wichtigste Aspekt ist die Aufnahme von Wasser und der energiereichen Stoffe: Kohlehydrate und Fette. Durch die Abnahme dieser Zufuhr wird der Körper weiter geschwächt, die Belastung nimmt durch den Energie- und Flüssigkeitsmangel zu, die Durchblutung des Magen-Darm-Traktes weiter ab. Als Reaktion arbeitet auch die glatte Muskulatur des Darms nicht mehr richtig. Sie krampft. Wird nun von oben gegen den inneren Widerstand Nahrungund Flüssigkeit zugeführt oder ist die Funktionseinschränkung zu stark, reagiert der Körper mit einem aufwändigen Schutzreflex: Erbrechen. Dieses wird bei Ultralaufteilnahmen sehr häufig berichtet. Die Hauptaufgabe des Dickdarmes, der Flüssigkeitsentzug des Stuhls funktioniert ebenfalls nicht mehr. Kombiniert mit einer guten Portion an Ballaststoffen ergibt das ein Pulverfass. 

Der Grundansatz der akuten Durchblutungswiederherstellung ist die Belastungsreduktion. Häufig bedeutet das Rennabbruch. Der langfristige Ansatz heißt Magen-Darm-Training. Zwar funktioniert die Magen-Darm-Durchblutung relativ unbewusst, an Emotionsreaktionen erkennt man doch die Regluationsmöglichkeiten: Angst und Panik lassen uns den Magen "umdrehen". Nach unten hin kennt man den "Angstschiss" 

Wer häufiger während intensiver Belastung Flüssigkeit und Nahrung aufnimmt, kann seine Durchblutung optimieren. Ein weiterer Ansatz ist die chemische Durchblutungsregulation. Über das NO-System kann sie für den Magen-Darm-Bereich verbessert werden. Was beim Herzpatienten mit Sublingualspray den Blutdruck senkt und die Herzdurchblutung verbessert, kann mit nitrat- und nitrithaltigen Stoffen direkt oder mit dieses System aktivierenden Aminosäuren versucht werden. Einzelne Studien an Tieren aber auch schon an Athleten sind vielversprechend. Als gute NO-Aktivierer haben sich grüne Gemüse und Rote Beete herausgestellt. Als Aminosäure das Arginin. Beide Seiten wirken durch ihren wasserziehenden Effekt jedoch wieder negativ. Als Lösung zum Ballasstoffentzug eignet sich das Entsaften. Beim Arginin hat man mit der Vorläuferaminosäure Citrullin einen weniger wasserziehenden Effekt gefunden. Citrullin ist reich in Melonen zu finden. 

Faserarme Gemüse- oder Melonensäfte wären somit ein Ansatz.Vitamin C soll den Effekt verstärken. Die Quintessenz für die Nationalmannschaft liegt natürlich im Probieren und Mixen eines individuell optimalen Getränkes. Wenn eine "Sportnahrung" nicht schmeckt, schlägt der psychologische Abwehrreflex vielleicht den positiven chemischen Effekt. 

Die Geschmacksabwehr lässt sich durch positive Konditionierung jedoch umkehren. "Bittere Tropfen helfen gut" ist eine häufige Annahme. Diesen Placeboeffekt sollte man ausnutzen. Meine von mir persönlich als beste Wettkampfleistung eingeschätzer Lauf war der Hamburg-Halbmarathon in 65:08 min. Vor diesem habe ich, eigentlich zur Verbesserungen der Muskeldurchblutung, reichlich Rote-Beete-Saft getrunken. Ohne Magenprobleme bin ich eine neue 10 km-Bestzeit mit 30:17 min durchgegangen. 

Hier denke und fühle ich als subjektiver Athlet. Wissenschaftlich betrachtet bedeutet meine Erzählung N=1. Für mich werde ich das Konzept vom beetrootjuice weiter verfolgen. Den statistisch signifikanten Effekt aus den Umgebungs- und Vorbedingungen eines Wettkampfes für mich herauszufiltern, maße ich mir nicht an und teste eben an mir selbst das individuelle Ernährungskonzept.  Somit ist es Vorschlag denn als These zu verstehen.

Es selbst zu probieren, bleibt jedem selbst überlassen.

Wohl bekommt's! :-)

Literatur:

Getzin, Andrew R., Cindy Milner, and Karen M. LaFace. "Nutrition update for the ultraendurance athlete." Current sports medicine reports 10.6 (2011): 330-339.

van Wijck, Kim, et al. "Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention." American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 303.2 (2012): G155-G168.

de Oliveira, Erick Prado, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup. "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations." Sports Medicine 44.1 (2014): 79-85.

Stuempfle, Kristin Jean, and Martin Dean Hoffman. "Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon." Journal of sports sciences ahead-of-print (2015): 1-8.

Mann, Nirmal S., and Sital Singh. "Runners' Diarrhea: Systematic Evaluation of 1184 Cases with Meta-Analysis." International Medical Journal 22.1 (2015).

Work at your base - Ein subjektiver Einblick in mein aktuelles Training

- News -

v.l.n.r. Sebastian Reinwand, Julian Flügel, Simon Stützel, Paul Schmidt

Bevor ich zu meinem Blogtext komme, möchte ich auch hier von der Entwicklung der letzten Wochen berichten:

Seit dem 1.11. 2015 gehöre ich dem AsicsTeamMemmert an und starte  auch vom Startpass des DLV dafür. Ziel unseres Teams ist es, unseren Laufsport auf sportlichen hohem Niveau, aber auch sozial vereinbar, zu leben. Wir wollen als leistungsfähigstes (Berufstätigen-) Laufteam Deutschlands gelten und mit unserer Art zu leben eine Vorbildfunktion erfüllen. Wir sind natürlich keine Vorbilder zum reinen Nachmachen.

Es sind die kleinen Dinge und Interaktionen, die "Lifehacks", die immer wieder zum Vorschein kommen und verbunden mit sportlichen Erfolg, ihre Wirkung zeigen sollen.

Als Individualsportler mit unterschiedlichen Wohnorten trafen sich unsere Wege in den letzten Jahren immer wieder. Über das Laufen tauscht man sich aus und verbringt Zeit miteinander. Dabei zeigte sich die gemeinsame Wellenlänge auch von den sozialen Gesichtspunkten. Der #runnerslifestyle zeichnet sich im optimalen Falle durch eine harmonische symbiotische Interaktion aus Sozialleben, Berufsleben und dem reinen Sport aus. Das streben wir an und schöpfen unsere Expertise neben dem Sport aus vielen anderen Lebensbereichen wie Management, Medizin, Sportwissenschaft, Finanzwirtschaft, Marketing und Medienwelt. Auf die einzelnen Hintergründe möchte ich die nächsten Wochen eingehen. Und ich freue mich, wenn weiterhin viele Leser diesen Weg verfolgen und sich positive und motivierende oder einfach nur unterhaltsame Erkenntnisse dabei herausziehen. Die Sportartikelfirma Asics hat diese Vorbildwirkung erkannt und uns in ihr Asics Fronntrunner-Programm aufgenommen, worin wir uns genau damit einbringen möchten. In diesem Sinne schließe ich mit dem ausgesprochenem Akronym nun auch meiner neuen Ausrüstermarke: Anima sana in copore sano! (lat. ein gesunder Geist in einem gesunden Körper)!

Und nun folgt ein weiterer Blogtext. Viel Spaß beim Lesen :-)

Train your base

The loneliness of the long distance runner

Im Winter wird der Athlet gemacht. Das gilt auch im Laufbereich. Die Herbstsaison der Straßenläufe ist abgehakt. Für viele folgt danach eine Saisonpause. Es gilt Körper, Geist und Seele zu erholen. Dabei bedeutet Erholung nicht Inaktivität. Es gilt Liegengebliebenes aufzuarbeiten und in eine innere Klausur zu gehen, um Neues zu planen. Mit den guten Vorsätzen sollte man natürlich nicht bis Silvester warten. sondern sie in kleinen Schritten sofort umsetzen:Es nennt sich ganz langweilig Aufbautraining. Was es aber keineswegs ist! In kleinen Schritten eine Regelmäßigkeit aufzubauen und die Entwicklung von Psyche und Physis an sich selbst zu beobachten ist höchst spannend.

Runcommute

Als Elitestraßenläufer mit Vollzeitjob als Sportarzt und Wissenschaftler im Zentrum von Berlin ist das Laufen zunächst Grundlage um körperlich aktiv zur Arbeit zu kommen. Im Englischen heißt das "runcommute". 2 x 4 km tgl. mit Laufrucksack sind die organisatorische Basis meines Trainings. Im Sommer wurden morgendlich daraus manchmal 30 km-Läufe. Mit dem runcommute fühle ich mich aktiver, flexibler und aufmerksamer und fast auch schneller als mit jedem anderen Verkehrsmittel. Businesskleidung oder kleine Einkäufe stellen keine Herausforderung mehr dar, wenn man weiß, wo die nächste Dusche ist ;-). Laufend gibt es bei entsprechender Kleidung auch im Winter kein schlechtes, sondern nur "Crosswetter" (aus d. Engl. cross-country running).  

Morning routine

this building at a foggy morning is a symbol of a good base for me

Um das wieder zu schaffen sollte der Körper gepflegt werden. Auch an den ersten kalten Herbstmorgen werde ich nach den 4 Basiskilometern mit Stirnlampe kurz vor 7 warm im Fitnessstudio empfangen, um Aufbauarbeit zu leisten: Anhand der in meiner aktuellen Laufstilanalyse aufgedeckten Optimierungsmöglichkeiten wird im Krafttrainingsbereich fleißig Muskelaufbau und -dehnung betrieben. Im Fitness First Platinum Club Berlin Gendarmenmarkt habe ich zudem die Möglichkeit, Wassertraining durchzuführen. Nach einem  aktivierenden Saunagang inklusive Selbstmassage und abschließenden Wechselgüssen ist mein Körper bereit für einen intensiven Arbeitstag, nach 2 km Auslaufen zum Sportinstitut der Humboldt-Universität.

Yoga for runners

1-2 mal wöchentlich und insbesondere Freitags schule ich meinen krummen Körper in Yoga, was mich nicht nur innerlich aufrichtet. Nach 1 Jahr Yogapraxis sehe ich dieses sogar als Hauptgrund meiner geringeren Verletzungsanfälligkeit und nachfolgend Explosion meiner Bestzeiten. Die mentale Erholung nach der Arbeitswoche spielt dabei eine essentielle Rolle. Innerlich gemittelt bewirkt für mich dann selbst oder gerade härtestes Lauftraining einen Ausgleich zum Beruf. 

Training diversity

routine in diversity !:-)

Zu dieser Basis baue ich mein Training je nach den zeitlichen Möglichkeiten aus, probiere neue Kurse und Alternativtrainingsmöglichkeiten um mich weiter auf das spezifische Lauftraining vorzubereiten. Beispielsweise ist das Ruderergometer eines meiner liebsten Spielzeuge geworden. Was mir gefällt und für ein gutes Körpergefühl sorgt behalte ich bei. Insbesondere für unerfahrene Sportler empfehle ich dafür die Beratung und Betreuung durch die Club-eigenen Fitnesstrainer. Beim ersten Verdacht auf Langeweile sind die Möglichkeiten im Studio fast unbegrenzt. Im Falle einer Verletzung weiß ich dann sofort, was ich alternativ trainieren kann. 

New motivation

Mit dem Grundaufbau von Haltung und Kraft in meiner Lauftechnik im Studio platzen manchmal schon die ersten intensiven Läufe bei guter Musik im Ohr aus mir heraus, sodass auf einmal abends 5-runcommute-Kilometer in unter 17 min auf dem Tacho stehen. Mit weiterer Basisarbeit werden solche Trainingsreize dann verarbeitet und es kommen mit dieser neuen Stärke automatisch wieder die Ideen geplant spezifisch hart oder lang zu laufen.


Aktualisierung: heute wollte ich mal wieder einen longrun machen....die erste spezifische Einheit seit dem Berlin-Marathon :-)

effect of basic training :-) a +100mileweek and a nice longrun :-)

Find your intensity and your rhythm

Wir kennen uns mittlerweile ganz gut. Tino Meyer von der Sächsischen Zeitung ist selbst Läufer und das Herzblut merkt man ihm an. Seine Art zu schreiben gefällt mir sehr und auch aus rein narzisstischen Gesichtspunkten bin ich auch immer wieder auf seine Artikel, insbesondere über mich ;-) gespannt. Diese sind gut recherchiert und ein Mix aus Social-Media-Recherche, Interview und Szenekenntnis. Seit einem Jahr hat er auch ein Buch über das Laufen in Dresden mit vielen genau solchen Geschichten auf dem Markt, verbunden mit den Dresdner Laufstrecken. Eine absolute (Geschenk-)-Empfehlung! Nach dem Berlin-Marathon haben wir wieder telefoniert und ich war wieder gespannt. Für meine Blogleser darf ich hier den Text folgend sogar veröffentlichen! :-). Was meint ihr dazu? Weiter unten gibt es dann noch ein paar Zeilen von mir.....als News sozusagen. 

http://www.editionsz.de/dresden-laeuft.html

Große Gefühle, steinharte Muskeln

Paul Schmidt ist eigentlich Arzt. Marathon läuft er sozusagen nebenbei – und trotzdem fast bis zu Olympia nach Rio.

Von Tino Meyer

Ob das Ziel machbar gewesen ist oder doch ein Hirngespinst? Die Frage stellt sich nicht mehr für Paul Schmidt. Olympische Spiele wird der 30-Jährige ganz sicher mal erleben, wenn er beruflich so weitermacht. Als Läufer aber schafft er es nicht, das ist spätestens seit Sonntag amtlich. Geahnt hat er das natürlich schon vorher, zu realistisch rennt er durchs Leben. Dennoch ist der Berlin-Marathon für ihn, den Sportarzt und besten Läufer Dresdens, ein außergewöhnliches Erlebnis gewesen – auch wenn er beim Klassiker in seiner Wahlheimat eigentlich acht Minuten schneller sein wollte, mindestens.

Wahnsinnig flotte 2:16 Stunden hatte Schmidt angepeilt, „vielleicht sogar noch schneller“, wie er sagt. Und das kann man einem wie ihm, der neben der Arbeit und inmitten einer Trainingsbelastung von 200 Wochenkilometern mal eben einen Marathon unter 2:20 Stunden läuft, guten Gewissens abnehmen. Noch dazu hat er die seltene Fähigkeit, sich weit über die Leistungsgrenze hinaus quälen zu können.

Der Körper aber, das weiß der Sportmediziner der Charité, lässt sich nicht austricksen. „Deshalb mag ich Laufen so. Das ist ein ehrlicher Sport“, meint Schmidt, der in der heißen Phase der Vorbereitung wegen einer, wie er medizinisch korrekt sagt, Sehnenscheidenentzündung des vorderen Schienbeinmuskels dreieinhalb Wochen nicht laufen konnte. Und deshalb ist in Berlin nach 30 Kilometern Schluss mit lustig.

Bis dahin hat ihn der Marathon nicht ansatzweise angestrengt, obwohl Schmidt in der Gruppe der weltbesten Frauen mit Kilometerzeiten von durchschnittlich 3:19 Minuten unterwegs gewesen ist.

Live in der ARD bis Kilometer 30

Was zwei Vorteile bot: nützlicher Windschatten und unverhoffte Fernsehpräsenz bei der Liveübertragung der ARD. „Ich habe danach sehr positive Rückmeldungen erhalten. Viele Leute haben sich gefreut, mich zu sehen“, erzählt er.

Dass sie ihn in der Schlussphase nicht mehr sehen konnten, hat mit der Verletzungspause zu tun und den fehlenden langen Trainingsläufen von 30 Kilometern und mehr, im Fachjargon long jogs genannt. „Herz, Lunge und Magen-Darm-Trakt waren nicht ausgereizt, doch meine Beine ab Kilometer 32 steinhart. Die Muskulatur hat zugemacht“, erklärt Schmidt, dem es dann nicht anders ergeht als den meisten Normalläufern. Es ist der Moment, wenn der Mann mit dem Hammer kommt.

Schmidt hat ihn erwartet – genauso wie die orthopädischen Folgen angesichts seines immensen Trainingsumfangs. „Ich will Grenzen ausloten. In der Vorbereitung auf Berlin habe ich sie wieder erreicht“, meint er. Er kennt seinen verletzungsanfälligen Körper. Der Leistungssport, wie er ihn momentan betreibt, ist daher lediglich noch Ausgleich zum Berufsleben. „Wenn’s läuft, macht das Mega-Spaß. Andererseits lebt man in einer Parallelgesellschaft, fast antizyklisch“, hat er festgestellt und schlussfolgert philosophisch wertvoll: „Man könnte so viele Leben gleichzeitig führen ...“

Schmidt hat das Ziel nach 2:23:55 Stunden erreicht – auf Platz 64 und als drittschnellster Deutscher. Nur Philipp Pflieger (2:12:50) und Julian Flügel (2:13:57) waren besser. Die beiden aber sind Profis und wollen die Olympia-Norm für Rio tatsächlich knacken. Bei 2:12:15 Stunden liegt die Vorgabe des deutschen Verbandes, die B-Norm bei 2:14 Stunden.

Geheime Einblicke in die Szene

Schmidt ist auch ohne Olympia mit sich im Reinen. „Berlin war das Beste, was ich bisher gemacht habe. Durchs Brandenburger Tor zu laufen, sorgt für Glückshormone ohne Ende. Das kann ich jedem nur empfehlen“, erzählt er. Seine Einblicke in die Szene bleiben indes geheim. „Die Erlebnisse unter den Elite-Athleten im Hotel sowie den speziellen Bereichen an Start und Ziel gehören auch eher, sagen wir mal, zur ärztlichen Schweigepflicht“, meint der gebürtige Dresdner und grinst.

Er hat das beste Laufjahr seines Lebens hinter sich, und das nebenbei. Zehn Kilometer unter einer halben Stunde, der Halbmarathon in weniger als 65 Minuten und jene 2:19:33 Stunden bei einem Marathon, der als Trainingslauf angesetzt war. „Ich habe dieses Jahr wirklich alles erreicht und mehr geschafft, als ich geplant hatte“, sagt Schmidt, der seine Gedanken neuerdings auch in einem Blog verarbeitet.

Was er schreibt, lässt teilweise tief blicken. Und wer ihm begegnet, trifft auf einen entspannten, selbstbewussten, fokussierten jungen Menschen. Schmidt scheint bereit zu sein für die nächsten Ziele. „Ich habe ein bisschen Talent, aber nicht, um Medaillen zu holen. Das habe ich im letzten halben Jahr gemerkt“, sagt er. Seine Zukunft sieht der ambitionierte Hobbyläufer trotzdem im Hochleistungssport – als Betreuer von Athleten, gern auch bei Olympia. Marathon läuft er weiter. Die Frage ist jetzt nur, wie viele und wie schnell.

www.runningpowerberlin.blogspot.de

Find your intensity and your rhythm

Ihr habt es bis hier mit dem Lesen geschafft. Und wie sonst für die treuen Instagram-User gibt es noch meine aktuellsten Gedanken und Planungen: 

Ich bin #offseason gegangen. Das heißt,ich mache Saisonpause. Kein Alternativtraining, kein Traningsfocus. Sport erstmal komplett nur zum Ausgleich. Mein Job, der mir sehr viel Freude bereitet, wird mich die nächsten Monate sehr fordern. Deshalb benötigt er zunächst auch meine vollständige Aufmerksamkeit. Ich werde meine Expertise in der Sprechstunde, in den Lehrveransstaltungen der Humboldt-Universität und der Charité sowie in diversen Vorträgen weitergeben. (Aber auch mal im Blog ;-))  Außerdem will und muss ich meine (sport-) medizinischen Kenntnisse und Fertigkeiten im Rahmen meiner Facharztausbildung weiter ausbauen. Was im Rahmen der Marathonvorbereitung liegen geblieben ist, muss aufgearbeitet werden. Im Oktober werden also die Grundlagen für den Winter gelegt, den ich dann auch mit regelmäßigem Training bestreiten werde.

Für den Dresden Marathon heißt das mal wieder der Mini-Marathon. Denn dabei möchte ich schon sein :-).

What is your personal Triathlon?

Mein persönlicher Triathlon, bestehend aus Sozialleben, Beruf und Sport benötigt, wie auch im echten Triathlonsport ein Blocktraining.....und nun folgt der Block Beruf. Damit kann ich hoffentlich diesen Triathlonsport noch lange Leben. Und es wird sich zeigen, wie ausgeglichen man sich in den Disziplinen entwickelt. Ich geben mein Bestes, denn es geht ja auch um mich. Das würde ich auch mal so als allgemeine Prämisse herausgeben. Das Beste definiert dabei da beste für einen selbst. Damit komme ich zurück zu einem früheren Artikel: "Find your intensity" und ergänze zu "Find your intensity and your rhythm! "

I got work to do! :-) 

Berlin Marathon und Sport Nutrition Conference

Hier könnt ihr einen kleinen Einblick in meine Gedanken nach dem Berlin Marathon bekommen. Es besteht wie immer kein Anspruch auf Vollständigkeit und ist zu 100% subjektiv geschrieben ;-). Bei der Frauenspitze den Trubel komplett mitzuerleben, während man die ersten 25 Kilometer "locker" mitläuft war selbstredend ein sehr positives Erlebnis, was kaum Kommentar bedarf.  Interessanter wird das Leiden ab Kilometer 30, was ich nachfolgend etwas analysieren möchte.

Die Erlebnisse unter den Eliteathleten im Hotel, der Afterraceparty sowie den verschiedenen speziellen Bereichen an Start und Ziel gehören auch eher, sagen wir mal, zur "ärztlichen Schweigepflicht" ;-).

Aber kommen wir zum eher trainingswissenschaftlichen Teil: 

Ich habe mich gefühlt, wie bei meinem ersten Marathon.

2009 in Dresden lief ich ca. 70km pro Woche mit vielen Radkilometern zum Krankenhauspraktikum im 20km entfernten Pirna. Die Wichtigkeit von Longruns war mir damals noch nicht so bewusst. 2 oder 3 hatte ich bis zum Marathon absolviert. Mit guter "internistischer" Grundlagenausdauer und wenig muskulärer Anpassung lief ich damals ab Kilometer 34 trotz "langsamer" 3:30er Pace wie auf steineren Beinen den Krämpfen nah zu meinem Sieg in Dresden. 

Fakten I

2015, 6 Jahre und 8 Marathons sowie unzähliger 30-35er longruns zwischen 3:35er und 3:18er Pace später hat sich nichts geändert. Ok, die Grundlagenausdauer ist besser, aber im Gegensatz zum 2:19er Rostock-Marathon, dem ich im 2-Wochen-Blocker der Marathonvorbereitung in einer 200-Laufkilometerwoche fast ohne jeglichen Muskelkater eine weitere 200er-Woche folgen lassen konnte, lief es in Berlin anders:

Wissen

Warum, durfte ich mir heute bei der internationalen Sport Nutrition Conference an meinem Arbeitsplatz ins Gewissen rufen. Jeden Tag wandelt sich der Muskel um 1-2 Prozent um. Nach 25 Tage Laufpause war also 25-50% meiner Beinmuskulatur eher ans Radfahren adaptiert, denn ans Laufen. Und habt ihr schon mal einen Radfahrer aus dem vollen Radtraining einen Marathon laufen sehen? Sieht oft grässlich am Ende aus. Zur Hälfte also auch bei mir! 

Fakten II

So war also der Stand: Zirca 185 Wochenkilometer seit Juli und ab dem 25. August Laufpause mit Alternativtraining bei zirka 60% des Umfanges, da durch die Arbeit und Motivation mehr ich nicht mehr umsetzen wollte. 1 Testlauf 1 Woche vor dem Berlin Marathon, um zu schauen, ob die Verletzungen ausgeheilt sind und dann eine bewusst lockere Vorbereitungswoche.

Selbstverwirklichung

Und dann dieser Lauf. Ihr kennt mich. Ich wollte den Lauf für die psychologische Selbstverwirklichung meiner gesetzten Ziele (solange es orthopädisch nicht zu gefährlich wird). Und eines war bester Berliner zu werden, mit dem Tunnelblick durch das Brandenburger Tor! Das habe ich erreicht. Dafür habe ich gelitten. Dafür habe ich das wissenschaftlich unvermeidlich durchstanden. 10km auf steinernen Beinen. Herz, Lunge und Magendarmtrakt waren nicht ausgereizt. Aber die "peripheren" Nerven und die Muskeln. Aber es gibt zum Glück das Gehirn. Und die Ansicht, dass man sich durch Leiden definieren kann (das schreibe ich gerade während eines Vortrages zu Fatigue!!!). 

#smile

Ich habe auch während meines Studiums gelernt, dass die Mimik unsere Emotionen beeinflusst und anders herum. Also: #smile!!! And you get a smile back!!! Von soooo vielen Zuschauern. Sie haben die Schmerzen zur Passion werden lassen. Sie haben sie "positiv konditioniert". Dafür bin ich dankbar, von den Bekannten, vom Nike+Running Club, von den Unbekannten. Es war ein Feuerwerk der Emotionen. Sie haben sich eingebrannt. Sie werden zum emotionalen Tattoo. Und die Muskeln, die werden sich zu 1-2% pro Lauftag wieder anpassen. Gerade, in Anbetracht des Muskelkaters, eher mehr ;-). Also bleibt gespannt, wie es weiter geht! Ich bin es selbst. #staytuned

P.S. Die Verletzungszeit verarbeite ich immer noch in einem Blogartikel, dessen Veröffentlichung noch etwas reifen muss ;-). 

Neuerdings auch mit einem lokalen Frischwarensponsor: bjuice , die Saftmanufaktur in der Kollwitzstraße 51 Berlin Prenzlauer Berg

Streckenverpflegung von Vitargo Oligosaccharide+BCAA+Koffein

Nach reichhaltigem Abendessen gab es für mich eher ein sehr funktionelles Frühstück mit frisch gepresstem Rote-Beete-Saft, Milchkaffee und meinen Lieblingsriegel von Vitargo (Performance Bar)

Ab und an im TV


Ganz entspannt in der ersten Hälfte ohne Muskelkater

Zahlen können sehr viel sagen :-)

victory's contagious

Ich muss ein paar Zeilen schreiben, es kribbelt in mir und die Folgenden werden nicht so viel Struktur, kaum informativen Inhalt und noch weniger Vollständigkeit haben. Aber vielleicht wirken sie ja :-):

THE weekend


Für die Subkultur der Läufer liegt dieser Tage ein Zauber über der Hauptstadt. Es steht DAS Wochenende an. Die Facebooktimeline quillt vor #BerlinMarathon über. Und das ist gut so. Es ist der #runnerslifstyle.  Und an diesem Wochenende ist für ihn Weihnachten. Die Euphorie mit der die Gedanken zum schreiben solcher Worte aufkommen, mag ich sehr. Ich versuche damit anzustecken denn es fühlt sich gut an. Also lasst euch anstecken, egal ob Läufer, Zuschauer, Berliner, whatever!!! Denn, und dieses Zitat höre ich gesungen dieser Tage rauf und runter: "victory's contagious" (Lorde: Glory and gore, Pure Heroine 2013). Es ist das Siegen, was im Leistungssport antreibt, gegen andere, gegen die Zeit, über sich selbst.

Dieses Bild wird sich einbrennen #werunberlin

Viele Kameras werden am Sonntag im TV auf die Elite gerichtet sein. Das ist klar. Aber natürlich steckt in dieser Stimmung in Berlin derzeit viel mehr:

digital tattoo

In den Promovideos vorher und auch den Recaps nachher wird diese Stimmung hoffentlich wieder gut eingefangen. Auch sie können und werden mich und hoffentlich viele andere weiter motivieren den #runnerslifestyle zu bestreiten. Und wieder mehr ihn zu akzeptieren, ihn anzustreben, oder zu bemerken, dass sie schon mitten drin sind, ohne es so zu definieren.

victory

Was Videos und Bilder in den Medien wiedergeben zu versuchen spüre ich die Tage hier  umso mehr. Victory. Wieder zum Sieg. Der Sieg etwas zu machen, zu laufen, einfach nur rauszugehen, einen Marathon zu laufen. Aber wenn einer nicht laufen kann ist es auch der Sieg über die innere Unruhe und einfach die Atmosphäre zu genießen und anzufeuern, zu atmen, es meditativ auf sich wirken zu lassen.

mind tattoo

Für die, die Laufen bedarf es kaum vieler Worte: That's Marathon! Leidenschaft und der Mensch ist zum Leiden gemacht! Aus ihr entspringt Freude und sie ist etwas Gutes, das akzeptiere ich so und vielleicht auch viele andere. Leidenschaft ist Victory. Für jeden Einzelnen. Aus der Forschung wissen wir, dass Emotionen und Gelerntes, gepaart mit körperlicher Bewegung sich viel intensiver einbrennt, als losgelöst davon. Deswegen bleibt der Marathon so im Gedächnis - a #mindtattoo ?!


city tattoo

Es ist durch die Tragweite dieser Veranstaltung auch gerade der Sieg dieser Strecke über den sonstigen Verkehr. The #BlueLine lässt sich nicht beirren und zieh beständig durch die Stadt. FÜR die Läufer, für Struktur stehen die ersten Absperrungen. Ein Aufbäumen gegen die sonstigen Sieger der Straße. The #BlueLine wird auch noch länger für ein leichtes vibrieren in der Brust sorgen, wenn ich sie zu Fuß oder mit dem Rad die nächsten Wochen kreuzen werde.

emotion

Am Sonntagmorgen, ganz früh, wahrscheinlich 4:10 Uhr werde ich das erste mal durch die Stadt radeln, um zum Athletenhotel für den Auftakt zu fahren. Da werde ich es ganz stark spüren, dieses Gefühl, welches ich hier noch mit viel mehr Eindrücken und Abschnitten füllen könnte. Auf dieses Gefühl kommt es an, das möchte ich mir bewahren und nach außen tragen. Also lasst euch anstecken.

It's THE Weekend!

#blueline #Berlinmarathon

Find your intensity

Von der Gewohnheit eines intensiven Lebens:

Einleitendende Erklärung

Dieser und zukünftige Texte der Serie dienen der Suche nach der persönlichen Lebensintensität, dem eigenen Rhythmus. Vielleicht eher mathematisch gesehen sollen die verschieden Ausprägungen dieser Lebensfunktionen frei möglich sein, auch wechseln können. Nicht jeder kann und will sehr intensiv leben. Gegen seine Natur zu streben sehe ich jedoch als Sackgasse an. Welche Funktion passt also am besten zu dir? Welche am besten zu mir?  Hierbei möchte ich jedoch die Hypothese einer grundlegenden wellenförmigen Funktion aufstellen. Vielleicht kann ich mich dieser nähern. Ein Beweis wird schwer. 

Auch die die Motivation hierfür möchte ich erklären:

Professionelles Marathontraining und Vollzeitjob, und das auch noch in Berlin? In letzter Zeit werde ich häufiger gefragt, wie ich "das alles" unter einen Hut bekomme? Wie diszipliniert ich sei und ob das Gefühl nicht verloren geht? Geht es keineswegs! Es geht sogar kaum ohne! Ohne Emotion würde ich morgens nicht aus dem Bett kommen, nicht existieren, auch ohne Marathontraining, wie gerade eben. Aber kann man Emotionen planen?

Ich rede lieber zum Denken.

Eigentlich fließen meine Gedanken am besten laut im Gespräch gedacht, mit einem vertrauenswürdigen Gegenüber, facie ad faciem oder mit Headset im Ohr. Dabei geordnet, was manchmal beim Lauftraining angespült tun sich für mich am besten neue Ansichten und Lösungen auf. Eigentlich wäre mir also ein Podcast lieber. Die Ausflüchte meiner 10-minütigen Monolog- WhatsApp-Sprachnachrichten funktionieren noch nicht ohne die der Schweigepflicht unterliegenden Beispiele. Ohne wären sie vielleicht auch farblos. Also bleibt das Schreiben. Zur Zeit am liebsten auf dem Tablet im Fernbus oder Zug. Nun ist das Marathontraining gerade auf Eis gelegt. Eine Sehnenscheidenentzündung des vorderen Schienbeinmuskels indoktriniert eine Ruhigstellung des Fußes. Und der mentale Druck auf das Gaspedal ohne den Gang des Lauftrainings eingelegt zu haben, lässt mich wieder zu Schreiben kommen. Den ersten Abschnittes dieser kleinen Serie, mit der ich mich etwas selbst erklären möchte. Ich werde versuchen wenig zu rechtfertigen eher Beispiele zu bringen. 

Morning - Fatigue? No way!

Ich bin Frühaufsteher und Wenigschläfer. Über diesen Umstand bin ich sehr glücklich. Schon als Kind war ich als erster in der Familie wach, auch wenn diese hochkonzentrative morgentliche Phase als Kind der 90er eher vor dem TV bei japanischen Trickfilmen verbracht wurde. Was heutzutage in der Fatigue-Forschung bei Chemotherapiepatienten zur Senkung des Schmerzmittelbedarfs angewendet wird, zeigte bei mir schon früh eine steile Lernkurve. Liegenbleiben führt irgendwie zu Schmerzen, im trainierten Muskel aber auch vom Kopf her über dieses unangenehme Grübeln. Es ist das Gegenteil vom positiven Gedankenschweifen während man am mit seinem Partner "chillt" oder bewusst "powernappt". Auch der antidepressiven Effekt ders Schlaftentzuges und das Gefühl, den toten Punkt überwunden zu haben reizte mich immer. Durchmachen war für mich im Landheim Pflicht, im Nachtdienst auch. Eine Lernkurve das nicht zu machen, gab es bei mir irgenwie nicht, also scheint es irgendwie meinem Charakter zu entsprechen. In Phasen der Trainingspause sinkt der Schlafbedarf noch einmal deutlich. Vielleicht simuliert die Seele damit das Erschöpfungsgefühl, welches gerade nicht durch den Sport kommt. Wichtig dabei ist mir die positive Betrachtung des Ganzen. Nachtdienste zu mögen, es als Gabe denn als Störung zu sehen, die gewonnene Zeit positiv zu nutzen, die Intensität zu genießen. Beim Blick zu seinen Mitmenschen gewinnt man damit auch einiges an "Private-Time" im direkten Zusammenleben. Eine Patentlösung für selbstbezeichnende Lang- und Vielschläfer habe ich nicht wirklich. Eine kurze Reflexion, ob sie es denn wirklich sind, lohnt sich aber. 

Know your body, your mind and your soul! 

Aber auch ich bin beim Aufwachen manchmal müde und fühle mich gerädert. Nach Trainingstagen mit bis zu 50 Laufkilometern finde ich das auch gerechtfertigt. Aber dieser Zustand ist steuerbar! Der 2. Snooze-Knopfdruck ist die Falltür in die Selbstgeißelung. Meine Steuerung in die Aktivität möchte ich hier vorstellen. Mir ist bewusst, dass die Schwelle ordentlich aufzustehen individuell verschieden ist, aber sie ist verschiebbar.

Also gilt es, die ersten 10 Minuten der Müdigkeit nach dem Aufstehen zu überbrücken. Und zwar nicht mit einem Snooze-Button! Sondern mit einem Plan? Manchmal sind es kleine Stellrädchen, die das System zum Laufen bringen. Bei mir ist es die Zeitschaltuhr meiner Kaffeemaschine. Im Winter kommt noch die Automatik meiner Wlan-Glühbirnen hinzu. Gekoppelt mit der Schlafapp bringen sie meistens, was sie sollen: Helligkeit! Wie genau die auszusehen hat kann ich als kleiner Spieler mt dem Handy selbst bestimmen...Spielerei....aber ich glaube eine bessere, als "Candy-Crush".

Vom Kaffeegruch in der Küche angelockt und die ersten Schlucke aus der Tasse mit noch leichtem Schweregefühl im Körper genossen, folgt der Körper seinen Reflexen. Ein verlässlicher des Läuferkörpers ist der "gastro-kolische" . Die peristaltischen Welle der kaffeeschluckenden Speiseröhre läuft den gesamten Darm konstant über mehere Minuten durch. Nur das Ziel der Welle spürt man wieder. Der Zieleinlauf hält einen dann noch ein paar weitere Minuten wach, bis man es dann auch wirklich ist. Das Koffein kurbelt mit dem Cortisolspiegel im morgendlichen Maximium das Aufwachen weiter an. 

Hörst Du gern Musik?

Wenn es zum Rhythmus kommt möchte ich mich selbst als musikalisch geprägten Mensch bezeichnen. Schon die Auswahl eines konditionierenden Aufwachliedes empfinde ich als wichtig. Ein monotoner Handyklingelton birgt eher das Risiko einer negativen Assioziation als der Lieblingsong des letzten "Feel-good-Albums" - Meiner ist gerade Beirut mit "Postcards from Italy". Stimmungsplaylisten der einschlägigen Online-Musikportale schaffen dafür und auch für das morgendliche Gedudel viel Abwechselung. Ein bisschen Gewohnheit mit motivierenden Klassikern ist aber auch hier hilfreich. 

Erfahrungen aus härtesten Trainingseinheiten, die mit müden Beinen am Start aber dem Glauben an ein Lockerwerden nach dem 5.-6. Intervall dann doch gut liefen werden auch beim Aufstehen gemacht. Von den positiven Effekten einer Morning Routine wird of geschrieben. Cineastisch wird sie in Tom Ford's "A single man" für mich auch von einem Nicht-Sportler gut umgesetzt. Übrigens mein absoluter Lieblingssoundtrack zum Wegdösen! In tagesbegleitenden Sportlervideos ist sie die Basis. Sie soll motivieren und tut es eigentlich auch. Wenn man sie abends schaut und sie vorbereitet. Und genau jetzt, beim Schreiben läuft Hey Ya! von OutKast, ich kann mir Hüftschwung nicht verkneifen :-). 

Beim Vorbereiten plant man automatisch

Ein gepackter Laufrucksack, das vorbereitet Müsligedeck, schnittbreites Obst: All das hilft. Das hohe Ziel dieser Vorbereitungskunst könnte dem Wechselgarten im Triathlon entsprechen. Man mentalisiert automatisch den nächsten Tag(esbeginn). Man mentalsiert ihn hoffentlich positiv. Auch die realistische Selbsteinschätzung ist eine hohe Kunst. Bei diesem Thema kann ich nur die "billige" Win-Win-Situation des Skeptiker anreißen. Entweder erhält dieser das postive Ergebnis der Bestätigung seiner Vermutung oder ein positives Übertreffen seiner niedrigen Erwartung. 

Was sich bei mir zusätzlich positiv konditioniert hat, ist der morgendliche Lauf. Rein zeitlich kann mir nur ein Liegenbleiben ihn nehmen. Da der Wunsch zu Laufen bei mir derzeit sehr groß ist, größer als der zu Schlafen, ist er mein größter Antrieb aufzustehen. Berlin drängt mich zum morgendlichen Laufen. Die Luft ist am reinsten, der Verkehr am geringsten. Die Beine sind manchmal schwer. Aber auch bei den Muskeln gilt irgendwie ein 10 Minuten Aufwachregel. Eine gute Vordehnung und Mobilisation hilft mir, diese Phase deutlich besser zu überstehen. Auch macht es irgendwie Sinn, ohne großartige Blockaden loszulaufen. Alles was danach folgt, ist meistens gut, denn dann #läuft es im wahrsten Sinne des Wortes. Die Basis für einen erfolgreichen Tag. Dabei ist das Laufen am Ende oft der Arbeitsweg. 

Wer das miterlebt hat den Start in den Tag definitiv geschafft #sunrise

Über das #runcommuting werde ich als nächstes Schreiben. Das nehme ich mir hiermit vor. Ohne Skepsis. Gedacht, gesprochen und gelebt habe ich das im letzten Jahr schon.




U.a. veröffentlicht auf  http://blog.larasch.de/ 

Schwimmen und Krämpfe

Da die Schwimmsaison in vollem Gange ist, schreibe ich ein paar Sätze zu Muskelkrämpfen.

Die genaue Ursache von Muskelkrämpfen ist nicht genau geklärt. Scheinbar ist es eine Kombination aus Problemen in der Nervenverschaltung, zentraler Ermüdung sowie Verschiebung des Salz-und Wasserhaushaltes, was die erstgenannten Ursachen über die kritische Schwelle für einen Krampf schreiten lässt. Beim Schwimmen kommt verschlimmernd hinzu, das die schnell krampfenden Muskeln durch das Körpergewicht nicht aufgedehnt werden. Also Wadenrückseite und Fußssohlenmuskulatur. Zweitens lässt sich durch eventuell kaltes Wasser des Muskel auch nicht so gut ansteuern und für das "schwimm-ungeübte" Gehirn stellt auch die Bewegung an sich eine weitere Belastung dar.  

Die Freude am Schwimmen sollte trotz Krämpfen nicht vergehen

Die Therapie ist klar. Aufdehnen, wenn es nicht anders geht auch im Wasser. Und dann sicher (zur Not eher langsam) an Land. Magnesium hilft vorsorglich leider nicht so oft, wie auch die Süddeutschte Zeitung zu nächtlichen Krämpfen schreibt.

Dehung hilft! 

Quellen:

 1. Armstrong, Sophie, and Tom Cross. "Exercise-associated muscle cramps."Medicine Today 14.11 (2013): 62-65.

2. http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/kabinett-der-kalamitaeten-krampfzone-bett-1.2587284

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